Программа «Пережить лето в городе» // Фитнес // 1 неделя

Летом занятия фитнесом надо выстраивать в зависимости от погоды. Когда прохладно и облачно, можно тренироваться в привычном режиме. А вот занятия фитнесом в жару — дело небезопасное. «Высокая температура на улице — это дополнительная нагрузка на организм, поэтому летом лучше отказаться от привычного графика тренировок, — говорит Инна Видгоф, инструктор “ЖИВИ!” по йоге. — Как минимум занятия нужно перенести на более раннее и позднее время: когда солнце менее активно и ниже температура воздуха».

Следует учесть и еще несколько моментов:

- не занимайтесь под открытым солнцем, только в тени деревьев и под специальными шатрами и навесами;

- если жару переносите хорошо, можете не заметить духоты: занимайтесь только в проветриваемых помещениях или на ветерке на улице;

- если занимаетесь в фитнес-клубе или дома, будьте осторожны с кондиционером: старайтесь, чтобы температура в помещении отличалось от той, что на улице, не более чем на 5°С (при большей разнице легко простудиться);

- регулярно пейте воду: до, во время, после занятия;

- когда совсем жарко, ешьте не менее чем за 2 часа до занятий;

- при любых занятиях следите за дыханием: не задерживайте его, дышите равномерно.

Правильное дыхание, надо сказать, вообще может значительно облегчить жизнь летом. Глубокое дыхание с подключением нижней части легких увеличивает количество кислорода, попадающего из легких в кровь, а значит, помогает организму переносить жару и духоту. Научиться ему можно с помощью йоги.

«Если летом ощущаете, что быстро утомляетесь и часто чувствуете себя неважно, возьмите за правило ежеутренние дыхательные практики, — советует Инна Видгоф. — Пранаямы научат вас правильному дыханию, которое пригодится и на занятиях, и в жизни, а также помогут противостоять стрессам, ускорят обмен веществ, укрепят иммунитет и наладят сон».

Каждый день начинайте с 12-минутного урока «Дыхание йоги» с Инной Видгоф и очень скоро вы почувствуете, насколько легче вам становится дышать и переносить жару.

Как поступить летом с фитнесом — вопрос очень индивидуальный. Если в жару вы чувствуете себя хорошо и не хотите терять форму, можете не снижать нагрузки. Если плохо чувствуете себя при высоких температурах или у вас есть противопоказания к занятиям в жару (сердечно-сосудистые заболевания, склонность к повышенному давлению, беременность), нагрузку обязательно поменяйте. Отлично подойдут плавание, йога и стретчинг.

«Для йоги и растяжки жара вообще очень хороша, — говорит Инна Видгоф. — При высоких температурах мышцы разогреваются и становятся эластичнее».

Фитнес-программу на этот месяц мы составили с учетом разных предпочтений, возможностей, да и погоды. Если вам интересна йога, начните заниматься по курсу «Йога для начинающих» с Инной Видгоф и Рави Кумаром три раза в неделю. Ищите в программе соответствующую пометку.

Если отдаете предпочтение фитнесу, но хотите снизить нагрузку, занимайтесь стретчингом по программе Ольги Янчук или пилатесом с Аленой Мордовиной и Леонидом Зайцевым также трижды в неделю. Для вас — в программе пометка «для фитнесистов».

И помните главное: пока температура не превышает 27°С в тени, заниматься можно интенсивно. Когда градусы выше, откажитесь от бега, аэробики, тай-бо и т. д.

Ваш план занятий на первую неделю программы

Понедельник

Для всех: раннее утро — «Дыхание йоги» с Инной Видгоф. 1 занятие.

Для йогов: «Йога для начинающих» с Инной Видгоф и Рави Кумаром. 1 занятие.

Вторник

Для всех: раннее утро — «Дыхание йоги» с Инной Видгоф. 2 занятие.

Для фитнесистов: «Стретчинг» с Ольгой Янчук». 1 занятие или «Пилатес» с Аленой Мордовиной и Леонидом Зайцевым. 1 занятие.

Среда

Для всех: раннее утро — «Дыхание йоги» с Инной Видгоф. 3 занятие.

Для йогов: «Йога для начинающих» с Инной Видгоф и Рави Кумаром. 2 занятие.

Четверг

Для всех: раннее утро — «Дыхание йоги» с Инной Видгоф. 4 занятие.

Для фитнесистов: «Стретчинг» с Ольгой Янчук. 2 занятие или «Пилатес» с Аленой Мордовиной и Леонидом Зайцевым. 2 занятие.

Пятница

Для всех: раннее утро — «Дыхание йоги» с Инной Видгоф. 5 занятие.

Для йогов: «Йога для начинающих» с Инной Видгоф и Рави Кумаром. 3 занятие.

Суббота

Для всех: раннее утро — «Дыхание йоги» с Инной Видгоф. 6 занятие.

