Питание и тренировки: как наш организм вырабатывает энергию

Во время любой активности питательные вещества (белки, жиры и углеводы) в нашем организме преобразуются в молекулы АТФ — универсальный источник энергии для клеток тела. «Именно благодаря энергии, высвобождаемой при распаде молекулы АТФ, происходит сокращение мышц, — объясняет Рене Макгрегор, биохимик, спортивный диетолог и автор бестселлера “Спортивное питание. Что есть до, во время и после тренировки”. — Поскольку протеины, жиры и углеводы обладают неодинаковыми свойствами, то у каждого из них свой механизм преобразования в АТФ».

В зависимости от того, каким видом активности, с какой интенсивностью и как долго мы заняты, в АТФ преобразуются или углеводы (при умеренных и высоких нагрузках), или жиры (при невысоких). Для составления своего идеального спортивного меню автор книги рекомендует ориентироваться в первую очередь на интенсивность нагрузок.

Питание и тренировки: низкоинтенсивные нагрузки

Характерными чертами таких занятий является ЧСС 50% от вашей максимальной, возможность легко поддерживать беседу во время занятия. «При таком уровне интенсивности крайне важно потреблять достаточное количество воды, — напоминает Рене Макгрегор. — Что касается питания: во время низкоинтенсивной сессии продолжительностью не более 60 минут стресс для организма будет небольшой, следовательно, и потребность в энергии окажется невелика, то есть необходимости в дополнительном “топливе” во время тренировки нет».

Как отстроить питание в дни таких нагрузок? Автор книги считает лучшей стратегией умеренность в вопросе потребления углеводов. «Рекомендуемая доза углеводов составляет 3 г на каждый килограмм вашей массы тела, что доказывает, как мало этих нутриентов требуется при занятиях с низким уровнем интенсивности», — пишет Рене Макгрегор.

Питание и тренировки: нагрузки умеренной интенсивности

При таких упражнениях ваша ЧСС составит 60-70% от максимума. Работая в таком темпе, вы быстро ощутите натруженность мышц, а поддерживать разговор станет сложнее. «Когда вы только начинаете выполнять упражнения с умеренными нагрузками, полезно будет употреблять перед тренировкой некоторое количество углеводов, в особенности если вы планируете заниматься дольше 60 минут, — советует Рене Макгрегор. — Обычно я рекомендую употреблять перед тренировкой 1 г углеводов и 0,25 г протеинов на каждый килограмм вашей массы тела».

Для успешного восстановления эксперты рекомендуют полноценно поесть в течение двух часов после тренировки. Что выбрать? Блюдо с тем же соотношением нутриентов, что и перед занятием.

«Если вы тренировались вечером после ужина, то по возвращении домой вам потребуется не только восстановить силы, но и подготовиться ко сну. Оптимальным набором в этом случае будут молочные продукты, поскольку содержат легкоусвояемые протеины и углеводы», — пишет Рене Макгрегор.

Питание и тренировки на выносливость

Под такими подразумевают занятия, где 75% упражнений выполняются с низкой и умеренной степенью интенсивности, а длительность тренировки составляет около 1,5-2 часов. «Перед ними позаботьтесь о полных запасах гликогена. Он неизбежно будут расходоваться, даже если в процессе вы станете “дозаправляться” углеводами. Для этого в течение суток перед длительной тренировкой выносливости мужчины должны съесть 500 г, а женщины — 400 г углеводов, преимущественно медленных, во время основных приемов пищи и перекусов».

Если же ваша тренировка выносливости длится более двух часов, эксперты рекомендуют «дозаправляться» посреди занятия: каждые 30-45 минут употреблять около 30 г углеводов, столько содержится, например, в одном банане или 45 г изюма.

В период восстановления после тренировки стремитесь выдерживать норму в 1-1,2 г углеводов и 0,25 г протеинов на каждый килограмм вашего веса.

Питание и тренировки: высокоинтенсивные нагрузки

Пульс во время таких занятий у вас будет составлять минимум 70% от вашего максимума. Нередко такие тренировки носят интервальный характер. «Основной смысл тренировок спортсменов, занимающихся построенным на выносливости спортом, сохранять на заданной дистанции возросшую скорость, как, например, в марафоне», — комментирует Рене Макгрегор. Для поддержания такого темпа вам потребуется много углеводов: расход может составлять и 60 г в час.

Заранее зная время таких занятий, постарайтесь соответствующим образом спланировать свое питание. «Например, если вы собираетесь тренироваться в будний день вечером после работы, постарайтесь употребить сложные углеводы в нужном количестве за завтраком и обедом. Производить расчет следует исходя из того, что во время двух приемов пищи вам надо будет потребить на каждый килограмм вашего веса по 1 г углеводов и еще по 0,5 г на 1 кг во время перекусов», — советует Рене Макгрегор.

Как питаться после таких занятий? Зависит от того, как скоро вас ждет следующая тренировка: если заниматься планируете в течение ближайших 12 часов, максимум через полчаса после этой сессии постарайтесь поесть с тем расчетом, чтобы употребить 1,2 г быстрых углеводов и 0,25 г протеинов на каждый килограмм вашего веса. «Если же до начала следующей тренировки больше 12 часов, поесть можно в течение двух часов. Это может быть плановый прием пищи, содержащий 1,2 г углеводов и 0,25 г протеинов на килограмм вашего веса. Например, картофель в мундире с тунцом и салатом, а также стакан молока», — комментирует Рене Макгрегор.

Спланируйте свое питание в соответствии с тренировками, чтобы сделать их еще эффективнее.