Если вам нужно похудеть на 7-10 кг и более

Питание

Обычная проблема: когда избавляешься не от пары, а от десятка лишних килограммов, кожа в процессе похудения не успевает сократиться и становится дряблой, на ней появляются складочки. «Чтобы такого не случилось, ее эластичность надо повышать, — говорит Екатерина Белова, главный врач Центра персональной диетологии “Палитра Питания”. — В этом нам помогут блюда, одним из компонентов которых является желатин: различные желе, заливное, студни. В состав желатина входят аминокислоты, которые способствуют выработке наших собственных белков, важных для упругости кожи, — коллагена и эластина. С сегодняшнего дня мы начнем добавлять такие блюда в ваше меню».

И не забывайте пить достаточное количество воды (из расчета 30 мл на 1 кг массы тела): сухая, обезвоженная кожа менее упруга и сокращается куда хуже, чем напоенная влагой.

Питание // Программа на 3 день

Завтрак. Гречневая каша с грибами (150 г). Чай с сухофруктами (40 г) или любые фрукты (200 г).

Второй завтрак. Яйцо с зеленым горошком (100 г), 1 стакан (200 мл) нежирного (до 1,5%) кефира или питьевого йогурта.

Обед. Суп с картофелем или вермишелью (200 мл), 1 ломтик цельнозернового хлеба (30 г), заливное из рыбы (150 г). Ломтики запечного с травами картофеля (120 г).

Полдник. Салат с рукколой (100 г), грушей (50 г) и сыром (30 г), приправленный 1 столовой ложкой растительного масла).

Ужин. Творожная запеканка из нежирного творога (до 4%, 100 г).

Фитнес

У тех, кому нужно похудеть к Новому году килограммов на 7-10, сегодня день кардио. «Ваша главная задача — тренироваться около 1 часа, — говорит Ольга Кочетова, фитнес-менеджер студии персонального тренинга сети клубов “Планета Фитнес”. — А вид активности можете выбрать сами: занятие на любом кардиотренажере в фитнес-клубе, танцы, тай-бо, бассейн (но только при условии, что вы именно плаваете спортивным стилем, а не «топчетесь» у бортика), катание на лыжах, коньках или кардиотренировка в домашних условиях».

Во время любого кардиотренинга для похудения важно следить за пульсом. «Частота сердечных сокращений (или ЧСС) — самый точный показатель нагрузки, — говорит Андрей Шишков, ведущий специалист отдела дистрибуции POLAR. — Зная, каков ваш пульс во время тренировки, вы не только убережете себя от перегрузок, но и всегда точно будете осведомлены, какой эффект получаете в данный момент. Фиксируя эти данные от занятия к занятию, вы также сможете оценить свой прогресс. Рекомендуемый пульс для жиросжигающего кардио — 65-75% от максимальной ЧСС. Максимальный пульс вычисляют по формуле 220 минус возраст».

Измерять пульс вручную во время пробежки или плавания практически невозможно. Поэтому лучше воспользоваться пульсометром. «Обязательно установите на нем верхнюю и нижнюю границы целевой зоны пульса с визуальным и звуковым оповещением при выходе за эти рамки, — рекомендует Андрей Шишков. — Это поможет тренироваться только в индивидуальной зоне и достигать желаемого эффекта». Еще одна замечательная функция пульсометров — возможность считать калории: вы будете знать, сколько энергии потратили на тренировке».

Пульсометр Polar M 400; беспроводные наушники Jabra Sport Pulse™Wireless с монитором для измерения пульса; часы для занятий спортом с функцией пульсометра Timex Ironman Run Trainer T5K549

Фитнес // Программа на 3 день

Утро.

День/вечер. Кардиотренировка — 1 час.

Красота

В вашей программы красоты сегодня уже знакомые вам процедуры — лимонная маска для лица, которая делает кожу более упругой, и контрастные антицеллюлитные обертывания. Не забывайте также использовать корректирующие сыворотки для лица и тела.

Красота // Программа на 3 день

Для лица

Утро. Нанесение на очищенную кожу корректирующей сыворотки и увлажняющего крема.

Вечер. Лимонная маска для упругости кожи, нанесение корректирующей сыворотки и увлажняющего крема.

Для тела

Утро. Водные процедуры, нанесение корректирующей сыворотки и увлажняющего крема.

Вечер. Контрастное обертывание, нанесение корректирующей сыворотки и увлажняющего крема.

Если вам нужно похудеть на 3-6 кг

Питание

Мы уже говорили, что для людей с вашим, средним, перевесом, как правило, характерно что-то машинально жевать. Поэтому ваша задача — придерживаться режима питания и научиться правильно перекусывать: не чипсами, сушками и конфетами, а чем-то малокалорийным. В частности, сырыми овощами (палочками, ломтиками, салатами). Многие из них дают даже меньше калорий, чем организм потратит на их переваривание.

Питание // Программа на 3 день

Завтрак. Творог (до 4%, 100 г) с сухофруктами (40 г).

Второй завтрак. Питьевой йогурт или кефир (до 1,5%, 200 мл). Любой фрукт, кроме бананов и винограда (100 г).

Обед. Рыбный суп с картофелем (200 мл) и 1 ломтиком цельнозернового хлеба (30 г). Отварной картофель (160 г) с тушеной говядиной (45 г), чай с молоком.

Полдник. Овощные палочки: черешковый сельдерей, морковь, огурец, болгарский перец (200 г), 2 хлебца.