Для фитнесистов: «Стретчинг» с Ольгой Янчук. 3 занятие или «Пилатес» с Аленой Мордовиной и Леонидом Зайцевым. 3 занятие.

Воскресенье

Для всех: раннее утро — «Дыхание йоги» с Инной Видгоф. 7 занятие

Программа «Пережить лето в городе» // Питание // 1 неделя

Лето — это жара (надеемся, она до нас все-таки доберется), а в городе — еще и скверная экология, и минимум движения. В соответствии с этим мы и скорректируем свой рацион.

Тем, кому отпуск пока (или вообще этим летом) не грозит, Екатерина Белова, диетолог, главный врач Центра персональной диетологии «Палитра питания» советует, начиная с этой недели и на время всей программы, следующее.

1. Пейте достаточно много воды. В норме — не менее 30 мл на 1 кг массы тела, в жару — до 40-50 мл. «Повторю то, что уже не раз озвучивала: вода подводит всем клеткам и тканям организма необходимые питательные вещества и кислород и отводит отработанные отходы», — говорит Екатерина Белова. — А значит, вы на протяжении всего рабочего дня будете оставаться свежей и энергичной. Да и от скверного влияния окружающей среды меньше пострадаете». Пейте регулярно по 1/2-1 стакана, не дожидаясь жажды.

В идеале вода должна быть примерно комнатной температуры. Если охлаждаете ее, то немного. Скажем, бутылку с минералкой можно подержать под струей холодной воды, но не убирать ее надолго в холодильник и тем более в морозилку.

2. Ешьте сезонные фрукты и овощи. Во-первых, это хороший способ получить достаточное количество клетчатки, которая очищает организм, выводит из него опасные токсичные вещества (понятное дело, что в условиях города мы получаем их каждый день и предостаточно). Во-вторых, те же фрукты, овощи, ягоды и зелень дают нам большое количество антиоксидантов, которые защищают от повреждений клетки организма (скверная экология приводит и к этому). И наконец, в условиях нашего недолгого лета сезон одних плодов очень быстро сменяется другим, и, следуя за этими переменами, мы сделаем свое меню по-настоящему разнообразным, разноцветным и за короткий срок наберем максимум различных полезных для здоровья веществ.

* Красные томаты, арбуз содержат ликопин — один из лучших антиоксидантов, защищающий кожу от старения.

* Оранжевые морковь, абрикосы богаты каротином, снижающим риск развития рака и полезным для зрения.

* Желтые кукуруза, болгарский перец «заряжены» флавоноидами, которые также полезны для глаз.

* Зеленые листовые салаты и капуста — это хлорофилл, который повышает иммунную защиту организма.

* Голубоватые, фиолетовые плоды, вроде черной смородины, черники, ежевики, баклажанов, свеклы, содержат феноловые кислоты и антоцианы, которые препятствуют клеточным мутациям, укрепляют нервы и улучшают сон.

3. Облегчите рацион. И переваривание пищи, и терморегуляция (если лето все же порадует нас настоящим зноем) — процессы энергозатратные. К тому же, в будни большинство городских жителей и двигаются мало. Так что жирное мясо, наваристые супы, жареные котлеты нам сейчас ни к чему. «Пока исключите их из рациона, — советует Екатерина Белова. — И замените на легкие овощные супы, бульоны, нежирную отварную или тушеную рыбу и птицу, легкий творог (до 5%) и молочные продукты (до 1,5%). На этой неделе просто активнее вводите их в рацион. Следующую неделю мы проведем на них разгрузку».

Программа «Пережить лето в городе» // Красота // 1 неделя

Облегчить летнюю жару в городе поможет и правильный уход за собой.

Мы уже неоднократно рассказывали о том, что летом можно делать, а что нельзя. Напомним главные «Да» и «Нет».

Мы говорим «Да»:

- солнцезащитным средствам: летом их обязательно наносить не только на море, но и перед любым выходом на улицу;

- увлажняющим средствам: главная проблема летом — сухость кожи, не дайте ей засохнуть;

- матирующим салфеткам: очистить лицо и промокнуть пот в транспорте или на работе;

- средствам против мозолей: на жаре их получить гораздо легче.

«Нет»:

- глубоким чисткам и пилингам;

- средствам со спиртом;

- частому умыванию: так вы кожу пересушите;

- термальной воде, точнее ее бездумному применению. Ей можно увлажнить только что очищенную кожу, но нельзя распылять на улице, чтобы освежиться: капли воды прибьют к коже пыль, превратив ее в грязную маску.

На будущей неделе мы проведем разгрузку на легких белковых продуктах, а также расскажем, как быстро восстановиться, если вам стало плохо на жаре, и добавим вечерние шавасаны для расслабления и восстановления после тяжелого рабочего дня.