Программа «Пережить лето в городе» // 5 неделя // Фитнес

На последней неделе мы закрепляем результат и продолжаем заниматься по утрам по программе «Дыхание йоги». Днем или вечером — по курсу «Йога для начинающих» с Инной Видгоф и Рави Кумаром, «Стретчинг» с Ольгой Янчук или «Пилатес» с Аленой Мордовиной и Леонидом Зайцевым. А перед сном не забываем практиковать шавасану с шитали-пранаямой.

Ваш план занятий на пятую неделю

Понедельник

Для всех: раннее утро — «Дыхание йоги» с Инной Видгоф. 29 занятие.

Для йогов: «Йога для начинающих» с Инной Видгоф и Рави Кумаром. 13 занятие.

Для всех: перед сном шавасана + шитали-пранаяма.

Вторник

Для всех: раннее утро — «Дыхание йоги» с Инной Видгоф. 30 занятие.

Для фитнесистов: «Стретчинг» с Ольгой Янчук, 13 занятие или «Пилатес» с Аленой Мордовиной и Леонидом Зайцевым, 13 занятие

Для всех: перед сном шавасана + шитали-пранаяма.

Среда

Для всех: раннее утро — «Дыхание йоги» с Инной Видгоф. 31 занятие

Для йогов: «Йога для начинающих» с Инной Видгоф и Рави Кумаром. 14 занятие.

Для всех: перед сном шавасана + шитали-пранаяма.

Четверг

Для всех: раннее утро — «Дыхание йоги» с Инной Видгоф. 32 занятие.

Для фитнесистов: «Стретчинг» с Ольгой Янчук, 14 занятие или «Пилатес» с Аленой Мордовиной и Леонидом Зайцевым, 14 занятие.

Для всех: перед сном шавасана + шитали-пранаяма.

Пятница

Для всех: раннее утро — «Дыхание йоги» с Инной Видгоф. 33 занятие.

Для йогов: «Йога для начинающих» с Инной Видгоф и Рави Кумаром. 15 занятие.

Для всех: перед сном шавасана + шитали-пранаяма.

Суббота

Для всех: раннее утро — «Дыхание йоги» с Инной Видгоф. Любое занятие по выбору.

Для фитнесистов: «Стретчинг» с Ольгой Янчук, 15 занятие  или «Пилатес» с Аленой Мордовиной и Леонидом Зайцевым, 15 занятие.

Для всех: перед сном шавасана + шитали-пранаяма.

Воскресенье

Для всех: раннее утро — «Дыхание йоги» с Инной Видгоф. Любое занятие по выбору.

Для йогов: «Йога для начинающих» с Инной Видгоф и Рави Кумаром. 16 занятие.

Для всех: перед сном шавасана + шитали-пранаяма.

Программа «Пережить лето в городе» // 5 неделя // Питание

На последней неделе нашей программы мы заменим обычный ужин сыроедческим. Теплообработка убивает в пище витамины. В частности, овощи теряют больше половины витаминов группы В и около 80% аскорбинки. А ведь именно витамины обеспечивают нам антиоксидантную защиту, столь важную в большом городе. 

«Свежие овощи дадут нам также хорошую порцию выводящей токсины клетчатки, улучшат работу желудочно-кишечного тракта, печени и почек, — говорит Екатерина Белова, диетолог, главный врач Центра персональной диетологии “Палитра питания”. — На следующей неделе я рекомендую вам питаться следующим образом. Блюда богатые сложными углеводами на завтрак, белковая пища с вареными овощами на обед и блюда из сырых овощей на ужин. Придерживаясь такого рациона, вы можете создать дефицит белка. Поэтому рекомендую добавить еще один прием пищи и съесть небольшое количество творога, сыра или йогурта».

Два правила сыроедческого меню

1. Чтобы избежать отравления, используйте только свежие и качественные овощи и фрукты. Продукты не будут проходить термическую обработку, которая уничтожила бы бактерии. Перед употреблением овощи и фрукты тщательно мойте.

