Можно ли есть хлеб худеющим?

Все зависит от его состава. «Продукт из муки высшего сорта действительно может быть вреден тем, кто снижает вес и следит за фигурой, так как он имеет высокий гликемический индекс и быстро усваивается в кишечнике, значительно поднимая уровень сахара в крови, — отмечает Олег Ирышкин, к.м.н., врач спортивной медицины и спортивной диетологии, эксперт-диетолог сети фитнес клубов Х-fit. — Кроме рафинированной пшеницы, в состав белого хлеба может входить и сахар (пример тому — многочисленные хлебобулочные изделия со сладким вкусом)».

Однако хлеб из цельнозерновой муки грубого помола — совсем другое дело. «Такое мучное изделие отличается низким гликемическим индексом и подходит даже для диабетиков, тогда как хлеб из муки высшего сорта отличается высоким содержанием простых сахаров и обладает низкой питательной ценностью, ведь все полезное содержится в оболочке зерна, — говорит Анна Коробкина, врач-диетолог-нутрициолог. — При превращении зерна в муку высшего сорта удаляются органические соли и никакое искусственное «обогащение» не вернет ей натуральные витамины».

Подытожим: хлеб из муки высшего сорта для худеющих действительно не подходит — кроме резких скачков сахара в крови и лишних калорий вы ничего из него не получите. А вот тот же продукт из цельнозерновой муки грубого помола включать в меню можно.

Однако важно помнить о допустимом количестве продукта. «В 1 куске хлеба 25 г в среднем 13-15 г углеводов, — говорит Олег Ирышкин. — Ограничьте употребление хлеба двумя-тремя кусочками в сутки, если хотите оставаться в форме. И не забывайте, что в пицца, хот-доги, бургери, сэндвичи — это тоже хлеб».

Что такое безглютеновый хлеб

Это продукт, изготовленный из муки, не содержащей глютен: кукурузной, амарантовой, гречневой. «Глютен — это клейковина, сложный белок, который содержится во многих злаках (пшеница, овес, ячмень), она позволяет сделать тесто эластичным и пышным при выпечке. Он содержится во всех пшеничных продуктах, в том числе в печенье, лаваше, пицце, хлопьях, макаронах и даже пиве», — отмечает Анна Коробкина.

Одназначный вред глютен наносит лишь тем, кто страдает целиакией. «Она характеризуется атрофией слизистой тонкой кишки из-за непереносимости глиадина (компонента глютена), в результате которой стенки тонкого кишечника разглаживаются и вместо того, чтобы всасывать питательные вещества, «пропускают» их мимо. Только в этом случае, при точно выявленном диагнозе отказ от глютена является обоснованным, — говорит Анна Коробкина. — Люди, которые лишь подозревают у себя неперносимость этого соединения, на самом деле могут иметь непереносимость других углеводов пшеницы, подсластителей, разрыхлителей или белков молочных продуктов, которые вызывают у них неприятные симптомы. Наряду с глютеном, пшеница содержит еще несколько белков, которые также могут вызывать проблемы. Но связи с похудением и именно глютеном нет никакой».

Домашний или магазинный?

Хлеб, который вы испекли самостоятельно, скорее всего, будет более полезным. «Нельзя однозначно утверждать, что покупной хлеб хуже, чем домашний, но поскольку многие, например, фермерские продукты, продаются без указания состава, изготовленные по своим ТУ, — о составе нам остается только догадываться и доверять производителю. А вот в случае с домашнем хлебом — загадки нет», — отмечает Анна Коробкина.  

К тому же, вы сможете сами «отрегулировать» вкус и свойства продукта. Как сделать хлеб полезным? Во-первых, используйте цельнозерновую муку грубого помола. «Замена обычной муки на зерновую увеличивает ценность хлеба на 100% и снижает риск набрать вес. Для нашего организма это получается такой же полезный продукт, как каша. Во-вторых, выпекайте хлеб из бездрожжевого теста. В-третьих, добавьте отруби. Отруби не перевариваются в нашем организме, зато создают объем в желудке, обеспечивая сытость, выводятся в неизмененном виде, являясь «пилинг» для ЖКТ, очищая его. А еще такой хлеб будет способствовать росту молочнокислых полезных бактерий», — говорит Анна Коробкина.

Как испечь домашний хлеб: советы шеф-повара

Приготовить вкусный продукт можно как с использованием хлебопечки, так и без нее. Например, в ресторанах нередко пекут хлеб в подовых печах (основание в них каменное), в квартире для этого подойдет и обычная духовка.

