152px152px
Живи МедиаРоссия, Москва, Новорязанская ул. дом 18, стр. 11, пом. 01+7(495)650-53-14
Loading...

Что съесть на обед, если вы худеете: 4 проверенных рецепта

Те, кто снижают вес, нередко пропускают обед или заменяют полноценный прием пищи смузи. Работает ли эта стратегия? Что стоит приготовить на обед, если вы худеете? Задали все эти вопросы диетологу.

5 правил обеда для худеющих

Выбирайте подходящее время. В идеале между завтраком и обедом должно пройти примерно 4 часа. « Через 3-4 часа после завтрака снижается уровень инсулина в крови, и это позволяет клеткам быстрее высвобождать энергию, — поясняет Анна Коробкина, врач-диетолог, нефролог израильского госпиталя Хадасса.  В идеале, если после завтрака до обеденного перерыва остается 4 часа, следует избегать перекусов».

По времени обеда ограничений нет: если чувствуете голод (а после завтрака прошло около четырех часов), этот прием пищи можно «назначить» хоть в полдень, хоть в 15:00.

Добавьте овощей. Они обязательно должны присутствовать в этом приеме пищи. «Овощи могут быть представлены в свежем виде, например, в виде салатов, так и в обработанном — приготовленные на пару или тушенные», — советует Анна Коробкина.

Позвольте себе углеводы. «Учитывая, что на ужин рекомендуется избегать углеводных гарниров (круп, макарон, картофеля), то в обед можно себе это позволить, — говорит Анна Коробкина. — Количество «углей» зависит от того, какое блюдо было выбрано для завтрака. Если вы завтракаете, например, творогом или омлетом, то в таком случае можно позволить себе более углеводный обед — допустим, пасту из твердых сортов пшеницы (выбирайте те изделия, которые нужно варить 12-15 минут). В качестве ингредиентов к пасте подойдет, например, соус из томатов в собственном соку и тунец или морепродукты. Старайтесь избегать пасты с соусом песто или сливочным соусом».

Позавтракали кашей или фруктами? «В таком случае стоит ограничиться либо небольшой порцией гарнира в дополнение к белковому блюду (мясу или рыбе), например, дикий рис, киноа, перловка, гречка, пшено, полба, либо выбрать овощной гарнир, например, соте из овощей», — отмечает Анна Коробкина.

Готовьте разнообразные блюда. «Хороший обед не должен быть монокомпонентным: например, только мясо или только крупа. Обед должен состоять из белков, жиров и углеводов, — говорит Анна Коробкина. — Если приготовление салата, например, на рабочем месте затруднительно, то подойдет вариант готовой нарезки овощей в ланч бокс: томат черри, огурец, авокадо, редис, болгарский перец. Примерно 50% вашего ланч-бокса должны занимать овощи. Они легко перевариваются и не вызывают сонливость после еды».

Выбирайте легкие варианты блюд. «На обед не стоит увлекаться жирными мясными и рыбными блюдами, которые вызовут сонливость. Также не стоит употреблять блюда, вызывающие повышенное газообразование: цветная и белокочанная капуста, бобовые, чеснок», — добавляет Анна Коробкина.

Стоит ли пропускать обед или заменять его перекусом

Ситуации бывают разные: понятно, что во время рабочего совещания с 13 до 15 часов на полноценный обед рассчитывать не стоит. Тогда можно «перехватить» белковый коктейль. «Протеиновый коктейль может быть не ежедневным вариантом для тех, кто просто не успевает полноценно пообедать в качестве исключения, который можно дополнить фруктом, — объясняет Анна Коробкина. — Но намеренно заменять обед на смузи, особенно фруктовый или ягодный не стоит, т.к. насыщения вам хватит на час-полтора, а дальше вместо мыслей о работе вас будут посещать мечты о плотном ужине».

Пропуск обеда похудеть вам вряд ли поможет — чаще эта стратегия приводит к эпизодам переедания. То есть на обеде калорий вы «сэкономите», но вот во время ужина, скорее всего, их «переберете». Поэтому оптимальный вариант для худеющих — обед, сбалансированный по содержанию белков, жиров и углеводов.

Представляем несколько рецептов идеального обеда для тех, кто снижает вес.

Рецепты блюд при правильном питании

Идеальная куриная грудка со шпинатом

Рецепт Маши Соколовой, автора книги «Приготовить просто: полезные завтраки, обеды и ужины на каждый день»

Ингредиенты. 180 г филе курицы, 10 мл соевого соуса, сушеный чеснок и паприка по вкусу, 1 ч.л. растительного масла, 120 г свежего шпината, 60 г томатов черри, соль и черный перец по вкусу, 1 г кунжута.

