В нашей бикини-программе на этой неделе:

- Фитнес // 3 неделя

- Питание // 3 неделя

- Красота // 3 неделя

Идеальная фигура к пляжу // Фитнес // Увеличиваем количество интервальных тренировок

В фитнес-программе на этой неделе изменения по графику, но не по сути. Алексей Василенко, инструктор «ЖИВИ!» по Fit-bo и Fit-bo+, предлагает увеличить число интервальных тренировок до трех (проведем их в понедельник, четверг и воскресенье). А вот по дважды в неделю он советует заниматься только тем, кто недостаточно доволен своим похудением. Если ваши килограммы тают на глазах, замените эти занятия долгими пешими или велосипедными прогулками — погода как раз позволяет. Не стоит забывать про растяжку для расслабления мышц.

Как и на прошлой неделе, каждое упражнение интервальной тренировки выполняйте в течение 1,5 минут, немного отдыхайте и переходите к следующему. Отработав весь комплекс, спустя минуту повторите его снова. Общая продолжительность тренировки — 40-50 минут. Если какие-то упражнения для вас стали легкими, перейдите на их усложненные версии.

Фитнес // Программа тренировок на третью неделю

Понедельник

 — утром, днем или вечером.

Вторник

Fit-bo. Восьмое занятие.  Либо долгая пешая или велосипедная прогулка.

Среда

День отдыха. Упражнения на растяжку.

Четверг

 — утром, днем или вечером.

Пятница

Fit-bo. Девятое занятие. Либо долгая пешая или велосипедная прогулка.

Суббота

День отдыха. Упражнения на растяжку.

Воскресенье

 — утром, днем или вечером.

Идеальная фигура к пляжу // Питание // Включаем в меню десерты и проводим первый разгрузочный день

Разрабатывая программу тренировок, фитнес-инструкторы от занятия к занятию усложняют упражнения. А вот с питанием нужно поступать наоборот. «Если постоянно жестко себя в еде ограничивать, лишать себя вкусного, то рано или поздно обязательно сорвешься, — говорит Екатерина Белова, диетолог, главный врач Центра персональной диетологии “Палитра Питания”. — Вот почему на прошлой неделе мы начали разнообразить свое меню, а на этой включим в него и десерты. В них нет ничего страшного, если вы правильно их выбираете, готовить сами, съедаете одну порцию в два-три дня и все же в первой половине дня — за завтраком, вторым завтраком или обедом. Тогда десерты не помешают вам худеть».

Если же, в очередной раз встав на весы, обнаружили, что вес не уходит, проведите один разгрузочный день. Например, творожно-фруктовый или на морепродуктах с овощами. В первом случае в течение дня съешьте примерно равными порциями до 1,5 кг фруктов с низким гликемическим индексом и 300 г нежирного творога. Во втором — 600 г смеси морепродуктов и 1 кг смеси отварных или запеченных овощей (не картофеля).

В обычное дни можете приготовить себе на сладкое сырники, заменив часть муки овсяными хлопьями, натуральное ягодное желе или запеченное с медом яблоко.

Для сырников: протрите через сито 100 г творога. Смешайте с яйцом, 2 ст. л. овсяных хлопьев (их можно предварительно размолоть) и 2 ч. л. муки. Скатайте в колбаску, порежьте кружочками и отварите в подсоленной воде или запеките в духовке.

Для желе: оделите от 300 мл апельсинового сока 2 ст. л. и, прогрев, распустите в нем 6 г желатина, остудите и смешайте с остальным апельсиновым соком. Дайте 15 минут постоять в холодильнике. Затем разложите по 4 формам для желе 80 г ягод, залейте апельсиновым соком и уберите в холодильник застывать.

Питание // Программа на третью неделю

Понедельник

Завтрак. Овсяная каша на молоке (180 г) с миндалем.

Второй завтрак. Нежирная ряженка или простокваша (200 мл) с хлебцами (2 шт.).

Обед. Куриный бульон с зеленью, курица (100 г) с отварным картофелем (160 г).

Полдник. Печеное яблоко с медом (1 ч. л.) и изюмом (20 г).

Ужин. Овощная запеканка (300 г) с говядиной (90 г).

Вторник

Завтрак. Яичница-глазунья (2 яйца) с зеленым горошком.

Второй завтрак. Кефир (200 мл), 2 хлебца, груша.

Обед. Куриный бульон, курица (120 г) с гречкой (180 г), овощи (150 г).

Полдник. Йогурт (200 мл) с изюмом (20 г), хурма.

Ужин. Тыква (200 г), запеченная с травами.

Среда

Завтрак. Мюсли (60 г) с молоком (180 г) и измельченным фундуком (6 шт.).

Второй завтрак. Смузи из груши и киви с молоком.

Обед. Рыба (90 г), хлеб (30 г), зеленый салат с томатами и огурцами (150 г).

Полдник. Ломтики печеной тыквы (200 г) с травами.

Ужин. Курица (90 г) с печеными овощами (250 г).

