Как утверждают медики, во время отпуска порядка 90% отдыхающих набирают вес. А 78%  стараются сбросить вес сразу же по возвращении домой. Часто в ход идут быстрые и жесткие диеты. Еще и потому, что многие из нас уверены: худеть на правильно выстроенном, сбалансированном рационе не только долго, но еще и дорого. А после отпуска кошелек и так уже почти пуст. Алексей Ковальков, д.м.н., диетолог, руководитель собственной клиники, не только помог нам составить недельное меню, на котором мы сможете сбросить лишнее, но и объяснил, что здоровое питание не затратно.

Как похудеть после лета: основные принципы

«Чаще всего мы полнеем во время летнего отпуска за счет того, что едим слишком много углеводистой пищи, в том числе фруктов, которые, конечно, очень полезные, но сладкие, — говорит Алексей Ковальков. — Поэтому я предлагаю для похудения меню, в котором количество углеводов будет ограничено. Следовать ему несложно еще и потому, что вы можете его варьировать, меняя продукты по своему вкусу на аналогичные и выбирая оптимальные по цене варианты».

Пусть вас не смущает, что в меню много разных продуктов, оно тем не менее не ударит по вашему кошельку. За счет небольших порций, которыми вы будете питаться всю неделю, рыбы, например, вам хватит и на обед, и на ужин, а упаковку куриных грудок можно растянуть на несколько блюд. Овощи в сезон стоят недорого, и их вполне можно заменять на те, которые вам больше нравятся или те, что подешевле.

Дешевая диета: примерное меню на неделю

Понедельник 

Завтрак. Омлет из двух яиц (100 мл молока) с зеленью (20 г) и орешками (20 г).

Обед. Суп-пюре из брокколи, рыба на пару с острой заправкой из чеснока (200 г).

Полдник. Одна груша.

Ужин. Запеченные морепродукты (150 г) с салатом из свежей зелени, капусты и огурцов (заправить сметаной и специями) (200 г).

Вторник 

Завтрак. Творог (100 г) с корицей и орехами (20 г).

Обед. Салат из листовой зелени (100 г) с твердым сыром (20 г), лимонным соком и оливковым маслом.

Полдник. Натуральный йогурт (150 г) со свежими ягодами (100 г).

Ужин. Говядина (150 г), тушеная с чесноком (1 зубчик) и сладким красным перцем (200 г).

Среда

Завтрак. Омлет из 2 яиц со сливками (20 г) и лососем (50 г).

Обед. Запеченное филе несоленой сельди (200 г), салат из помидоров (200 г), огурцов (150 г), болгарского перца (200 г) и зелени (заправить оливковым маслом).

Полдник. Половина яблока.

Ужин. Запеченная с лимоном морская рыба (150 г).

Четверг

Завтрак. Коктейль из кефира (200 г) и отрубей (20 г), орешки (40 г).

Обед. Салат из капусты (100 г), огурцов (150 г), болгарского перца (50 г) и укропа (заправить сметаной), куриная печень (100 г), тушенная в сливках (50 г).

Полдник. Одна груша.

Ужин. Куриные грудки (150 г), обжаренные без масла с баклажанами (200 г), базиликом и сулугуни или брынзой (50 г).

Пятница

Завтрак. Омлет из 2 яиц со сливками (20 г) и свежими шампиньонами (100 г).

Обед. Суп из шампиньонов с пекинской капустой (200 г), запеченные куриные крылья (100 г) с шампиньонами (100 г) и цветной капустой (200 г).

Полдник. Одно яблоко.

Ужин. Свинина (150 г) по-китайски, быстро обжаренная с шампиньонами (100 г), сельдереем (200 г), болгарским перцем (50 г).

Суббота

Завтрак. Каша на молоке (100 г).

Обед. Салат из краснокочанной капусты (100 г) с огурцами (100 г) и болгарским перцем (100 г), индейка (150 г), тушенная со шпинатом (100 г) и брокколи (100 г).

Полдник. Ягоды (50 г).