Инструкция. Промойте куриное филе под холодной водой и обсушите бумажными полотенцами. Возьмите широкий нож и плоской стороной лезвия отбейте филе до одинаковой толщины 1,5–2 см. Приправьте паприкой, сушеным чесноком и соевым соусом.

Разогрейте сковороду на сильном огне и смажьте растительным маслом. Обжарьте курицу без крышки 2–4 минуты с одной стороны, переверните, накройте сковороду крышкой и жарьте еще 2–4 минуты. Готовое филе переложите на доску и дайте отдохнуть 3–4 минуты.

У шпината удалите толстые стебли, томаты черри разрежьте пополам, чеснок мелко нарубите. На разогретую сковороду положите шпинат и чеснок, добавьте соль и перец по вкусу, готовьте 30–40 секунд. После добавьте томаты и 1 столовую ложку воды. Готовьте все вместе еще 1 минуту. Куриное филе тонко нарежьте поперек волокон и выложите на тарелку вместе с припущенным шпинатом. Готовое блюдо посыпьте кунжутом. Подавайте с отварным рисом или киноа.

Суп с белой фасолью

Ингредиенты. 1 ст.л. оливкового масла, 1 небольшая луковица, 2 зубчика чеснока, банка консервированных томатов, 1 ч.л. сахара, 1 ст.л. смеси сухих итальянских трав, 2 банки белой консервированной фасоли, 300 г беби-шпината, 100 г тертого пармезана, 3 ст.л. рубленой петрушки, 70 г отварного риса, 3-4 ст. овощного бульона.

Инструкция. Почистите и мелко нарежьте лук и чеснок. В глубокой сковороде или кастрюле с толстым дном разогрейте оливковое масло. Выложите в сковороду и тушите в течение 2-3 минут.

Влейте туда же бульон, выложите консервированные томаты (вместе с соком), всыпьте сахар, смесь специй, соль и перец. Убавьте огонь до минимума и варите все вместе в течение 5-7 минут.

Шпинат промойте, слейте воду из фасоли. Добавьте фасоль и шпинат к супу, выложите туда же рис и петрушку,  всыпьте пармезан. Перемешайте суп, затем выключите огонь и доведите блюдо до вкуса (добавьте еще соли или специй). Подавайте горячим.

Томатный пирог

Рецепт Сергея Леонова, автора книги «Есть можно все! ЗОЖигательная кулинария, часть 2».

Ингредиенты. 250 г песочного теста, 200 г творожного сыра, 50 г сыра дорблю, 15 г репчатого лука, 600 г помидоров, 2 ч.л. оливкового масла, щепотка соли, веточка базилика. Для песочного теста: 170 г безглютеновой мучной смеси, 50 г топленого масла, яйцо, щепотка соли, 20 мл воды.

Инструкция. Приготовьте тесто: смешайте все ингредиенты. Вымесите тесто и уберите в холодильник минут на 20–30. Раскатайте тесто до 40 см на форму для выпечки 30 см. Уложите в форму и сделать проколы, чтобы тесто во время запекания не поднялось. Борта получатся примерно по 3–4 см. Выпекайте 10 минут при 180 °С.  Смешайте оба сыра с маслом и базиликом. Получившуюся массу равномерно распределите по всему дну теста, чтобы получился слой толщиной 1 см.

Далее выложите тонко нарезанный полукольцами лук. Сверху — помидоры кружочками толщиной 0,5 см. Посолите сверху. Учтите, что во время запекания они теряют много влаги и высыхают, поэтому важно выкладывать их внахлест.

Брускетта с угрем и сливочным сыром

Рецепт Виталия Истомина, автора книги «Нескучные завтраки»

Ингредиенты. 2 ломтика цельнозернового хлеба, 100 г копченого угря, половинка огурца, 2 шт. редиса, 100 г сливочного сыра, 1 перо шнитт-лука, пара капель трюфельного масла.

Инструкция. Подсушите хлеб на сковороде без масла с обеих сторон. Выложите сливочный сыр на кусочки хлеба ровным слоем. Сверху разместите ломтики нарезанного копченого угря. Огурец очистите от кожуры, нарежьте кубиками, редиску – соломкой, шнитт-лук измельчите и украсьте бутерброд овощами. Сверху капните трюфельным маслом. При желании брускетту можно дополнить салатом из свежих овощей (если вам кажется, что «бутерброда» на обед будет маловато).

Подпишитесь на нашу рассылку