«При выпекании в обычной печи можно имитировать «под» — найти термостойкий материал (камень) и выкладывать тесто или ставить форму на него, — говорит Руслан Закиров, шеф-повар ресторана KUZNYAHOUSE. — Однако в этом случае в духовке нужно обязательно разместить емкость с водой для поддержания нужного уровня влажности».

Как сделать хлеб вкуснее? Дополнить его разными ароматными добавками. «В принципе можно добавлять вообще любые ингредиенты в хлеб, каждый придает свой аромат, — говорит Руслан Закиров. — Хорошо украсят вкус хлеба жареный лук, вяленые томаты, семечки, сушеные травы, оливки, сыр, сухофрукты и пр. Но важно понимать, что, если используются ингредиенты с большим количеством жидкости, необходимо скорректировать количество воды в тесте».

Рецепт ржаного бездрожжевого хлеба

Ингредиенты. Для закваски: 2-3 ст.л. сухой закваски, 100 мл воды, 50 г ржаной муки. Для опары: 100 г закваски, 100 мл воды, 50 г ржаной муки. Для хлебного теста: 170 мл воды, 200 г ржаной муки, 1 ст.л. солода, 1 ст. л. растительного масла, 1 ч.л. соли, 1 ст.л. меда, 1 ст.л. отрубей, 30 г пшеничной цельнозерновой муки.

Инструкция. Приготовьте закваску: разведите сухую смесь водой до консистенции густой сметаны в стеклянной банке, накройте емкость тканью. Через 10-12 часов после появления характерных признаков брожения (пузырьки на поверхности, изменение запаха) добавьте в закваску еще воды — 1/5 от существующего объема и муку до консистенции жидкой сметаны. Поставьте в теплое место.

Через 3-4 часа закваска активно забродит, тогда приготовьте из нее опару: перелейте закваску в глубокую миску, добавьте туда воду и перемешайте венчиком.

Затем в миску просейте ржаную муку, перемешайте до однородной массы. Закройте получившуюся смесь тканью, уберите миску в теплое место на 3-3,5 часа.

В это время подготовьте остальные ингредиенты теста: солод залейте 50 мл кипятка, остудите. В небольшую миску налейте 120 мл теплой воды, растворите в ней мед. В отдельной тарелке смешайте и просейте вместе ржаную и пшеничную муку.  

Когда опара увеличилась в 2-2,5 раза, добавьте в нее соль, солод, воду с медом и перемешайте. Туда же всыпьте отруби и половину просеянной муки. Вымешайте тесто ложкой в течение 5-7 минут, оно должно быть липким и густым. На этом этапе можно дополнить тесто добавками на свой вкус — травами, жареным луком и пр.

Смажьте маслом форму для выпечки, переложите туда тесто. Разгладьте его верхний край влажными руками. Прикройте форму тканью и уберите в тепло на 2,5-3 часа.

Когда тесто увеличится в 2-3 раза, хлеб можно выпекать. В духовку поставьте чашу с водой, нагрейте печь до 220°С. Сбрызните тесто из пульверизатора водой и поставьте в духовку. Через 15 минут выньте оттуда чашу с водой, убавьте температуру до 190°С. Через 15 минут закройте верх хлеба фольгой и выпекайте еще 30-35 минут.

Затем выньте его из духовки, сбрызните водой, накройте полотенце и оставьте в форме еще на 10-15 минут. Потом выньте его из формы, заверните в полотенце, остудите в таком виде и подавайте.

Овсяный хлеб с маслинами

Рецепт Светланы Шидловской, автора книги «Счастье внутри»

Ингредиенты: 60 г овсяных хлопьев, 100 г мягкого творога, 15 г семян подсолнечника, 15 г семян кунжута, 1 зубчик чеснока, 3–4 маслины без косточек, разрыхлитель на кончике ножа, соль по вкусу, щепотка смеси итальянских трав.

Инструкция. Нарежьте маслины кружочками. Соедините все ингредиенты и замесите тесто. Оно должно получиться густым и плотным. Распределите получившееся тесто по одной или нескольким силиконовым формочкам. Разогрейте духовку до 200°С и отправьте туда тесто на 20–25 минут. Важно не передержать — просто проткните его зубочисткой и проверьте: если хлеб остался чуть влажным, он готов.