Если вам нужно похудеть на 7-10 кг и более

Питание

Сегодня в вашем меню — без нововведений и перемен. Просто старайтесь следовать данному вам рациону. И не нарушать режим питания: ужинайте не позже чем за три часа до сна.

Питание // Программа на 9 день

Завтрак. Гречневая каша с молоком (180 г).

Второй завтрак. Фруктовый салат (150 г), заправленный натуральным нежирным йогуртом с измельченными листиками мяты.

Обед. Овощной суп (200 г), 2 ломтика цельнозернового хлеба (всего 60 г), отварная курица (90 г) с овощами (200 г).

Полдник. Яблоко, 6 орехов. 

Ужин. Говядина тушеная или отварная с репчатым луком, морковью и пряными травами (90 г), зеленая фасоль (250 г).

Фитнес

Многие спрашивают, зачем проводить силовые тренировки, если твоя цель — похудеть. Тут уж скорее поможет кардио.

Это заблуждение. «В отличие от аэробной тренировки, силовая разгоняет метаболизм и заставляет организм сжигать жир даже после того, как вы закончили заниматься», — объясняет Ольга Кочетова, фитнес-менеджер студии персонального тренинга сети клубов «Планета Фитнес». Поэтому для похудения кардионагрузки нужно сочетать с силовыми, что мы и делаем в нашей программе.

Проверьте, чтобы гантели, с которыми вы занимаетесь, подходили вам по весу. «Для тонуса мышц и привлекательных очертаний тела они должны быть такими, чтобы вы могли сделать с ними от 15 до 25 повторов упражнения с правильной техникой, — говорит Александр Машарин, ведущий специалист отдела оборудования для тренажерного зала компании “ФитнесДом”. — Постепенно вы будете становиться сильнее, и вам понадобится больший вес, кроме того, в различных упражнениях потребуется разная нагрузка. Поэтому есть смысл выбрать регулируемые гантели. Например, наборные Pоwеrblоck или Stairmaster. С ними вы сможете менять вес по мере тренированности».

Кроме гантелей (или вместо них) для домашних силовых тренировок используйте и другое оборудование, например, амортизаторы. «Это великолепное приспособление, с которым можно заниматься в любом месте, в любое время и в любых условиях. И при этом проработать все группы мышц», — отмечает Александр Машарин.

«Если же у вас уже есть определенный опыт в фитнесе и хорошая техника, кроме наборных гантелей с регулируемым весом можно обзавестись специальными скамьями, которые значительно расширят возможности тренировки, — говорит эксперт. — Например, добавьте к этому набору скамью для пресса с гиперэкстензией и пару амортизаторов — и вы сможете выполнять упражнения для всех групп мышц. По мере желания и необходимости можно будет докупить и другое оборудование».

Унивepcaльнaя cкaмья precor / icarian c измeнением угла нaклoнa cw119; гантели Foreman; наборные гантели Powerblock; наборные гантели Stairmaster; амортизатор тpубчaтый Dittmann; oтягoщeния для нoг peгулиpуемые TKO; медицинский мяч Perform Better; гиперэкстензия с регулируемым углом наклона Hoist; четырехсторонний силовой комплекс с опцией «жим ногами» Vectra; скакалка Дifeline; гимнacтичecкaя пaлкa The Body Bar 

Фитнес // Программа на 9 день

Утро. Зарядка

День/вечер. Функциональная силовая тренировка.  Каждое упражнение — в 3 подхода.

Красота

Сегодня в нашем графике нет специальных процедур. Продолжаем курс интенсивного ухода с помощью корректирующих сывороток для лица и тела. И не забываем про регулярное увлажнение кожи.

Красота // Программа на  9 день

Для лица

Утро. Водные процедуры, нанесение на очищенную кожу корректирующей сыворотки и увлажняющего крема.

Вечер. Водные процедуры, нанесение на очищенную кожу корректирующей сыворотки и увлажняющего крема.

Для тела

Утро. Водные процедуры, нанесение корректирующей сыворотки и увлажняющего крема.