Ужин. Отварная рыба или говядина (45 г) с салатом из свежих овощей (200 г), приправленным растительным маслом.

Фитнес

День отдыха. Сегодня вы можете ограничиться только зарядкой.

Красота

Продолжаем делать витаминно-дрожжевые маски для тонуса кожи и гимнастику, которая сделает овал лица более подтянутым. Для борьбы с целлюлитом проведем второе горчичное обертывание и обработаем проблемные зоны корректирующим средством.

Красота // Программа на 3 день

Для лица

Утро. Очищение кожи, гимнастика для лица (упражнения можно делать и вечером после гигиенических процедур).

Вечер. Очищение кожи, витаминная маска дрожжевая.

Для тела

Утро. Водные процедуры и нанесение корректирующего крема.

Вечер. Водные процедуры, горчичное обертывание, нанесение корректирующего крема.

Если вам нужно похудеть на 1-2 кг

Питание

В вашей программе соединятся две другие стратегии. На столе появится и блюдо с желатином, которое мы рекомендовали тем, у кого много лишнего веса. И сырые овощи, которые вошли в меню группы с перевесом в 3-6 кг. Первое поможет поддержать эластичность кожи, что даже при незначительном похудении очень важно для людей старшего возраста. Вторые сделают перекус полезным вдвойне: максимум витаминов, минимум калорий. 

Питание // Программа на 3 день

Завтрак. Творог (до 4%, 80 г) с сухофруктами (40 г).

Второй завтрак. Мюсли (45 г) с молоком (до 1,5%, 100 мл).

Обед. Рыбный бульон с зеленью (200 мл), заливное из рыбы (150 г). Ломтики запеченного с травами картофеля (120 г).

Полдник. Овощные палочки: черешковый сельдерей, морковь, огурец, болгарский перец (100 г) с соусом из йогурта (до 1,5%, 100 мл), приправленного чесноком, зеленью.

Ужин. Зеленый салат с яйцом (200 г), приправленный растительным маслом (1 ст. л.).

Фитнес

В вашей программе подготовки к Новому году одна кардиотренировка в неделю. Выбирайте тот вид нагрузки, который вам больше по душе, и учитывайте советы, которые мы дали тем, кто рассчитывает худеть на 7-10 кг и более.

Фитнес // Программа на 3 день

Утро.

День/вечер. Кардиотренировка 1 час.

Красота

Продолжаем курс процедур, направленных на улучшение структуры и внешнего вида кожи лица и тела. Сегодня напитаем ее влагой. «Обезвоженность делает кожу менее эластичной, тусклой, возникает чувство стянутости, шелушение, — говорит Ольга Захарова, врач-дерматокосметолог “Клиники семейной медицины”. — Поэтому увлажняющие процедуры обязательны в уходе за кожей любого типа. Чаще всего от недостатка влаги (но не всегда и не обязательно) страдает сухая кожа: ее защитная гидролипидная мантия слишком слаба и плохо помогает ей удерживать воду».

Решить проблему можно за счет регулярного ухода с применением косметического средства, в состав которого входят интенсивно увлажняющие кожу ингредиенты: гиалуроновая кислота, глицерин, растительные экстракты (алоэ вера, ириса, огурца), натуральные масла (кунжутное, льняное, облепиховое). Помимо увлажнения такие средства насыщают кожу витаминами и микроэлементами.

Приобретите себе хорошие увлажняющие средства и не забывайте наносить их на кожу лица и тела два раза в день после очищения, чтобы предотвратить или устранить обезвоживание.

Увлажняющий крем для лица «Чайное дерево», Oriflame; ирисовый увлажняющий крем для лица, Weleda; увлажняющий крем для лица Nectar bright, Melvita; увлажняющий крем для лица «Ангелика. Живительное увлажнение»,  L’occitane

Красота // Программа на 3 день

Если вы выбрали курс отшелушивания бадягой, пока от использования любого крема для лица воздержитесь. Ваша задача — временно усилить ороговение верхнего слоя кожи, чтобы сформировалась корочка. Использование крема, а также воды (умывайтесь реже) замедлит этот процесс.

Для тех, кто делает курс шелушения бадягой

Лицо

Утро. Припудривание лица тальком, присыпкой или сыпучей пудрой. Умываться, протирать лицо тоником или лосьоном, а также наносить какой-либо крем не следует.

Вечер. Маска из бадяги.

Для тела

Утро. Водные процедуры и нанесение увлажняющего крема.

Вечер. Сухой массаж тела, водные процедуры и нанесение увлажняющего крема.

Для всех  остальных

Для лица

Утро. Водные процедуры и нанесение увлажняющего крема.

Вечер. Водные процедуры и нанесение увлажняющего крема.

Для тела

Утро. Водные процедуры и нанесение увлажняющего крема.

Вечер. Сухой массаж тела, водные процедуры и нанесение увлажняющего крема.

Маска из бадяги

Приготовьте маску из порошка бадяги и 3% раствора перекиси водорода, как вы делали вчера.  Протрите лицо 2% салициловым спиртом. Затем нанесите на кожу ватным тампоном смесь из бадяги и вотрите круговыми движениями. Дайте маске высохнуть в течение 5-8 минут. Затем увлажните засохшую корочку ватным тампоном, смоченным перекисью водорода, и снова вотрите бадягу, оставляя ее на лице еще на 10-12 минут. Внимание! Не следует повторно втирать бадягу, если появились болезненные ощущения. По окончании процедуры обмойте лицо и припудрите кожу.