Программа «Пережить лето в городе» // 4 неделя // Фитнес

На этой неделе программы продолжайте заниматься по привычному графику, если жара, и чуть увеличивайте нагрузки, если на улице попрохладнее. Соблюдайте правила тренировок на жаре и старайтесь не простудиться: это очень легко летом.

Ваш план занятий на четвертую неделю

Понедельник

Для всех: раннее утро —«Дыхание йоги» с Инной Видгоф. 22 занятие. 

Для йогов: «Йога для начинающих» с Инной Видгоф и Рави Кумаром. 10 занятие. 

Для всех: перед сном шавасана + шитали-пранаяма.

Вторник

Для всех: раннее утро — «Дыхание йоги» с Инной Видгоф. 23 занятие. 

Для фитнесистов: «Стретчинг» с Ольгой Янчук», 10 занятие или «Пилатес» с Аленой Мордовиной и Леонидом Зайцевым, 10 занятие. 

Для всех: перед сном шавасана + шитали-пранаяма.

Среда

Для всех: раннее утро — «Дыхание йоги» с Инной Видгоф. 24 занятие. 

Для йогов: «Йога для начинающих» с Инной Видгоф и Рави Кумаром. 11 занятие. 

Для всех: перед сном шавасана + шитали-пранаяма.

Четверг

Для всех: раннее утро — «Дыхание йоги» с Инной Видгоф. 25 занятие. 

Для фитнесистов: «Стретчинг» с Ольгой Янчук, 11 занятие или «Пилатес» с Аленой Мордовиной и Леонидом Зайцевым, 11 занятие. 

Для всех: перед сном шавасана + шитали-пранаяма.

Пятница

Для всех: раннее утро — «Дыхание йоги» с Инной Видгоф. 26 занятие. 

Для йогов: «Йога для начинающих» с Инной Видгоф и Рави Кумаром. 12 занятие.

Для всех: перед сном шавасана + шитали-пранаяма.

Суббота

Для всех: раннее утро — «Дыхание йоги» с Инной Видгоф. 27 занятие. 

Для фитнесистов: «Стретчинг» с Ольгой Янчук, 12 занятие или«Пилатес» с Аленой Мордовиной и Леонидом Зайцевым, 12 занятие.

Для всех: перед сном шавасана + шитали-пранаяма.

Воскресенье

Для всех: раннее утро — «Дыхание йоги» с Инной Видгоф. 28 занятие.

Для всех: перед сном шавасана + шитали-пранаяма.

Программа «Пережить лето в городе // Питание // 4 неделя

Для облегчения самочувствия в жару на этой неделе предлагаем исключить из рациона продукты с глютеном: зачастую именно он вызывает непереносимость и плохо переваривается в организме. Поэтому постарайтесь в течение нескольких дней не есть:

- блюда из пшеницы, ржи, овса и ячменя. Это все мучные изделия: хлеб, кондитерская выпечка, макароны, а также манная, перловая, ячневая, овсяная крупа, булгур и отруби;

- продукты, содержащие  крахмал. «Это колбаса, некоторые йогурты, творожные изделия и соусы. Крахмал может оказаться даже в напитках типа растворимого кофе и какао, поэтому приучите себя внимательно читать надписи на упаковках», — говорит Екатерина Белова, диетолог, главный врач Центра персональной диетологии «Палитра питания»;

- продукты с содержание экстракта солода: соки, пиво, кукурузные хлопья, некоторые сладости.

Что включить в меню

Отказ от глютена не означает отказ от углеводов. Ведь среди зерновых есть и те, которые не содержат глютен, например, гречка, рис, просо, киноа. Так что все блюда, приготовленные из этих культур, могут быть на вашем столе. Смело включайте их в свой рацион как источник полезных медленных углеводов.

Равноценной заменой глютеносодержащим продуктам станут витамины группы В. Кроме злаковых, они в большом количестве содержатся в бобовых, спарже, картофеле, капусте, помидорах, орехах, яблоках, говядине, печени, яичном желтке.

«Чтобы рацион оставался разнообразным и сбалансированным, включите в него блюда из натурального мяса и рыбы, а также яйца и молочные продукты, — говорит Екатерина Белова. — Как можно больше ешьте свежих сезонных овощей и фруктов. Не забывайте про полезные растительные масла:  оливковое, подсолнечное, соевое, кукурузное».

