Программа «Пережить лето в городе» // 2 неделя // Фитнес

На этой неделе, по совету Инны Видгоф, инструктора «ЖИВИ!» по йоге, мы будем заниматься в том же графике, что и на прошлой. С утра — по программе «Дыхание йоги», которое научит вас дышать свободно и глубоко. В течение дня трижды в неделю — по курсу «Йога для начинающих» с Инной Видгоф и Рави Кумаром, «Стретчинг» с Ольгой Янчук или «Пилатес» с Аленой Мордовиной и Леонидом Зайцевым.

Кроме того, Инна Видгоф советует начать практиковать по вечерам перед сном шитали-пранаяму, которую также называют охлаждающим дыханием и выполняют следующим образом:

Вариант 1. Высуньте язык, сложите его трубочкой и втяните через него воздух, ненадолго задержите дыхание и спокойно выдохните через ноздри. Продолжайте в течение 3-5 минут.

Вариант 2. Втягивайте воздух через плотно сжатые зубы, а выдыхайте так же через ноздри. Продолжайте в течение 3-5 минут.

«При необходимости используйте методы дыхания, которые начали осваивать на прошлой неделе, в повседневной жизни, — советует Инна Видгоф. — Если вам стало плохо на улице или в транспорте, сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, чтобы насытить кровь кислородом. Это придаст вам сил». 

Ваш план занятий на вторую неделю

Понедельник

Для всех: раннее утро — «Дыхание йоги» с Инной Видгоф. 8 занятие

Для йогов: «Йога для начинающих» с Инной Видгоф и Рави Кумаром. 4 занятие. 

Для всех: перед сном шитали-пранаяма.

Вторник

Для всех: раннее утро — «Дыхание йоги» с Инной Видгоф. 9 занятие. 

Для фитнесистов:«Стретчинг» с Ольгой Янчук», 4 занятие или «Пилатес» с Аленой Мордовиной и Леонидом Зайцевым, 4 занятие. 

Для всех: перед сном шитали-пранаяма.

Среда

Для всех: раннее утро — «Дыхание йоги» с Инной Видгоф. 10 занятие

Для йогов: «Йога для начинающих» с Инной Видгоф и Рави Кумаром. 5 занятие. 

Для всех: перед сном шитали-пранаяма.

Четверг

Для всех: раннее утро — «Дыхание йоги» с Инной Видгоф. 11 занятие. 

Для фитнесистов: «Стретчинг» с Ольгой Янчук, 5 занятие или «Пилатес» с Аленой Мордовиной и Леонидом Зайцевым, 5 занятие.

Для всех: перед сном шитали-пранаяма.

Пятница

Для всех: раннее утро — «Дыхание йоги» с Инной Видгоф. 12 занятие. 

Для йогов: «Йога для начинающих» с Инной Видгоф и Рави Кумаром. 6 занятие. 

Для всех: перед сном шитали-пранаяма.

Суббота

Для всех: раннее утро — «Дыхание йоги» с Инной Видгоф. 13 занятие. 

Для фитнесистов: «Стретчинг» с Ольгой Янчук, 6 занятие или «Пилатес» с Аленой Мордовиной и Леонидом Зайцевым, 6 занятие. 

Для всех: перед сном шитали-пранаяма.

Воскресенье

Для всех: раннее утро — «Дыхание йоги» с Инной Видгоф. 14 занятие. 

Для всех: перед сном шитали-пранаяма.

Программа «Пережить лето в городе // Питание // 2 неделя

На этой неделе мы заменим тяжелую белковую пищу (жирные молочные продукты, блюда из красного мяса, наваристые супы на мясном бульоне) на более легкие продукты, богатые полноценным и легкоусвояемым белком. «Основу рациона будут составлять: белое мясо птицы (курица, индейка без кожи), рыба и морепродукты, кролик, яйца, а также творог и молочные продукты жирностью не более 1,5%, — говорит Екатерина Белова, диетолог, главный врач Центра персональной диетологии “Палитра питания”. — Кроме этого вы должны есть достаточно много овощей и фруктов. Они богаты витаминами и растительными волокнами — клетчаткой, которая очищает организм от токсинов (белковая пища его зашлаковывает). По-прежнему отдавайте предпочтение сезонным фруктам и овощам, есть их желательно свежими. Не забывайте про зерновые (хлеб, крупы, макароны) и растительное масло. Они дадут вам достаточное количество энергии, а без этого белок не сможет хорошо усваиваться и использоваться адекватно».

Ваш план питания на вторую неделю программы

* Ежедневно съедайте 6-8 порций белка. Одна порция — это 30 г готовой рыбы или птицы; 1 яйцо или 2 белка; 30 г обезжиренного сыра; 1/4 чашки обезжиренного творога. Эквивалент одной порции молочных продуктов — это 1 чашка обезжиренного молока; 1 чашка обезжиренного йогурта; 1 чашка обезжиренного кефира.

* Включайте в меню 3-4 порции фруктов и 5-6 порций овощей в сутки (эквивалент каждой из них — 100 г).

* Питайтесь дробно. Малыми порциями через каждые 2-3 часа, произвольно сочетая между собой продукты, но не смешивая в одном приеме пищи рыбу и птицу: их будет сложно переваривать, а у нашей программы как раз противоположная задача.

* Ешьте белки дважды в день, в обед и ужин. Мы подобрали для вас рецепты блюд из курицы, индейки, рыбы, морепродуктов, творога и яиц в сочетании с овощами. На завтрак советуем приготовить коричневый рис, овсянку, гречку, пасту из твердых сортов пшеницы — любое злаковое блюдо, богатое сложными углеводами. В промежутках между основными приемами пищи потребляйте фрукты и ягоды. И не забывайте пить чистую воду — 1,5-2 л в день.

