Задолго до того, как витамины начали продаваться в виде пищевых добавок, еда и ферментированные продукты в частности были основными источниками необходимых питательных веществ. 

В этой статье нутрициолог и опытный ферментатор Юлия Мальцева расскажет о том, как вернуть в свой рацион самые полезные ферментированные продукты, а вместе с тем поддержать оптимальное здоровье. А на ее бесплатном марафоне по ферментированию вы получите ценный практический опыт и приготовите ваши первые ферменты своими руками.

 

Что такое ферментация

 

Ферментация — это процесс расщепления органических веществ при участии микроорганизмов с образованием энергии и других продуктов, многие из которых полезны для человека, например, витамины, органические кислоты, ферменты, нейромедиаторы, антиоксиданты, незаменимые аминокислоты и прочее. Ее часто называют квашением, солением, мочением, но принципиальной разницы здесь нет.

В процессе ферментации происходит превращение обычного продукта в кулинарный шедевр, обладающий уникальными полезными свойствами и вкусовыми качествами.

Самые полезные ферментированные продукты 

 

1. Кимчи

Кимчи — это ферментированная пекинская капуста с добавлением пасты из протертого чеснока, лука и острого перца чили. Родина кимчи — Корея, там ее едят как отдельное блюдо, а также с рисом или лапшой. 

Польза. Кимчи богато клетчаткой, витаминами, минеральными веществами и живыми лактобактериями, способствующими ферментации овощей. Одна из этих лактобактерий была даже названа в честь блюда — Lactobacillus kimchii. Помимо этих бактерий кимчи содержит и другие, например Leuconostoc и Weissella. Регулярное употребление кимчи улучшает работу сердечно-сосудистой и пищеварительной системы, снижает риски серьезных заболеваний, таких как рак и диабет.

Как приготовить. Научиться готовить кимчи несложно. Например, вот по этому рецепту.

Как употреблять. Добавляйте в яичницу или используйте в качестве дополнения ко вторым блюдам.

 

2. Йогурт

Йогурт, пожалуй, самый распространенный в мире ферментированный продукт. Число и типы бактерий в нем могут варьироваться в зависимости от технологии производства и используемой закваски. Но в хорошем магазинном йогурте, а уж тем более в домашнем, пробиотические бактерии определенно должны быть в достаточном количестве, чтобы поддерживать кишечный микробиом. 

Польза. Благоприятно влияет на обмен веществ, понижает кровяное давление, снижает риск развития диабета 2-го типа и метаболического синдрома

Как приготовить. При плохой переносимости коровьего молока используйте козье, овечье, или немолочные альтернативы, кокосовое, соевое или миндальное. Следуйте этим советам. 

Как употреблять. К мюсли на завтрак или полдник, вместо сметаны или майонеза в салатах, а также в выпечке и соусах. 

 

3. Кефир

В переводе с турецкого слово «keyif», означает «хорошее чувство». Согласно исследованиям, кефир содержит гораздо больше полезных микроорганизмов, чем йогурт. 

Польза. Кефир может считаться полноценным блюдом, так как содержит много белка и полезных нутриентов. Он имеет массу полезных свойств для здоровья, среди которых снижение уровня холестерина и кровяного давления, благотворное влияние на микрофлору кишечника и обмен веществ в целом.

Как приготовить. Чаще встречается кефир из коровьего молока, но его также можно готовить на основе козьего или овечьего, а также кокосового или растительного. Для приготовления можно использовать закваски или особую симбиотическую культуру «кефирные зерна». Приготовление кефира я подробно разберу на своем курсе по ферментированию.

 Как употреблять. В качестве ароматических добавок к кефиру берите специи (корицу, ваниль, мускатный орех), ягоды, зелень. Используйте кефир в качестве основы для окрошки или для приготовления смузи.

 

4. Квас

Бывает разных видов: хлебный, солодовый, окрошечный, ягодный, молочный, медовый, травяной. Выбирайте тот, что придется вам по душе! Квас приятно освежает, улучшает обмен веществ, благотворно влияет на сердечно-сосудистую систему, утоляет жажду, способствует хорошему пищеварению, повышает аппетит, препятствует развитию болезнетворных микроорганизмов, поднимает тонус. Он содержит витамины, органические кислоты, аминокислоты и микроэлементы, такие как витамины групп  B и E.

Польза.  В квасе содержатся полезные пробиотические бактерии, в частности Lactobacillus casei, которые  позволяют использовать напиток как источник пробиотиков и в качестве альтернативы молочным продуктам при их непереносимости. 

Как употреблять. В качестве прохладительного напитка. 

 

5. Уксус

Непастеризованный «живой» яблочный уксус обладает насыщенным вкусом и высокой питательной ценностью. Есть данные о том, что в яблочном уксусе можно найти более 60-ти полезных соединений. 

Польза. Еще Гиппократ применял яблочный уксус для лечения инфекций и других острых состояний, а последние исследования показывают, что употребление уксуса благоприятно при сердечно-сосудистых заболеваниях, раке, диабете, избыточном весе, нарушении работы органов пищеварения. Он оказывает антиоксидантное действие, способствует усвоению из пищи витаминов и минералов а также имеет другие полезные свойства.

Как употреблять. Добавляйте в качестве заправки к салатам. 

 

6. Комбуча (или чайный гриб)

Комбуча — это ферментированный напиток из черного чая и сахара, о котором впервые упоминается около 2000 лет назад. Для ферментации в него добавляют особую культуру — зооглею, которая представляет из себя симбиотическую колонию нескольких видов дрожжеподобных грибков и уксуснокислых бактерий. Это вещество выглядит как резиновый диск. Готовый напиток богат пробиотиками, витаминами и органическими кислотами.

Польза. Напиток содержит антиоксиданты, пробиотики, фитонутриенты, витамины, минералы, органические кислоты и ферменты, что придает ему противовоспалительные и антибактериальные свойства. Пмогает при проблемах с пищеварением, способствует детоксикации, повышает уровень энергии. 

Как употреблять. Попробуйте пить его вместо газировки, как чай со льдом или любой другой прохладительный напиток.

 

7. Квашеная капуста 

Первое упоминание о квашеной капусте встречается в китайских источниках ХХ века до н. э. Польза квашеной капусты была хорошо известна уже в те времена. Гиппократ рекомендовал ее при избыточном весе, а римляне — употребляли для предотвращения кишечных инфекций. Капитан Джеймс Кук, английский мореплаватель и исследователь, постоянно пополнял запасы квашеной капусты в своих длительных путешествиях, так как заметил, что она предотвращает цингу у моряков. 

Польза. Квашеная капуста содержит органические кислоты, антиоксиданты, фитонутриенты. Благодаря этим веществам она обладает антиоксидантными и антиканцерогенными свойствами, обеспечивает защиту от окислительного повреждения ДНК. Квашеная капуста отличается хорошим противовоспалительным действием, содержит  более 13-ти видов пробиотических бактерий.

Как употреблять. Квашеная капуста — идеальный гарнир для основных блюд, ее можно использовать в качестве закуски, начинки для выпечки, в бургерах, добавлять в салаты и супы.