Что такое «голубые зоны»

Этот термин придумал американский путешественник, сотрудник National Geographic, автор множества книг Дэн Бюттнер. Странствуя по свету, он исследовал пять точек, где было довольно много долгожителей, сравнительно редко к тому же страдавших от рака, диабета, ожирения, сердечно-сосудистых и других хронических болезней. Эти чудо-места — Окинава (Япония), Сардиния (Италия), Никоя (Коста-Рика), Икария (Греция), Лома-Линда (США) — и были названы им «голубыми зонами». И тщательно изучены, в том числе на предмет диеты, которой придерживались их жители.

Какие же правила питания помогают долго жить и оставаться здоровым? И как применить их на практике в своем рационе?

Составьте рацион на 95% из растительной пищи

В четырех из пяти «голубых зон» едят очень мало мяса. В среднем — всего пять раз в месяц и порциями порядка 60 г (размером с половинку карточной колоды). Здесь оно отнюдь не повседневное основное блюдо, а праздничный вариант или приятное дополнение к тому, что у нас принято считать гарниром — овощам, чечевице, зерновым. В «голубых зонах» ежедневно потребляют минимум полстакана отварных бобовых и 50 г орехов. А что до зерновых — делают выбор в пользу цельных злаков и минимально обработанных продуктов.

Что предпринять? Добавьте в меню бобовые: готовьте блюда с фасолью и чечевицей, мексиканской и индийской кухни. На перекус в офис приучите себя брать пригоршню орехов и пару фруктов.

«Да» — чаю и кофе, «нет» — крепким напиткам

Хотите жить здоровым до глубокой старости? Пересмотрите свой «питьевой режим». Жители «голубых зон» за редким исключением пьют всего четыре напитка: воду, кофе, чай и вино. Причем чай и вино (преимущественно красное) — ежедневно. Первый напиток — в больших количествах, второй — от одного до трех бокалов в сутки

Что предпринять? Приучите себя утолять жажду простой водой и чаем, а не газировкой. А ужинать — не с пивом, коньяком и другими крепкими «штуками», а со стаканчиком бордо или каберне.

Сократите потребление молока и яиц

В «голубых зон» пьют мало коровьего молока, хотя в Икарии и Сардинии любят козье. Яйца едят 2-4 раза в неделю, но включая их в блюда по одному как дополнение, а не налегая на омлеты и яичницы.

Что предпринять? Вкус козьего молока вам не нравится, да и не достать его в вашем регионе? Попробуйте молоко растительное, скажем, овсяное, кокосовое или соевое. Подумайте, как разнообразить свои завтраки, ешьте по утрам творог, каши, гранолы и запеканки.

Тщательно выбирайте рыбу

Да, рыба — это отличный продукт! И в «голубых зонах» ее едят трижды в неделю. Но в небольших количествах и преимущественно некрупную (треску, сардины, анчоусы). Крупные особи морских обитателей — тунца, марели, рыбы-меч — с годами накапливают ртуть.

Что предпринять? Сделать выбор в пользу уже упомянутой «мелочи», а также морепродуктов (устриц, креветок) и речной рыбы.

Дозируйте потребление сахара

Вот так. Именно дозируйте, а не полностью этот продукт исключите. В сравнении со среднестатистическим американцем жители наших чудо-мест потребляют в пять раз меньше добавленного сахара (он, в частности, «прячется» в сладких промышленных соках и газировках, завтраках быстрого приготовления и даже соусах — скажем, в кетчупе). Однако при желании наслаждаются сладким сознательно.

Что предпринять? Наслаждайтесь любимыми сладостями по случаю и осознанно и по возможности откажитесь от полуфабрикатов.

Не переедайте

Жители Окинавы следуют «правилу 80%»: встают из-за стола наевшимися не до отвала, а лишь на 80%. В «голубых зонах» вообще не переедают. А еще — в основном едят дома, потребляя максимальную часть суточных калорий в завтрак, а минимальную — за ужином.

Что предпринять? Во время трапезы сосредоточьтесь на еде — никакого телевизора и компьютера! — и следите за своими ощущениями. Ешьте медленно, чтобы поймать момент, когда вы наелись. Не пропускайте завтрак и старайтесь ужинать чем-то легким за 3-4 часа до сна.

Возможно, вам будет сложно сразу же изменить свое питание по правилам «голубой зоны». Начните с одного из них и постепенно подключайте другие. Даже пара простых изменений может со временем обернуться большой пользой для здоровья.