Из напитков подойдут чаи, в том числе травяные, и натуральный кофе. Обязательно следите, достаточно ли вы пьете чистой воды.

Примерное безглютеновое меню на четвертую неделю

Понедельник

Завтрак. Ризотто с тыквой.

Обед. Белорусский холодный борщ и филе лосося с пряными травами.

Ужин. Цукини на гриле с мятой.

Вторник

Завт. Шпинатный суп с грибами и говядина с молодым картофелем и помидорами.

Ужин. Перец, фаршированный овощами.

Среда

Завтрак. Сладкая запеканка из моркови.

Обед. Суп из пшена с черносливом и петрушкой и филе индейки с овощами.

Ужин. Средиземноморский салат из киноа и жареного перца.

Четверг

Завтрак. Сладкий плов с сухофруктами.

Обед. Суп-пюре из щавеля и сельдерея с креветками и 

Ужин.  

Пятница

Завтрак. 

Обед. Суп крестьянский и 

Ужин. 

Суббота

Завтрак. Творожные мини-запеканки с сыром и овощами.

Обед. Рыбный суп с сельдереем и томаты, фаршированные креветками.

Ужин. Яичный пирог из спаржи с укропом.

Воскресенье

Завтрак. Шведский омлет со шпинатом. 

Обед. Куриный суп с цукини и шампиньонами и шашлык с овощами.

Ужин. Карри из красной чечевицы с помидорами.

Программа «Пережить лето в городе // Красота // 4 неделя

На этой неделе проведем ревизию косметички и разберемся, какие декоративные средства летом допустимы, а от каких точно стоит отказаться.

Летом визажисты настоятельно советуют заменить обычные тональные кремы, помады и туши на средства, которые благодаря особому составу надежно защитят нашу кожу, губы и ресницы от губительного воздействия мегаполиса.

«Если лето вы проводите в городе, подбирайте соответствующую косметику. В первую очередь средства, способные предохранить кожу лица от вредного действия тяжелых металлов, микрочастицы которых всегда содержатся в  загрязненном воздухе мегаполиса, — говорит визажист Юлия Никонова. — Это прежде всего различные ВВ, СС-кремы, тональные средства и пудры с глюкуроновой кислотой, глюкозой и фруктозой. Также полезным приобретением станут средства с антиоксидантами — веществами, которые борются со свободными радикалами».

Итак, какая декоративная косметика пригодится летом.

- Мист (дымка, косметическая вуаль). В основе этого средства — термальная, морская или флоральная вода. В качестве дополнительных элементов используются эфирные масла, витамины, микроэлементы, гиалуроновая кислота. Дымки быстро снимают следы стресса кожи, например, после авиаперелета, а также последствия неблагоприятного воздействия окружающей среды. Кроме этого, мист прекрасно фиксирует макияж, при этом делая его ярче. Средство ложится на кожу тончайшей вуалью, которая тем не менее очень устойчива. Дымки обладают великолепной абсорбирующей способностью, препятствуют растеканию декоративной косметики и обеспечивают коже матовость в течение всего дня. Для защиты от солнечных лучей наносите мист на чистое лицо до тонального крема.

- Тональный крем. Отдайте предпочтение тональным средствам, в составе которых есть экстракты цикория и белого чая. Они эффективно защитят кожу лица от городского смога, табачного дыма и автомобильных выхлопов. Хорошим выбором может стать тональный крем на минеральной основе. Такие средства нейтрализуют негативное воздействие свободных радикалов. Диоксид титана защитит кожу лица от губительного воздействия ультрафиолета и предотвратит фотостарение. 

- Тушь для ресниц. Выбирайте тушь, в составе которой есть полимеры, соевые протеины, натуральные воски, витамины А и Е. Такая тушь обволакивает каждую ресничку защитным слоем, оберегая от загрязнений, витамины обладают антиоксидантным действием, а протеины еще и стимулируют рост ресниц.

- Помада. В состав идеальной летней помады должны входить антиоксиданты, нейтрализующие действие свободных радикалов (витамины Е и А, экстракт алоэ), увлажняющие и питательные комплексы (ланолин, касторовое масло, льняное масло, масло какао) и защитные компоненты, предохраняющие ранимую кожу губ от неблагоприятного воздействия окружающей среды (натуральные воски).

Через неделю — новый план и новые советы экспертов. Следите за обновлениями.