Если вам нужно похудеть на 7-10 кг и более

Питание

Никаких специфических перемен и продуктов, которые бы ускорили процесс похудения, в сегодняшнем меню не будет. «Вместо этого вы получите задание покопаться в себе, — говорит Екатерина Белова, главный врач Центра персональной диетологии “Палитра Питания”. — Очень часто мы набираем лишний вес в силу тех или иных психологических причин. Чтобы похудеть, важно выяснить, каких именно. Особенно когда лишнего веса много. Тут может играть роль целый ряд факторов. И очень часто полнота от чего-то человека защищает». Изучите все, что описано тут, особенно второй пункт.

Питание // Программа на 2 день

Завтрак. Яичница из 2 яиц, салат из свежих овощей (100 г), заправленный 1 столовой ложкой сметаны (до 15%).

Второй завтрак. Мюсли (30 г) с молоком.

Обед. Вермишелевый суп (200 мл). Картофельная запеканка с мясом (200 г), свежие овощи (150 г).

Полдник. Сезонные фрукты (250 г), кефир (1%, 200 мл), 2 цельнозерновых хлебца или 1 ломтик зернового хлеба (30 г).

Ужин. Рыба, запеченная / на пару (90 г), овощное рагу (250 г).

Фитнес

Сегодня мы осваиваем функциональную силовую тренировку, которую вы будете выполнять в течение всего месяца. «Для начала делайте каждое упражнение по 2 подхода. Первое время вам важно освоить правильную технику, а не гнаться за количеством, — говорит Ольга Кочетова, фитнес-менеджер студии персонального тренинга сети клубов “Планета Фитнес”. — Также следите за своим самочувствием. Если какие-то движения (а все они многоэлементные) будут для вас слишком сложными, разделяйте их на несколько».

Фитнес // Программа на 2 день

Утро. Зарядка.

День/вечер. Функциональная силовая тренировка.

Для выполнения комплекса вам понадобятся гантели весом до 3 кг, полотенце и коврик.

Планка с отжиманием

Возьмите в руки гантели и встаньте, поставив стопы на ширине плеч. Чуть согнув ноги в коленях, наклонитесь вниз и поставьте гантели на пол. Оставив руки на гантелях, отшагните ногами назад, перейдя в положение планки. Отожмитесь, отводя локти назад. Сделайте движения в обратном порядке, возвращаясь в исходное положение. Выполните 2 подхода по 12-15 повторов.

Выпад назад с гантелей в руке

Возьмите в правую руку гантель, встаньте, поставив стопы на ширине плеч. Согните правую руку и поднимите гантель до уровня головы, ладонь направлена к лицу. Поднимите согнутую левую ногу до положения параллели бедра с полом, угол в колене прямой. Левой стопой шагните назад и опуститесь в выпад так, чтобы обе ноги в коленях образовывали прямые углы. Руку с гантелей при этом выпрямите вверх. Сделайте движение 12-15 раз и поменяйте ногу. На каждую ногу выполните 2 подхода.

Отведение гантелей в сторону

Возьмите в руки две гантели, встаньте, широко расставив стопы. Наклоните корпус вперед, немного прогнувшись в пояснице, руки с гантелями должны повиснуть. Перенеся вес тела на правую ногу, переведите руки с гантелями к правому бедру, как будто делаете замах, а левую ногу поднимите от пола, согните и отведите назад. Черед исходное положение, не задерживаясь в нем, перенесите вес тела на левую ногу и повторите упражнение в другую сторону. Сделайте 2 подхода по 12-15 повторов.  

Боковые выпады с гантелей

Возьмите в левую руку гантель и встаньте, широко расставив стопы. Опуститесь в боковой выпад на правое колено, левую руку при этом согните и подведите гантель к левому плечу, корпус наклоните вперед. Следите, чтобы колено не выходило за линию носка. Оттолкнувшись правой стопой от пола, вернитесь в исходное положение, переложите гантель в правую руку и сделайте боковой выпад влево (это составит один повтор). Сделайте 2 подхода по 12-15 повторов.