Четверг

Завтрак. Овощная запеканка (300 г), кофе с молоком.

Второй завтрак. Йогурт (200 мл), 1 любой сезонный фрукт.

Обед. Паста (210 г) с морепродуктами (60 г).

Полдник. Фруктовый салат с йогуртовой заправкой (200 г) и орехами (6 шт.).

Ужин. Рыба (90 г), запеченная с зеленым салатом.

Пятница

Завтрак. Пшенная каша на молоке (180 г) с яблоком.

Второй завтрак. Ягодное желе натуральное без сахара (100 г).

Обед. Мясной борщ, 2 ломтика хлеба (60 г), индейка (120 г) с овощами (200 г).

Полдник. Йогурт (200 мл), 6 орехов.

Ужин. Греческий салат с рассыпчатым творогом (50 г на 200 г овощей).

Суббота

Завтрак. Сырники с овсяными хлопьями (2 шт.), чай с молоком.

Второй завтрак. Кефир или ряженка (200 мл) с мюсли (30 г). Яблоко.

Обед. Запеченая говядина (90 г) с отварным картофелем (240 г) и овощами (100г).

Ужин. Овощной салат (350 г) с яйцом.

Воскресенье

Завтрак. Омлет (2 яйца, 100 мл молока) с томатами.

Второй завтрак. Сезонные фрукты (200 г).

Обед. Овощной суп с мясом, хлеб (60 г), говядина (90 г) с рисом (180 г).

Полдник. Йогурт (200 мл) с сухофруктами (20 г) и орехами (6 шт.).

Ужин. Куриная грудка на пару (90 г) с овощным салатом (250 г).

В нашей бикини-программе на этой неделе:

- Фитнес // 3 неделя

- Питание // 3 неделя

- Красота // 3 неделя

Идеальная фигура к пляжу // Красота // Расслабляемся

В этот раз мы сместим акценты в уходе за кожей и позволим себе немного релакса. «Иногда после интенсивных тренировок возникает отечность, а это визуально увеличивает объемы. Снять отечность помогут детокс-ванны — они сделают кожу более упругой и к тому же помогут расслабиться», — объясняет Ольга Анохина, косметолог салона красоты «Мадам и месье».

Мы также продолжим программу ухода за проблемными зонами, дополнив ее новым скрабом.

Красота // Программа на третью неделю

Понедельник

Утро: обработка проблемных зон увлажняющим средством.

Вечер: винная ванна, интенсивный массаж с эфирными маслами.

Вторник

Утро: обработка проблемных зон увлажняющим средством.

Вечер: сливочный пилинг, интенсивный массаж с эфирными маслами.

Среда

Утро: обработка проблемных зон увлажняющим средством.

Вечер: молочная ванна, интенсивный массаж проблемных зон.

Четверг

Повторите программу вторника.

Пятница

Утро: обработка проблемных зон увлажняющим средством.

Вечер: водорослевое обертывание, интенсивный массаж с эфирными маслами.

Cуббота

Повторите программу среды.

Воскресенье.

Повторите программу понедельника.

Сливочный скраб. Эта процедура поможет избавиться от растяжек. «Мягкий пилинг морской солью стимулирует обновление кожи, а сливки питают, что в сумме улучшает ее эластичность», — говорит Виктория Вешнивецкая, косметолог «Салона Елены Юртаевой».

Как приготовить. Измельчите в кофемолке 0,5 стакана морской соли и соедините с 0,5 стакана густых сливок, перемешайте до однородности. Состав нанесите на проблемные зоны и помассируйте в течение 5-7 минут. Смойте теплой водой.

Молочная ванна. «Протеины молока хорошо питают кожу и помогают ей регенерироваться, что, как и сливочный скраб, будет полезно в борьбе с растяжками и дряблостью», — говорит Виктория Вешнивецкая. 

Как приготовить. Подогрейте 1 л жирного молока и растворите в нем 100 г меда. Вылейте смесь в ванну (температура воды — 36-37 градусов). Принимайте ванну 10-15 минут. Затем ополоснитесь прохладной водой.

Винная ванна. «Эта процедура обладает мощным антиоксидантным эффектом за счет экстракта виноградных косточек. Дополнительные ингредиенты — водоросли и корень имбиря — помогают сделать кожу более упругой и улучшить ее обменные процессы», — говорит Ольга Анохина.

Как приготовить. Залейте 0,5 стакана сухих морских водорослей 3 стаканами теплого сухого белого вина. Дайте настояться 3-4 часа, затем процедите. Получившийся состав вылейте в ванну (температура воды — 35-36 градусов). Принимайте ванну 10-15 минут. Рецепт винной ванны с имбирем вы найдете здесь.

На следующей неделе мы снова немного скорректируем план тренировок, разнообразим меню и добавим новые процедуры.

В нашей бикини-программе на этой неделе:

- Фитнес // 3 неделя

- Питание // 3 неделя

- Красота // 3 неделя