Что общего у квашенной капусты, чайного гриба и моченых яблок? Особый вкус и полезные свойства этих продуктов возникают в результате ферментации.

«Ферментацией мы называем метаболический процесс изменения свойств продуктов под действием ферментов бактерий, дрожжеподобных грибов и их колоний, — объясняет Марика Кравцова, телеведущая, блогер, автор системы питания и бестселлера «Книга красивых рецептов». — Бактерии питаются углеводами, взамен выделяя молочную кислоту и/или алкоголь. Активные вещества содержатся на поверхности фруктов, овощей, поступают из воздуха — и превращают наши заготовки в закваски».

Ферментированные продукты нередко содержат больше витаминов группы B и С. «Часто в процессе ферментации количество витаминов и ценных микроэлементов в продуктах значительно возрастает. Так, например, происходит с овощами: в той же квашеной капусте витамина С больше, чем в свежей; а из кисломолочных продуктов эффективнее усваивается кальций», — пишет Марика.  

Употребление ферментированных продуктов улучшает иммунитет (поскольку 70% клеток иммунной системы организма находятся в кишечнике). «Кишечник населен противоборствующими колониями бактерий. Наше самочувствие, состояние кожи, гастрономические предпочтения, метаболизм полностью зависят от того, какие из бактерий одержат вверх», — комментирует Марика Кравцова.  

Выделяют два основных вида ферментации:

1. Кислотную, в ходе которой сахара и крахмалы преобразуются в молочную кислоту (лактоферментация) или в уксусную (уксусная ферментация).

2. Алкогольную, при которой сахара превращаются в этанол.

Наиболее полезной считается лактоферментация, она происходит при наличии лактобактерий. Они содержатся на поверхности фруктов и овощей.

Лактоферментация проходит в анаэробной среде (без доступа кислорода). Ее хорошо проводить в стеклянной или эмалированной посуде с крышкой. Для подобной ферментации подходят любые фрукты и овощи.

«Не стоит использовать для ферментированных напитков водопроводную воду, поскольку хлор в ее составе купирует размножение не только вредных, но и полезных бактерий. Бутилированная или фильтрованная вода этими свойствами не обладают», — напоминает Марика.

Вот 3 рецепта ферментированных блюд, которые позаботятся о здоровье кишечника и помогут поддержать иммунитет.

Кисло-сладкие маринованные овощи

Ингредиенты. 1 ч.л. семян горчицы, 1/2 кочана цветной капусты, 1 морковь, 8 редисок, 6 зубчиков чеснока, 3 лавровых листа, 2 ст. питьевой воды, 1/2 ст. яблочного уксуса, 2 ст.л. соли, 1 ч.л. меда, 1 капустный лист.

Инструкция. Морковь помойте, почистите, нарежьте брусочками. Цветную капусту разделите на соцветия, редиску помойте и разрежьте каждый плод на 4 части. На сухой сковороде на медленном огне прогрейте в течение 30 секунд семена горчицы.

Плотно утрамбуйте овощи, горчицу и лавровый лист в полуторалитровую банку. В воде разведите уксус с солью и медом, хорошо перемешайте. Залейте овощи получившимся рассолом, утрамбуйте еще раз, накройте капустным листом, оставьте свободными верхние 5 см банки.

Поместите банку в глубокую миску (в процессе ферментации жидкость будет подтекать), накройте ее двойным слоем марли, зафиксируйте резинкой.

Оставьте на 5-7 дней в темное проветриваемое место при комнатной температуре. Следите, чтобы овощи все время были покрыты рассолом. Готовые овощи можно подавать сразу же или хранить в плотно закрытой посуде в холодильнике до 3-х месяцев.

Кимчи с дайконом, китайской капустой и морковью

Ингредиенты. 1 кочан китайской капусты, 1 клубень дайкона, 1 морковь, 1 л воды, 1/4 ст. соли, 1/4 ст. корейского порошка чили (продается в азиатских отделах супермаркетов как «кочукару/гочукару»), 2 ст.л. рыбного соуса (по желанию), 5 зубчиков чеснока, 7 см корня имбиря.

Инструкция. Почистите клубень дайкона, имбирь, морковь. Имбирь натрите на мелкой терке. Дайкон и морковь нарежьте дисками толщиной 3 мм. С китайской капусты снимите и отложите внешние листья. Горизонтально нарежьте кочан на куски примерно 4 см толщиной, тщательно промойте. Смешайте капусту, морковь и дайкон в просторной стеклянной или керамической миске.

Соль разведите в воде, полейте рассолом овощи. Чистыми руками пару минут массируйте в рассоле овощи (до размягчения). Прикройте сверху отложенными листьями капусты, придавите овощи банкой/бутылкой с водой. Накройте конструкцию марлей, зафиксируйте резинкой, оставьте в темном проветриваемом месте на 8 часов.

Затем слейте рассол (1 стакан жидкости оставьте). Нарежьте зеленый лук перьями, белую часть мелко порубите, поместите в миску среднего размера, посыпьте чили-порошком и добавьте рыбный соус (если используете), чеснок и имбирь. Перемешайте до получения густой пасты.

В большой миске соедините овощи с полученной пастой и, надев перчатки, вмассируйте руками пасту в овощи до выделения жидкости.  

Плотно утрамбуйте смесь в стерильную банку (1,5 л), придавите, чтобы жидкость покрывала овощи. При необходимости долейте рассол. Накройте капустными листьями, придавите гнетом (бутылкой с водой или банкой меньшего диаметра). Поставьте конструкцию в глубокую миску (из банки будет вытекать лишняя жидкость). Накройте банку сложенной вдвое марлей, закрепите резинкой. Оставьте в темном проветриваемом помещении при комнатной температуре на 5-7 дней.

Следите, чтобы овощи всегда были утоплены в рассоле во избежание плесени. Готовое кимчи можно сразу подавать к столу или разложить по небольшим герметичным банкам и хранить в холодильнике до трех месяцев.

Сальса из томатов с кинзой

Ингредиенты. 1 кг томатов, 1 средняя красная луковица, 3 большие горсти зелени кинзы, 1 перчик халапеньо или чили, сок 1 лимона, сок 2 лаймов, 2 ст.л. соли, 1 зубчик чеснока, 1 ч.л. молотой зиры, 1/2 ч.л. свежемолотого черного перца, внешний лист капусты.

Инструкция. Томаты помойте и нарежьте кубиками, лук и чеснок почистите и измельчите, кинзу крупно порежьте вместе со стеблями. Перец халапеньо (или чили) нарежьте тонкими ломтиками. В большой стеклянной миске смешайте томаты с луком, кинзой, чили, соком, солью, чесноком и специями. Прикройте марлей и оставьте на час.

Затем плотно утрамбуйте «салат» в стерильную литровую банку, чтобы вся смесь была утоплена. Накройте капустными листьями и придавить гнетом (бутылкой или банкой меньшего диаметра с водой). Убедитесь, что от капустного листа до края банки остаются 4-5 см. Накройте банку сложенной вдвое марлей, зафиксируйте резинкой. Оставьте на 2-4 дня при комнатной температуре в темном месте. Ежедневно следите за тем, чтобы сальса была покрыта жидкостью. При необходимости добавьте гнет или переложите в банку меньшего объема.

Попробуйте приготовить блюда по этим рецептам, если хотите побаловать домашних вкусными и полезными закусками.