Отжимания с боковой планкой

Опуститесь в положение планки с упором на пальцы ног и прямые руки. Отводя локти назад, опуститесь грудью к полу. Отожмитесь, вернитесь в положение планки и перейдите в боковую планку с опорой на стопы и правую руку. Левую руку вытяните вверх. Стопы расположите по одной линии: левая перед правой. Снова перейдите в обычную планку, отожмитесь и в этот раз выйдете в боковую планку в другую сторону (это составит один повтор). Сделайте 2 подхода по 12-15 повторов.

Складка

Сложите полотенце и опуститесь в положение планки, поставив на него пальцы стоп. Поднимая таз вверх и сгибая колени, проскользите ногами по полу, будто подтягивая стопы ближе к рукам, до положения, в котором спина будет параллельна полу. Вернитесь в исходное положение. Выполните 2 подхода по 12-15 повторов.

Чтобы усложнить упражнение, можете не сгибать колени и поднимать таз выше, проскальзывая ногами еще дальше.

Скрутка

Из такого же исходного положения, как в предыдущем упражнении, проскользите ногами по полу, подтягивая стопы ближе к рукам, скручивая ноги попеременно влево и вправо. Выполните также 2 подхода по 12-15 повторов.

Складка с гантелей

Возьмите в руки гантель. Лягте на коврик, положите руки на пол за голову и поднимите согнутые под прямым углом ноги так, чтобы бедро было перпендикулярно полу. Усилием мышц пресса поднимите спину от пола и потянитесь гантелей вперед. Стопы при этом старайтесь не опускать на пол. Вернитесь в исходное положение. Выполните 2 подхода по 15-20 повторов.

Скручивание

Сядьте на коврик, поднимите согнутые в коленях ноги над полом, корпус немного наклоните назад, ладони соедините в замок перед грудью. Скрутите корпус влево и подтяните левое колено к груди. Правую ногу при этом выпрямите и вытяните под углом 45 градусов над полом. Поменяйте положение ноги и скрутитесь в другую сторону. Выполните 2 подхода по 15-20 скручиваний.

Красота // Программа на 2 день

Для борьбы за красивую ровную кожу тела, без «апельсиновой корки», и подтянутый четкий овал лица сегодня мы введем в нашу программу ухода серумы (сыворотки). «Концентрация активных веществ в таких средствах по сравнению с кремами в разы больше, и проникают они глубже, —  напоминает Ольга Захарова, врач-дерматокосметолог “Клиники семейной медицины”. —  Но сыворотки действуют узконаправленно, благодаря чему во многом и эффективны. Однако именно поэтому в них, как правило, недостаточно питательных и увлажняющих веществ, так что применять их лучше в паре с кремом».

Сыворотка для лица корректирующая

В состав современных сывороток помимо традиционных кофеина, растительных экстрактов, веществ, стимулирующих синтез коллагена и эластина, входят ингредиенты, которые ранее применялись лишь в инъекциях для устранения жировых отложений. К числу таких компонентов, например, относится сильнейший липолитик фосфатидилхолин. С помощью такого средства можно за 2-3 недели уменьшить жировые отложения в области подбородка, щек и сделать контур лица более четким.

Применять корректирующую сыворотку для лица первые две недели мы будем 2 раза в день, а затем перейдем на одноразовое использование. Наносить ее следует строго по массажным линиям, вдоль которых располагаются коллагеновые волокна и течет лимфа. Двигаться нужно от центра к периферии по горизонтали.

- От середины лба к вискам поочередно в противоположных направлениях медленными поглаживающими движениями.

- От середины подбородка по нижней челюсти к ушным раковинам.

- От крыльев носа к вискам и от углов рта к середине уха.

«Не следует наносить средство из тюбика непосредственно на кожу, — говорит Ольга Захарова. — Согрейте его сначала на кончиках пальцев. Прохладная текстура, нанесенная сразу на кожу, вызовет рефлекторное сужение кровеносных сосудов».

Сыворотка для тела корректирующая

В корректирующих средствах для тела содержатся вещества с липолитическим,  дренажным, стимулирующим синтез основных поддерживающих волокон действием. Например, кофеин, L–карнитин, глауцин, морские водоросли, конский каштан, камфора, ментол. «Таких компонентов множество, — говорит Ольга Волынская, дерматокосметолог, директор по обучению и развитию Melvita (L'Occitane Group). —  Сегодня каждый бренд стремится разработать свою собственную формулу, отличную от уже существующих. Покупая корректирующую сыворотку, уточняйте у консультантов, за счет чего достигается эффект. Читайте состав. Но имейте в виду, если перед вами два средства, в которых заявленное активное вещество находится примерно на одном месте в списке ингредиентов, узнать его реальную концентрацию невозможно. Это коммерческая тайна. Так что выбирать такие средства приходится в основном методом проб и ошибок».