Понедельник

Обед. Филе индейки с овощами.

Ужин. Террин творожно-овощной.

Вторник

Обед. Рыбная запеканка с тунцом.

Ужин. Инволтини с курицей и сыром бри.

Среда

Обед. Томаты, фаршированные креветками.

Ужин. Несладкие сырники с зеленью.

Четверг

Обед. Шашлык из индейки в красном маринаде.

Ужин. Треска в морковном маринаде.

Пятница

Обед. Куриная грудка со сладким перцем.

Ужин. Тако с омлетом и помидорами.

Суббота

Обед. Кальмары с овощами.

Ужин. Закуска из лосося и творога

Воскресенье

Обед. Карри из курицы и шпината.

Ужин. Яичные гнезда.

Программа «Пережить лето в городе» // Красота // 2 неделя

Регулярные освежающие процедуры сделают ваше пребывание в городе более комфортным. А косметика с охлаждающим действием сохранит здоровье кожи и привлекательность в самый жаркий день. Применяйте их по необходимости, но не чаще, чем указано ниже.

Косметика с охлаждающим эффектом

Таких средств великое множество: кремы и гели для лица и тела, сыворотки, маски, тоники, пилинги, шампуни и кондиционеры… «Их основным действующим элементом является ментол — вещество, которое получают из эфирного масла мяты перечной, — говорит Ольга Захарова, врач-дерматокосметолог “Клиники семейной медицины”. — Именно этот компонент и дает охлаждающий эффект. Обычно такие препараты хорошо тонизируют кожу, нормализуют работу сальных желез, препятствуют появлению жирного блеска, обусловленного высокой температурой воздуха и влажностью». Охлаждающая косметика обладает также успокаивающим, противовоспалительным, лимфодренажным и легким обезболивающим действием. Поэтому рекомендуется в качестве дополнительного ухода за кожей в период восстановления после профессиональных процедур, например, химического пилинга, лазерной шлифовки, мезотерапии, контурной пластики.

Косметические кубики льда

Лед охлаждает верхние слои эпидермиса, помогает снимать покраснения, освежает и тонизирует кожу. Ледяные кубики можно сделать из воды, желательно минеральной, еще лучше — из отвара лекарственных трав. Залейте 1 ст. л. сухого сырья стаканом воды, доведите до кипения, затем дайте настояться и процедите. Остывшую жидкость разлейте по специальным формочкам и поставьте в морозильник. Приготовленный лед используйте в течение недели. Хранить кубики дольше смысла нет: они утратят свои целебные свойства. «Протирайте косметическим льдом кожу лица, а также шею и зону декольте по массажным линиям 1-2 раза в сутки, — говорит Ольга Захарова. — Движения должны быть легкими и скользящими, без пауз, иначе вы переохладитесь. Затем слегка промокните кожу салфеткой и нанесите увлажняющий или питательный крем». 

Вместо травяного отвара можно использовать молоко, фруктовые, ягодные или овощные соки, солевой раствор… Выбор зависит от типа кожи и от проблемы, которая вас беспокоит.

Для сухой кожи

Приготовьте лед из отвара липового цвета, мяты перечной, мелиссы, ромашки, тысячелистника, розы, шалфея или укропа.

Для жирной кожи

Протирайте кожу кубиками льда из отвара березовых листьев, зверобоя, календулы, хвоща, мать-и-мачехи, лилии.

При склонности к образованию акне

Попробуйте использовать крапиву, дубовую кору или соляной раствор (1 ст. л. соли на стакан кипяченой воды).

Для отбеливания кожи

Подойдет сок лимона, огурца, калины, клубники, а также молоко, отвар риса или петрушки.

Охлаждающие маски для лица

Такие процедуры можно делать 2-3 раза в неделю. Для масок вам понадобится эфирное масло мяты перечной или свежая мята, косметическая глина, а также овощи, фрукты или ягоды, обладающие освежающим эффектом.

Охлаждающая маска с овсяными хлопьями

Залейте 3 ст. л. хлопьев кипяченой водой и добавьте 1 каплю эфирного масла. Нанесите на кожу лица и шеи на 15 минут.

Охлаждающая маска с глиной

Смешайте 2 ст. л. белой или голубой глины с 1 ст. л. порубленных листьев свежей мяты и небольшим количеством воды. Перемешайте до получения однородной массы и нанесите на кожу на 15-20 минут.

Охлаждающая маска с огурцами и клубникой

Измельчите огурцы или ягоды клубники до состояния кашицы и добавьте несколько измельченных листьев мяты. Нанесите на кожу лица и декольте на 10-15 минут. Эта маска также будет полезна при повышенной пигментации: она обладает отбеливающим эффектом.

Охлаждающее обертывание для ног

Обертывания с глиной и ментолом прекрасно освежат и снимут усталость. Если делать их регулярно, уменьшатся проявления целлюлита, отеки. Обертывания будут полезны и при варикозе. Делать их можно 2-3 раза в неделю.

Смешайте 100 г сухой глины (ее можно приобрести в аптеке) с 100-150 мл воды. У вас должна получиться пластичная сметанообразная кашица. В полученную смесь добавьте 20 г ментолового масла (не эфирного!). Приготовленный состав нанесите на очищенную кожу ног круговыми массажными движениями и обернитесь полиэтиленовой пленкой. Через 15-20 минут смойте состав теплой водой.

На следующей неделе вас ждет новая порция советов по фитнесу, питанию и красоте. Следите за обновлениями на сайте!