Вечер. Водные процедуры, нанесение корректирующей сыворотки и увлажняющего крема.

Если вам нужно похудеть на 3-6 кг

Питание

В вашем меню по-прежнему много хорошо утоляющих голод продуктов: длинные углеводы, белки, овощи. Кашу старайтесь до размазни не разваривать, готовьте ее, как макароны, до альденте. Только в этом случае она будет насыщать надолго.

Питание // Программа на 9 день

Завтрак. Овсяная каша (120 г) на молоке с сухофруктами (20 г кураги). Чай с молоком.

Второй завтрак. Запеченное яблоко с 6 орехами. Йогурт питьевой (200 мл).

Обед. Овощной суп (200 мл) с отварной говядиной (90 г), свежими овощами (200 г) и кусочком хлеба (30 г).

Полдник. Нежирный йогурт и 2 зерновых хлебца.

Ужин. Отварная курица (60 г) с овощным рагу (200 г).

Фитнес // Программа на 9 день

Утро. Зарядка

День/вечер. Функциональная силовая тренировка. Каждое упражнение — в 3 подхода.

Красота

Сегодня без нововведений. Следуя плану, делайте упражнения для лица утром или вечером, увлажняйте кожу и боритесь с «апельсиновой коркой» с помощью корректирующего крема. Не ленитесь делать в процессе нанесения антицеллюлитного средства массаж. Процедура будет гораздо эффективней.

Красота // Программа на 9 день

Для лица

Утро. Водные процедуры, нанесение увлажняющего крема, гимнастика для лица (упражнения можно делать и вечером после очищения кожи).

Вечер. Водные процедуры, нанесение увлажняющего крема.

Для тела

Утро. Контрастный душ и нанесение корректирующего крема на проблемные зоны.

Вечер. Контрастный душ, нанесение корректирующего крема на проблемные зоны.

Если вам нужно похудеть на 1-2 кг

Питание

Вчера мы немного повысили калорийность рациона, чтобы организм не ушел в режим энергосбережения. Сегодня вернемся к своей норме и продолжим худеть в необходимом нам темпе.

Питание // Программа на 9 день

Завтрак. Яичница из 1 яйца с овощами (100 г). Чай с молоком. 

Второй завтрак. 2 хурмы или 2 любых других небольших фрукта.

Обед. Филе трески или любой другой нежирной рыбы (50 г) с отварным картофелем (160 г). Мясной бульон с зеленью и 2 цельнозерновыми хлебцами. 

Полдник. Овощные палочки: перец, морковь, сельдерей (100 г). Йогуртовый соус (200 г) с чесноком и травами.

Ужин. Куриная грудка (50 г), запеченная под сметаной (1 ст. л. на ломтик) с чесноком. Отварная или паровая брокколи (200 г).

Фитнес// Программа на 9 день

День отдыха. Не забудьте о зарядке.

Красота

Сегодня в бьюти-программе — восьмая маска из бадяги для тех, кто выбрал программу интенсивного шелушения кожи. Наберитесь терпения! Вы уже на финишной прямой. И всего в нескольких шагах от гладкой сияющей  кожи. Все остальные продолжают следовать своему плану, в котором сегодня без нововведений.

Красота // Программа на 9 день

Для тех, кто делает курс шелушения бадягой

Для лица

Утро. Припудривание лица тальком, присыпкой или сыпучей пудрой. Напоминаем, что умываться, протирать лицо тоником или лосьоном, а также наносить какой-либо крем не следует.

Вечер. Маска из бадяги.

Для тела

Утро. Водные процедуры и нанесение увлажняющего крема.

Вечер. Сухой массаж тела, водные процедуры, нанесение увлажняющего крема.

Для всех остальных

Для лица

Утро. Водные процедуры и нанесение увлажняющего крема.

Вечер. Водные процедуры, нанесение увлажняющего крема.

Для тела

Утро. Водные процедуры и нанесение увлажняющего крема.

Вечер. Сухой массаж тела, водные процедуры, нанесение увлажняющего крема.