«Если соль нашему организму в небольших количествах необходима, — говорит диетолог Екатерина Белова, — то сахар — продукт совершенно бесполезный. Те, кто утверждают, что он нужен для работы мозга, ошибаются. Для работы мозга требуется глюкоза, которую лучше получать из медленных углеводов». То есть в разгар сессии или аврала на работе стоит в своем меню заменить сахар и десерты на неочищенный рис, изделия из цельнозерновой муки, каши (исключая манную), овощи и несахаристые фрукты (например, яблоки).

Именно так вы обеспечите равномерный подъем уровня глюкозы в крови и надолго его стабилизируете. Тогда как от быстрых углеводов (например, шоколадки или сладкой выпечки из пшеничной муки) он моментально взлетит, но вскоре снова упадет, и организм начнет требовать новую порцию пищи. Как раз этим и вреден сахар. Если вы худеете или стараетесь не набирать лишний вес, употребление сахара определенно этому помешает.

«Нас тянет на сладкое по двум причинам, — говорит Екатерина Белова. — Первая — мы, правда, голодны, и организму проще всего получить порцию энергии именно из быстрых углеводов. Но тут достаточно осознать происходящее и перекусить чем-то более полезным. Вторая — психологическая: мы заедаем переживания или заменяем себе сладостями нечто, чего нам очень не хватает». В этом случае тоже, конечно, стоит решать проблему (некоторые способы описаны здесь), но понятно, что это может случиться совсем не быстро. И если в этой ситуации вы придумаете заменить сахар чем-нибудь другим, нужно как минимум знать, чего ждать от этого «другого».

Мед

Самый очевидный, но далеко не безукоризненный заменитель. Натуральный мед заслужил имидж полезного продукта: он содержит витамины группы В и витамин С, глюкозу и белок, калий, железо и массу других микроэлементов. Он оказывает антибактериальное и антивирусное воздействие, поэтому отлично помогает при простудных заболеваниях.

«Мед полезен, но, скорее, как лекарственное средство, — говорит диетолог Екатерина Белова. — Нужно понимать, что это такая же сладость, как и сахар. Он такой же калорийный и так же заставляет подскакивать уровень глюкозы в крови. Именно поэтому ежедневная чайная или, как иногда советуют, даже столовая ложка меда вовсе не так обязательна». Получается, что если заменить сахар на мед, мы получим пользу, но не избежим вреда.

Тростниковый сахар

Заменить сахар свекличный на тростниковый — тоже популярный ход. Но уж совсем бессмысленный. «В воздействии этих продуктов на организм никакой разницы нет, — утверждает Екатерина Белова. — Расстаньтесь с иллюзиями и не переплачивайте за ненужное».

Впрочем, небольшая разница между этими видами сахара все-таки есть, но не в пользу тростникового. Большая его часть на нашем рынке — подделка: попросту обычный белый подкрашенный сахар. Зачем вам лишний краситель в пище?  

Фруктоза, ксилиты, сорбиты и химические сахарозаменители в таблетках

Сахарозаменители не повышают уровень сахара в крови так, как сахар, но именно поэтому они тоже небезопасны. Вы едите сладкое, а организм не получает привычного и ожидаемого эффекта. Так что если заменить сахар на них, порции могут увеличиваться до бесконечности.

Плюс к тому, у каждого сахарозаменителя есть свои особенности. Фруктоза способствует отложению жира даже больше, чем сахар (см. статью «Фруктоза полнит сильнее майонеза»). «Сахарозаменители ксилит и сорбит разрушаются при термической обработке, с ними ничего не приготовишь, — рассказывает Екатерина Белова. — А химические сахарозаменители (некоторые из них, кстати, запрещены в разных странах) имеют побочные эффекты, о которых мы даже не догадываемся. Неумеренное потребление некоторых заменителей сахара (например, в составе “диетической” газировки) грозит серьезными проблемами вплоть до онкологических заболеваний».

Стевия

Диетологи считают ее лучшим сахарозаменителем. Листья этого растения очень сладкие, но на уровень глюкозы в крови потребление стевии не влияет. При этом она не дает побочных эффектов, абсолютно безопасна и даже используется в детском питании. Однако к ней нужно привыкнуть: стевия имеет непривычный привкус и может давать горьковатое послевкусие, если съесть ее слишком много. Определяйте дозировку опытным путем.

Непросто заменить сахар стевией в приготовлении выпечки: «белый яд» помимо вкуса дает еще и объем. И заложив в рецепт несколько листьев растения вместо стакана сыпучего продукта, придется придумывать, как компенсировать недостающую массу. А вот выпить со стевией чая — очень просто и вкусно. Причем как горячего, так и холодного. Последний (заваренный и предварительно остуженный) можно брать с собой в бутылке вместо того, чтобы покупать в магазине его аналог, переполненный сахаром и химией.

Диетические десерты

Если очень хочется сладкого, можно съесть и десерт. Не каждый, конечно. В мире десертов есть как безнадежное зло — например, бисквитный торт с жирным кремом — так и более менее приемлемые удовольствия. Сравните: кусок яблочного пирога равен по калорийности (примерно 480 килокалорий) пяти запеченным яблокам без сахара.

Помимо запекания яблок и груш (кстати, отличный вариант — фаршировать их творогом!) дома можно попробовать приготовить диетическое печенье из зерновой и овсяной муки и заменить сахар на мелко нарубленные сладкие сухофрукты. В готовом виде такой артефакт можно отыскать в лавках сыроедов.

Также есть смысл поискать (или приготовить самим) свежий натуральный зефир, пастилу, мармелад или желе без химии. В составе таких продуктов должен быть фруктовый сок или пюре, а в качестве загустителя — пектин, агар-агар или желатин. Эти ингредиенты замедляют усваивание присутствующего в них сахара, поэтому десерты с ними считаются диетическими. Но не забывайте, что сахар там все же есть.

И наконец, можно побаловать себя шоколадом. Разумеется, горьким, то есть какао и какао-масло без сахара или почти без сахара. Предложение заменить сахар горьким шоколадом может показаться странным — он же не сладкий. Но у меня отчасти получилось: распробовав хороший горький шоколад, я вообще перестала есть какой-либо другой. Слишком сладко.