Основные разновидности пищевых волокон — пектины, камеди, целлюлоза, гемицеллюлоза и лигнин. Пектины содержатся в цитрусовых, яблоках, ягодах, фруктовых соках с мякотью, моркови, картофеле. Основной поставщик камедей — овес и сушеные бобы. Эти разновидности клетчатки снижают и регулируют уровень сахара в крови. Целлюлоза содержится в отрубях, моркови, капусте, яблоках и молодых бобовых. Гемицеллюлозы много в цельном зерне, отрубях, свекле, брюссельской капусте, молодой горчице. Лигнином богаты баклажаны, редис, клубника, зеленые бобы, горох. Все три разновидности клетчатки (иногда к ним относят еще хитин, содержащийся в грибах) ускоряют время прохождения пищи по кишечнику и предотвращают запоры, способствуют здоровью желудка, избавлению от токсинов.

Ученые исследуют клетчатку (грубые растительные волокна, из которых состоят кожура и листья овощей и фруктов, оболочка семян, злаков) уже не одно десятилетие. На пищевые волокна возлагают надежды специалисты, разрабатывающие лекарства от ожирения, диабета 2-го типа, сердечно-сосудистых заболеваний, а также различных типов рака.

С другой стороны, ученые из UT Southwestern Medical Center установили, что чем больше волокон получает человек, тем хуже он усваивает кальций.

В последнее десятилетие оживленные споры вызвала связь между балластными веществами и раком желудка. Наиболее жизнеутверждающий вердикт был таков: предотвратить рак желудка помогают не все волокна, а только те, что содержатся в цельнозерновой пшенице, остальные же необходимы организму просто потому, что помогают от много чего другого.

В любом случае не стоит преувеличивать роль волокон, это лишь один из компонентов здорового .

Нормой потребления пищевых волокон считается 25–35 г в день. Как справедливо замечает Дэвид Мендоза, журналист, посвятивший большинство своих материалов диабету, получить такое количество этих веществ с пищей не так-то просто (см. таблицу). Отчасти проблему решают отруби, которые можно добавлять в еду, но это только часть «волокнистого» рациона, тогда как ради камедей и пектина придется поедать большие порции сырых фруктов каждый день. Или привыкать к пищевым добавкам, вводя их в рацион постепенно, и усиленно пить жидкости, чтобы избежать побочных эффектов вроде запора. Важно также подбирать добавки с учетом индивидуальных особенностей здоровья. Например, одни БАДы содержат сахарозу, другие — декстрозу, третьи — аспартам и так далее.