2. Старайтесь использовать как можно меньше соли. Лучше добавьте в блюдо согревающие специи и травы: чеснок, корицу, имбирь, базилик, тмин, кардамон, гвоздику, кориандр, укроп, перец, мяту, орегано. Они расширяют сосуды, стимулируют кровообращение, улучшают обмен веществ и дарят ощущения тепла. В результате даже после холодного ужина из сырых овощей вы будет чувствовать себя вполне комфортно.

Рецепты сыроедческих ужинов

Понедельник

Овощные рулеты

Ингредиенты. 2 ст. измельченных авокадо, сырые водоросли нори, 1 огурец, порезанный длинными тонкими полосками, 1 ст. шинкованной капусты, 1 ст. шинкованной моркови, 1 ст. проростков люцерны или подсолнуха, укроп по вкусу.

Инструкция. Равномерно нанесите мякоть авокадо на лист нори, отступив от краев несколько сантиметров. Положите слоями продукты в следующем порядке: огурец, морковь, ростки, капуста, укроп. Скатайте в виде рулета.

Вторник

Пудинг из авокадо и лимона

Ингредиенты. 2 авокадо, 1,5 ст. порезанного лимона без кожуры, сок 1/2 лимона, сок 1/2 груши, 2 ст. фиников без косточек, 3 ст. л. кленового сиропа (или жидкого меда).

Инструкция. Авокадо растолките до состояния пюре. Положите в миксер вместе с мякотью лимона, финиками. Полейте лимонным, грушевым соком и сиропом. Полученную смесь хорошо перемешайте.

Среда

Сырой борщ

Ингредиенты. 4 ст. воды, 3 небольшие свеклы, 2 моркови, 1 стебель сельдерея, 1/4 кочана капусты, 1 пучок петрушки, 2 апельсина, очищенных от кожуры и косточек, 3-4 дольки чеснока, 2 лавровых листа, 2 ст. л. яблочного уксуса, 1 ст. л. меда, 1/4 ст. оливкового масла, соль по вкусу (лучше морская), 1/4 ст. измельченных грецких орехов.

Инструкция. Измельчите с помощью блендера 1 свеклу, 1 морковь, сельдерей, апельсины, чеснок, лавровый лист. Добавьте воду, уксус, мед, масло, соль. Размешайте. Мелко нарежьте капусту, 1 морковь, 2 свеклы, петрушку и положите в овощную смесь. Добавьте орехи и все перемешайте.

Четверг

Спагетти с песто из базилика и брокколи

Ингредиенты. 1 пучок базилика,80 г брокколи,150-200 мл воды, сок 3/4 лимона, 100 г ядер грецких орехов, морская соль по вкусу, 3 ст. л. оливкового масла, 1 цукини.

Инструкция. Раздельно смелите в кухонном комбайне базилик с брокколи и грецкие орехи. Добавьте воду, лимонный сок, соль и масло и взбейте еще раз. С цукини овощерезкой снимите стружку. Полейте получившиеся спагетти соусом и посыпьте грецкими орехами.

Пятница

Морковно-кокосовый суп

Ингредиенты. 4 средние очищенные моркови, 1 кусочек очищенного корня имбиря (1,5 см), 2,5 ст. кокосового молока (можно заменить соевым), 1/2 ч. л. молотой куркумы, 1/2 ч. л. тмина, 1/2 ч. л. морской соли, немного свежевыжатого сока лайма (или лимона), кинза для украшения.

Инструкция. Нарежьте морковь и имбирь. С помощью блендера смешайте все ингредиенты до получения однородной массы. В готовое блюдо перед подачей добавьте каплю сока лайма. Украсьте тарелку нарезанной кинзой.