Использовать корректирующее средство мы будем  утром и вечером после контрастного душа и наших плановых процедур. Не забывайте, что наносить его нужно массажными движениями: на ногах — снизу вверх, на руках — от кисти к плечу. Живот массируем круговыми движениями по часовой стрелке.

Если вам нужно похудеть на 3-6 кг

Питание

Три-шесть килограммов лишнего веса нередко набирают любители бездумно пожевать со скуки или перед телевизором. Те, кто легко поддаются на уговоры коллег и друзей перекусить «за компанию» и покупают горячую плюшку, проходя мимо пекарни и услышав аромат сдобы. Чтобы определить, почему вы так легко поддаетесь соблазнам, и научиться им противостоять, пройдите Голландский опросник пищевого поведения. Поразмыслите, почему и какие эмоции (или их отсутствие) вы заедаете, и узнайте, как выработать стратегию защиты от такого «обжорства».

Питание // Программа на 2 день

Завтрак. Рисовая каша с молоком (150 г).

Второй завтрак. Фруктовый салат с имбирно-лаймовой заправкой. Вместо черники, винограда и персика можно взять другие фрукты и ягоды (исключая банан), например, грушу, клубнику (200 г).

Обед. Куриный бульон с зеленью. Баклажан, фаршированный овощами и кусочками говядины (начинка из расчета 100 г овощей на 60 г мяса), запеченные под сыром (30 г).

Полдник. Йогурт (до 1,5% 200 мл). Творог (100 г, до 4%).

Ужин. Отварная курица (90 г) со свежими овощами (250 г).

Фитнес

Как мы уже сказали вчера, тем, кто хочет скинуть Новому году от 3 до 6 кг, желательно выполнять силовые функциональные тренировки дважды в неделю. И сегодня — первая из них. 

Фитнес // Программа на 2 день

Утро. Зарядка.

День/вечер. Функциональная силовая тренировка. 

Красота // Программа на 2 день

Сегодня мы введем в программу ухода за лицом несколько специальных упражнений, с помощью которых подтянем и приведем в тонус мышцы. Уход за кожей тела дополним антицеллюлитными средствами — кремом или сывороткой. Что выбрать — решайте сами. Их основное отличие в концентрации активных компонентов. Если «апельсиновая корка» сильно выражена, отдайте предпочтение сыворотке, в остальных случаях крема будет вполне достаточно. 

Гимнастика для лица

Упражнения для мышц лица усиливают кровообращение, укрепляют мышцы и делают более гармоничными черты лица в целом.

Как делать

Гимнастику нужно проводить 5 раз в неделю, вечером или утром (как вам удобнее), делая двухдневный перерыв.

Для области глаз

Плотно закрывайте и открывайте глаза, придерживая у наружных углов глаза круговую мышцу указательным и средним пальцами. Повторите 5 раз.

Для подбородка, щек, шеи, против дряблости кожи в целом

- Вдохните через нос, сильно расширяя и растягивая крылья носа, выдохните через рот. Повторите 5 раз.

- Вдохните через нос, интенсивно втягивая щеки, выдохните через рот. Повторите 5 раз.

- Зубы сомкните, затем вдохните через рот, затем выдохните через рот, вытянув губы трубочкой. Повторите 5 раз.

- Сделайте круговой поворот головы сначала справа налево, затем в обратную сторону. Повторите по 5-6 раз в каждую сторону.

Если вам нужно похудеть на 1-2 кг

Питание

Когда перевес совсем небольшой, диетологи обычно советуют особенно на нем не зацикливаться. Не секрет, что вес женщины может гулять в пределах 1-1,2 кг в зависимости от фазы цикла. «С другой стороны, возможно, это первый признак того, что вы переедаете, но не постоянно, а в каких-то определенных ситуациях, — говорит Екатерина Белова. — Чтобы выявить в каких, нужно хотя бы неделю вести пищевой дневник, честно фиксируя, что вы ели, в каких ситуациях и непременно в каком настроении». 