Ужин. Индейка (200 г), запеченная с острыми баклажанами (200 г), помидорами (50 г) и чесноком.

Воскресенье

Завтрак. Творог (100 г) со свежими ягодами (100 г) и йогуртом (3 ложки).

Обед. Гороховый суп на овощном бульоне (250 г) с луком и травами, салат из кабачков (150 г) с помидорами (100 г) и свежей зеленью (50 г).

Полдник. Киви (100 г).

Ужин. Говядина (150 г), запеченная с помидорами (50 г), стручковой фасолью (100 г) и сельдереем (3 стебля).

Как провести разгрузочный день

Один день в неделю доктор Ковальков советует делать разгрузочным, однако количество углеводов в рационе нужно приблизить к суточной норме — 100-120 граммов.

Примерное меню разгрузочного дня

Завтрак. Стакан кисломолочного напитка и горсть орехов.

Обед. Кусок вареной куриной грудки (200 г) с ложкой кисло-сладкого джема.

От обеда до ужина. 2-4 крупных яблока и 2 грейпфрута.

Ужин. Любые сырые овощи.

На ночь. 2 отварных яичных белка.

Как питаться после диеты: дешево и качественно

Следовать такой диете, варьируя меню в пределах продуктовых групп (кефир меняем на йогурт, фрукт на другой фрукт, курицу на индейку и наоборот и т.д.) можно в течение 1-1,5 месяцев. «Она подойдет молодым людям, которым нужно сбросить 5-7 килограммов: за означенное время как раз уйдет то, что набрали за отпуск», — говорит Алексей Ковальков.

Затем нужно будет перейти на правильное питание, которое вопреки распространенному мнению не является затратным. Исключите из меню полуфабрикаты, колбасы, торты, чипсы и т.п. уже скоро вы заметите, что этот выбор отражается не только на вашей талии, но и на кошельке. На многих продуктах вполне допустимо сэкономить. А вот на некоторых — категорически не следует. Разобраться с теми и другими нам также помог диетолог Алексей Ковальков.

Какие продукты помогут сэкономить

* Фрукты и овощи. Выбирайте сезонные и местные: они не только полезнее, но и стоить будут дешевле привозных.

* Рыба. Для здоровья полезны не только дорогие сорта, но и абсолютно приемлемые по цене треска, хек, сельдь, путассу. Засаливать рыбу тоже лучше и выгоднее самостоятельно.

* Креветки. Неочищенными стоят недорого, но вкусны и будут отличной альтернативой дорогим морепродуктам.

* Курица. Ею можно заменить более дорогую индейку, которую к тому же порой сложно найти в продаже. А из целой тушки — приготовить не одно, а сразу несколько блюд.

* Говядина. Замените ею свинину, которая дороже и жирнее.

* Грецкие орехи. Будут отличной альтернативой более дорогим заморским вариантам. Покупайте их в скорлупе: в этой природной «упаковке» они лучше сохраняются.

* Молоко. Покупайте пастеризованное молоко с содержанием жира 1,5–2,5% в мягких или картонных пакетах со сроком годности не более семи дней. Оно дешевле стерилизованного молока с полугодовым сроком годности и полезнее.

* Мюсли. Лучше готовить самостоятельно из геркулеса, орехов и фруктов: так будет дешевле и полезнее.

На каких продуктах экономить не стоит

* Рис. Бурый дороже обычного белого, но намного полезнее.

 * Сыр. Достаточно калорийный продукт, поэтому относитесь к нему как к деликатесу, покупайте небольшие кусочки, но дорогих сортов — как правило, они качественнее.

 * Сливочное масло. Дорогое, настоящее готовят исключительно из сливок не менее 82% жирности. Не путайте его со с более дешевыми спредами, проверяйте состав.

 * Оливковое масло. Одна ложка хорошего масла принесет больше пользы и гораздо меньше калорий, чем употребляемое без меры любое другое растительное.

 * Паста. Покупайте макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, они варятся дольше (как ориентир при покупке), но и перевариваются медленнее, насыщая надолго.

 Эти ориентиры помогут сохранить вам и фигуру, и кошелек.