Суббота

Томатный тарт

Ингредиенты. Для «корочки»: 2 ст. рукколы, 1/4 ст. сырых орехов (попробуйте кедровые, грецкие или фисташки), 2 зубчика чеснока, 2 ст. л. оливкового масла, щепотка соли. Для начинки: 1 красный помидор, 1 оранжевый помидор, 1 желтый помидор, мини-формочки.

Смешайте все ингредиенты для «корочки» в кухонном комбайне. Поместите пару столовых ложек на дно каждой формочки. Для начинки тонко нарежьте все помидоры и укладывайте их разноцветной пирамидкой друг на друга. Немножко придавите руками получившуюся пирамидку. Лишнюю жидкость слейте. Поставьте в морозилку на 10-15 минут.

Воскресенье

Фалафель с лимонно-чесночным соусом

Ингредиенты. Для фалафели: 2 ст. порезанной моркови, 1 ст. семян подсолнечника, 1/4 ст. семян льна, 1 ст. порезанной свежей петрушки, 3 ст. л. лука, нарезанного маленькими кубиками, 1 измельченный зубчик чеснока, 1/4 ч. л. соли, 1/2 ч. л. тмина, 1/2 ч. л. карри, 1/2 ст. кунжута. Для лимонно-чесночного соуса: 1/4 ст. кешью, 2 зубчика чеснока, 1/8 ч. л. соли, 1 сочный лимон.

Инструкция. Для приготовления фалафели в кухонном комбайне измельчите морковь до состояния пасты. Затем добавьте семена подсолнечника, семена льна, чеснок и специи и еще раз хорошо перемешайте в комбайне. Добавьте лук и петрушку и перемешайте получившуюся смесь в третий раз. Выложите смесь в большую миску и подсыпьте кунжут. Скатайте из «фарша» шарики. Для соуса измельчите орехи кешью, чеснок и соль в кофемолке. Переложите в миску смесь и добавьте сок лимона. Подавайте фалафель с соусом.

Программа «Пережить лето в городе» // 5 неделя // Красота

Проводя лето в городе, мы нередко замечаем, что наша кожа стала более чувствительной и обезвоженной. Причиной этому может быть дефицит жирных кислот. При их нехватке барьерные способности кожи снижаются: в нее легче проникают агрессивные вещества, микроорганизмы и аллергены. К счастью, с этой проблемой не так сложно справиться. На помощь придут косметические натуральные растительные масла. Они помогают коже сохранять влагу и поставляют ей строительный материал. Жиры, входящие в состав масел, расщепляются и используются ею для производства собственных липидов (жироподобных веществ).

«Помимо жирных кислот натуральные растительные масла содержат важные витамины, микро- и макроэлементы, другие полезные вещества, — говорит Ольга Захарова, врач-дерматокосметолог “Семейной клиники”. — Биохимические свойства натуральных масел близки к свойствам кожи, поэтому они хорошо в нее проникают. Плюс к тому практически все природные масла содержат солнцезащитный фильтр, что тоже очень хорошо для лета».

Масла для сухой кожи

Идеально подходят: масла богатые витаминами А, Е, например, масло авокадо, кунжутное и оливковое масло.

Действие. Глубоко питают, увлажняют, помогают устранить мелкие морщины и сгладить глубокие. Нормализуют водный баланс и восстанавливают гладкость и эластичность кожи. 

Как наносить: 1-2 раза в день на слегка влажную (можно использовать термальную или минеральную воду) очищенную кожу. Тогда масло легко распределяется и запирает влагу. Через минут 15-20, если масло не впиталась, промокните лицо салфеткой. После этого можно нанести обычный крем.

Масла для жирной и смешанной кожи

Идеально подходят: масло лесного ореха, масло виноградных косточек или масло лотоса.

Действие. Поставляют незаменимые жирные кислоты, которые необходимы коже любого типа. Обладают выраженным противовоспалительным и антимикробным действием.

