Что такое «средиземноморская диета»? 

Термин «средиземноморская диета» впервые применил в 1945 году американский диетолог Энсель Кис, исследовавший влияние растительных и животных жиров на сердечно-сосудистую систему. Оказавшись на итальянском побережье Чиленто, он обратил внимание, что среди местных жителей очень мало толстяков, диабетиков, а гипертоников и того меньше, зато долгожителей, наоборот, много. В 1953 году он выпустил книгу «О вкусной и здоровой пище: средиземноморское решение», в которой попытался объяснить связь между питанием и общим состоянием организма. Соавтором этого произведения стала его жена Маргарет Кис.

Как работает средиземноморская диета

Диета представляет собой пищевую пирамиду. В ее основе — сложные углеводы, следующая ступень — белковые продукты, а верхушка — жиры и простые углеводы. Ежедневный рацион включает в себя хлеб из грубой муки, пасту, коричневый рис, томаты, листовые салаты, перец, кукурузу, баклажаны и лук. Главный принцип готовки — простота. Овощи едят сырыми, пропаренными или обжаренными на гриле. Рыбу запекают без панировки или припускают на оливковом масле. Заправка — то же оливковое масло холодного отжима, травы и специи. В обед и ужин можно немного сухого вина, на сладкое — фрукты.

Продукты, которые можно употреблять на диете

Два-три раза в неделю южане позволяют себе блюда из рыбы и птицы, яйца, белый сыр, орехи и бобовые. Мясо готовят в основном красное (телятину или баранину), а вот свинину едят нечасто, только на закуску: в Испании — это хамон, а в Италии — прошутто (пармская ветчина). Жирное мясо, сливочное масло и кондитерские изделия не встречаются, да и десерты здесь гораздо легче, чем в северных широтах. К примеру, легкое песочное печенье с травами и медом или мягкий сыр с фруктами. Впрочем, и из этого правила есть исключения: испанцы жить не могут без чашки горячего каталонского шоколада на завтрак и не считают это преступлением — «иначе человек не будет чувствовать себя счастливым». Вот и вся суть отношения к еде: необязательно есть только полезное, главное, чтобы еда была в радость.

Отзывы о диете: ЕКАТЕРИНА РЕДНИКОВА,  актриса

 

Конечно, такая диета быстрого результата не приносит. Но если придерживаться ее всю жизнь, вы точно не наберете вес и снизите риск сердечно-сосудистых заболеваний. Мария Павлючкова, врач-диетолог клиники лечебного питания НИИ питания РАМН, считает, что средиземноморская система питания полностью соответствует принципам классической диетологии: «Она включает все необходимые продукты в правильном соотношении, много свежих овощей и фруктов и не допускает варварской обжарки мяса или картошки в раскаленном сале. В итоге человек получает весь набор необходимых питательных веществ, витаминов и микроэлементов».

Владелец и шеф-повар нескольких московских ресторанов итальянец Айзек Корреа сомневается, что в России можно постоянно соблюдать такую диету: «Наше побережье солнечное и любвеобильное, а в Москве солнце светит пару месяцев в году. Разный климат, разная культура, отсюда и другие вкусовые предпочтения. Житель Италии реже заказывает горячие блюда, довольствуется салатом капрезе или овощным ризотто. Русские, насколько я знаю, жить не могут без супов. Но в таком случае я предлагаю обойтись легким минестроне вместо двойной порции жирных щей со свининой. И помните, средиземноморская диета — это образ мысли и позитивное отношение к действительности. Поэтому для начала научитесь по-испански расслабляться, по-итальянски улыбаться и только потом, в очень приятной компании и с большим удовольствием, можете съесть свежий греческий салат».

Рецепты средиземноморской диеты

Напомним, что средиземноморская диета — это принципы, которых нужно придерживаться всю жизнь, и приведем несколько рецептов.

Голубой тунец под соусом тар-тар со спаржей и приправой из грецких орехов, винного уксуса и оливкового масла

  • 400 г голубого тунца
  • 20 г репчатого лука
  • 10 г зеленого лука
  • 50 мл соевого соуса
  • 30 г помидоров
  • 8 хвостиков спаржи
  • 30 г калифорнийских грецких орехов
  • 20 мл уксуса
  • 50 мл оливкового масла 
  • Сок одного лимона
Замочите на два часа куски тунца в соевом соусе и лимонном соке. Добавьте помидоры, мелко нарезанный зеленый и репчатый лук и перемешайте. Выложите все на тарелку, украсьте хвостиками спаржи, обжаренными на сковороде с уксусом, оливковым маслом и измельченными грецкими орехами.

Блюдо из цукини и белых кабачков

  • 2 цукини
  • 2 кабачка
  • 2 зубчика чеснока
  • Ветка петрушки
  • Оливковое масло
  • Бальзамический уксус
  • Соль
  • Перец
Разрежьте цукини и кабачки на полоски. Выложите на плоском широком блюде первый слой, добавьте оливковое масло, соль, перец, уксус, чеснок и мелко нарезанную петрушку, положите второй слой и так далее. Оставьте на два часа и подавайте.

Дорадо с йогуртом и цукини под соусом «Совиньон»

  • Три дорадо, очищенные от костей, по 300 г каждая
  • 2 стаканчика йогурта
  • 3 маленьких, но сочных, тонко нарезанных цукини
  • Свежий нарезанный эстрагон
  • Белый перец
  • Соль

Для соуса

  • 125 мл вина совиньон
  • 125 мл рыбного бульона
  • 1 головка нашинкованного лука-шалота
  • 20 г картофельного крахмала
  • Оливковое масло первого холодного отжима
  • Несколько капель лимонного сока
Смажьте жиром противень, положите рыбу. Полейте сверху йогуртом с солью, перцем и эстрагоном. Кусочки цукини положите на рыбу сверху и снова полейте йогуртом с приправами. Оставьте в разогретой до 200° С духовке на 10 минут.

Для соуса приготовьте плоскую кастрюлю, разогрейте масло, обжарьте лук-шалот. Добавьте крахмал, перемешайте. Постепенно, тщательно перемешивая, вливайте вино и рыбный бульон. Подержите на огне 5 минут. Добавьте по вкусу соль, перец и лимонный сок. Соус должен выйти бархатистым и переливаться на свету.

Разрежьте рыбу на половинки и положите их друг на друга. Полейте блюдо соусом и украсьте дольками лимона и эстрагоном.

Турецкий горох с кровяными колбасками

  • 300 г вареного гороха
  • 2 кровяные колбаски
  • 1 луковица
  • 1 зубчик чеснока
  • 1 столовая ложка изюма
  • 1 столовая ложка кедровых орехов
  • По вкусу добавьте кинзу, тмин, чили, петрушку, бальзамический уксус, оливковое масло, морскую соль
Порежьте лук кольцами, потушите. Добавьте кровяную колбасу, кедровые орехи, изюм и специи. В конце добавьте горох, измельченный чеснок и петрушку. Подавая на стол, полейте уксусом и посыпьте морской солью.

Тушеный ананас с анисовой водкой, замороженным йогуртом, медом и грецкими орехами в глазури

  • 400 г ананаса
  • 200 г калифорнийских грецких орехов
  • 100 мл меда
  • 300 г сахара
  • 20 мл анисовой водки
  • 4 ложки замороженного йогурта
  • 1 стручок ванили
Разрежьте ананас на кубики по 1 см, потушите с ванилью и водкой. В другой сковороде растопите сахар и покройте глазурью грецкие орехи. Разложите ананас в бокалы, украсьте йогуртом и глазированными орехами.