Питание // Программа на 2 день

Завтрак. Овсяная каша на молоке (120 г) с изюмом (20 г).

Второй завтрак. Тост цельнозерновой (30 г) с ломтиками свежих овощей (100 г) и ломтиком куриной грудки (30 г), чай.

Обед. Отварная говядина (60 г) с тушеными овощами (200 г), ломтик (30 г) цельнозернового хлеба (или 2 хлебца).

Полдник. Питьевой йогурт (200 мл), любые сезонные фрукты, кроме бананов и винограда (200 г).

Ужин. Пара сырников (100 г), чай.

Фитнес

День отдыха. Сегодня вы можете ограничиться толькозарядкой.

Красота // Программа на 2 день

Поскольку выраженных проблем в виде целлюлита и локальных жировых отложений при таком незначительном лишнем весе нет, упор в нашей бьюти-программе мы делаем на процедурах, которые сделают кожу более ухоженной, подтянутой, а цвет лица более свежим. Сегодня мы начинаем курс питательных, увлажняющих и тонизирующих масок для лица. Их мы будем делать 3 раза в неделю, чередуя. Для тех, кто настроен на более радикальное обновление кожи, мы приготовили программу отшелушивания с помощью масок из бадяги. Этот курс, состоящий из 10 ежедневных процедур, потребует от вас некоторого терпения. Но, поверьте, результат того стоит: в итоге вы получите нежную, сияющую, чистую  кожу без расширенных пор, комедонов и пигментных пятен. Уход за телом мы дополним регулярным так называемым сухим массажем с помощью мягкой щетки. 

Маска из бадяги отшелушивающая

Бадяга — это пресноводная губка, которая обычно продается в аптеках в уже измельченном виде. Она обладает интенсивным отшелушивающим эффектом и особенно полезна при жирной коже, угрях, пигментации, рубчиках. Будьте осторожны с такими процедурами, если у вас очень сухая или чувствительная кожа. 

Как сделать

Порошок бадяги разведите 3%-м раствором перекиси водорода до образования кашицеобразной пенистой массы зеленого цвета. Ватным тампоном нанесите полученную массу на предварительно очищенную и обсушенную кожу лица. Распределите и дайте высохнуть (5 минут). Снова обильно увлажните засохшую массу перекисью. Через несколько минут маска из бадяги снова высохнет, образуя плотную корку. Осторожно удалите ее через 15-20 минут, обильно смочив теплой водой, и обмойте лицо. Обсушите кожу и обильно припудрите детской присыпкой. После проведения процедуры в течение нескольких часов вы будете ощущать легкое жжение, а кожа будет покрасневшей. Чтобы снять дискомфорт чаще припудривайте кожу. Умываться или мазать кожу кремом в это время нельзя — это усилит красноту и замедлит процесс отшелушивания. Припудривание, наоборот, успокаивает и усиливает высыхание рогового слоя. На второй день краснота исчезает, остается лишь чувство напряжения и легкого покалывания при прикосновении к коже.

Маска «Майонезная» питательная

Процедура хорошо смягчает и питает кожу. Особенно хороша такая маска для сухой, вялой и чувствительной кожи.

Как сделать

Вам понадобится яичный желток, оливковое (персиковое, миндальное, подсолнечное) масло.

Очищенную кожу лица протрите тампоном, смоченным в оливковом (подсолнечном, персиковом, миндальном) масле. Затем нанесите на кожу яичный желток и разотрите его пальцами, смоченными в горячей воде. Во время растирания (получится масса, немного напоминающая майонез) несколько раз увлажняйте пальцы горячей водой. Оставьте массу на коже лица на 15-20 минут. Затем снимите сухим ватным тампоном или салфеткой. 

Сухой массаж для тела

Такая процедура стимулирует кровообращение, а также очищает эпидермис от ороговевших частичек, словно полируя его. Если делать ее регулярно, кожа станет нежной и бархатистой.

Как сделать

Проводите массаж мягкой щеткой на длинной ручке (чтобы было удобнее тереть спину) перед водными процедурами. Массируйте ноги снизу вверх круговыми движениями, руки — от кистей к плечами, живот, ягодицы — по часовой стрелке.