Как наносить: 1-2 раза в день на предварительно тщательно очищенную кожу. В отличие от сухой кожи, жирная не любит обилия косметики, поэтому крем после масла не применяйте.

Сделай сам

Названные масла можно применять не только в чистом виде, но и добавлять их в косметику.

Обогащение косметических средств: к 10 г крема, или 10 мл тоника, или 10 мл лосьона добавьте 10 капель масла авокадо. Чтобы устранить ломкость волос, придать им естественный блеск, добавьте в 100 мл шампуня или бальзама 7-10 мл масла авокадо. Пользуйтесь средством, как привыкли.

Для ухода за губами. К 1-2 ст. л. масла жожоба добавьте по 1-2 капли эфирных масел мелиссы или мяты перечной либо розы и мелиссы. Ежедневно утром и вечером массируйте составом губы.

Маска для сухой, раздраженной кожи. К 1-2 ст. л. масла жожоба добавьте по 1-2 капли эфирных масел сантала, апельсина, ромашки. Смесь нанесите толстым слоем на лицо на 15-20 минут. Затем удалите и протрите лицо влажным тампоном. Проводите процедуру 1-2 раза в неделю (по состоянию кожи).

Маска для проблемной кожи. К 1-2 ст. л. масла жожоба добавьте по 1-2 капли эфирных масел кедра и каяпутаили лаванды и гвоздики. Полученную смесь нанесите на лицо толстым слоем на 15–20 минут. Делайте маску 2-3 раза в неделю.

Маска для восстановления поврежденных волос. 1 ст. л. масла жожоба смешайте с 5-7 каплями эфирного масла дамасской розы, жасмина и василька. Полученный состав вотрите в кожу головы, уделяя особое внимание зонам висков и темечка. Для достижения лучшего эффекта оберните голову пленкой и полотенцем. Держать маску на волосах нужно не менее 30 минут, а лучше 1-2 часа, затем смойте масло шампунем. Делайте маску 1 раз в неделю.

Программа ухода за собой на неделю

Понедельник

Наносите косметическое масло соответствующее вашему типу кожи под увлажняющий и питательный крем 1 раз в день. Если у вас жирная кожа, ограничьтесь только маслом.

Маска для лица соответствующая вашему типу кожи с добавлением натурального растительного масла.

Вторник

Для лица

Наносите косметическое масло соответствующее вашему типу кожи под ваш обычный крем 1-2 раза в день. Если у вас жирная кожа, ограничьтесь только маслом.

Для волос

Маска для поврежденных волос с добавлением натурального растительного масла.

Среда

Наносите косметическое масло соответствующее вашему типу кожи под ваш обычный крем 1-2 раза в день. Если у вас жирная кожа, ограничьтесь только маслом.

Четверг

Наносите косметическое масло соответствующее вашему типу кожи под ваш обычный крем 1 раз в день. Если у вас жирная кожа, ограничьтесь только маслом.

Маска для лица соответствующая вашему типу кожи с добавлением натурального растительного масла.

Пятница

Для лица

Наносите косметическое масло соответствующее вашему типу кожи под ваш обычный крем 1-2 раза в день. Если у вас жирная кожа, ограничьтесь только маслом.

Для волос

Маска для поврежденных волос с добавлением натурального растительного масла.

Суббота

Наносите косметическое масло соответствующее вашему типу кожи под ваш обычный крем 1 раз в день. Если у вас жирная кожа, ограничьтесь только маслом.

Маска для лица соответствующая вашему типу кожи с добавлением натурального растительного масла.

Воскресенье

Наносите косметическое масло соответствующее вашему типу кожи под ваш обычный крем 1 раз в день. Если у вас жирная кожа, ограничьтесь только маслом.

Наша программа «Пережить лето в городе» завершилась. Однако до осени еще далеко. Если в ближайшее время отпуск у вас не предвидится, продолжайте использовать те средства, которые приносили вам в жару облегчение.