Кто первый начал

Американские и европейские кардиологи. После нескольких десятков лет исследований они пришли к выводу, что главный враг сердца — неправильное питание.

В чем суть

Важнейшее условие для сохранения здорового сердца до старости — исключение из рациона продуктов с высоким содержанием «плохого» холестерина. Это вещество провоцирует отложение жировых сгустков на стенках сосудов и затрудняет ток крови.

Нагрузка на сердечную мышцу и сосуды увеличивается. Рано или поздно из-за плохой циркуляции может произойти омертвение ткани сердца (инфаркт миокарда) или кровоизлияние в мозг (инсульт).

Кстати, в черный список еды, богатой «плохим» холестерином, врачи занесли не только маргарин и майонез, но и, например, креветки — в этих морепродуктах его много.

А вот настоящего горького шоколада можно не опасаться — содержащиеся в нем флавоноиды повышают уровень «хорошего» холестерина в крови. Это вещество очищает стенки сосудов от жировых сгустков.

Кроме того, для здоровья сердца важно следить за уровнем натрия и аминокислоты гомоцистеин в крови и вовремя пополнять запасы «сердечных» витаминов и минералов — калия, магния, витаминов С, Е, В12, В9 и В3, а также омега-3 жирных кислот.

Как работает диета

Избыток гомоцистеина в организме провоцирует атеросклероз. Нормализовать его количество помогут витамины В12 и В9.

Натрий задерживает воду в организме — повышается кровяное давление, увеличивается нагрузка на сердце и сосуды. Поэтому его потребление нужно сократить до 1000-1500 мг в день (см. таблицу).

Калий и магний обеспечивают ровный сердечный ритм, а их недостаток может привести к повышенному давлению. Если вы принимаете эти минералы в таблетках, имейте в виду, что переизбыток тоже опасен.

Витамины С и Е препятствуют отложению холестерина на стенках сосудов, нормализуют давление. Витамин С к тому же укрепляет капилляры, а Е уменьшает плотность холестериновых бляшек.

Витамин В3 стимулирует выработку «хорошего» холестерина. Им богаты молочные продукты, рыба, орехи и яйца.

Омега-3 жирные кислоты — тоник для сердца. Только при их участии клетки сердечной ткани могут нормально функционировать.

Как на нее перейти

Замените сливочное масло и джемы в начинках для бутербродов густым фруктовым или ягодным пюре, майонез — натуральным йогуртом с перцем и зеленью. Растительное масло — не более 5-7 ч. л. в день.

Держите под рукой свежую зелень и сыпьте при любом удобном случае в пиццу, супы, рагу, макароны, бутерброды.

Изучайте этикетки: если в составе продукта указаны «гидрогенизированные» или «частично гидрогенизированные жиры», поищите более здоровый вариант. Надписи «без соли», «с пониженным содержанием соли/натрия» — хороший знак.

Ешьте запеченную или отварную рыбу два-три раза в неделю, сочетая с овощными салатами.

Добавляйте к утренним кашам, йогурту пару ложек ягод, грецких орехов, молотого льняного семени или отрубей. Пеките на здоровой муке. Экспериментируйте с новыми цельнозерновыми крупами. Попробуйте булгур, перловку, зеленую гречку, красный и черный рис.

Держите на видном месте в холодильнике ломтики овощей и фруктов (болгарский перец, морковь, сельдерей, огурцы, помидоры, капуста, яблоки), перекусывайте ими и добавляйте в супы и соусы. Например, брокколи можно измельчить в горячий томатный соус для спагетти, морковь — в мясное рагу.

От чего лучше отказаться

Печень, почки, кожа (в них концентрируется максимум холестерина), жирная свинина (с брюшной части), сосиски, салями, утка. Креветки, икра рыб. Майонез, маргарин, сливочный сыр, цельное и сгущенное молоко, сливки, сметана. Блюда во фритюре, жирная выпечка (печенье, эклеры, пончики, тирамису, бисквиты). Промышленные супы и соусы, консервы, соленые орешки, соевый соус, соль. Крепкий кофе, алкоголь и сигареты.

На что сделать упор

Курица, индейка, телятина, кролик. Нежирные сыры (не более 12% жирности), творог, белок яиц, нежирная простокваша и кефир. Белая рыба (треска, пика, камбала), жирная рыба (сельдь, макрель, сардины, тунец, лососевые). Свежие сезонные или замороженные овощи, ягоды и фрукты, овсянка, крупы грубого помола (перловка, зеленая гречка, красный и черный рис, булгур), бобовые, картофель отварной. Бездрожжевой хлеб, сухари, овсяное печенье, орехи, желе. Молоко и кисломолочные продукты, специи и травы, горчица, уксус.

Сколько раз в день надо есть

Три-пять раз в день: завтрак, обед и ужин — обязательно, второй завтрак и полдник — по желанию.

Длительность и результат

Этой диеты стоит придерживаться всю жизнь. Она поможет улучшить кровообращение и сохранить сердце и сосуды максимально здоровыми долгие годы.

Примерное меню на неделю

Завтрак
Второй завтрак
  • Салат из темно-листовой зелени с консервированным тунцом, ломтиками яблока и тыквенными семечками
Обед
  • Гороховый суп
  • Филе лосося на гриле
    (перед запеканием помариновать 15 минут в смеси лимонного сока, специй и рубленого чеснока)
  •  Картофельное пюре с зеленью
Полдник
Ужин
  • 2 болгарских перца, фаршированных перловкой, грецкими орехами и зеленью
Плюсы:
Минусы:
  • Используются доступные продукты, вредным жирным вкусностям предлагается адекватная замена, можно похудеть.
  • На приготовление придется тратить время и силы.

Суточная норма важных для сердца веществ

Название Норма Где содержится
Витамин С 70-75 мг (Ж), 90 мг (М) Болгарский перец (209 мг / 1 шт.), киви (74 мг / 1 шт.), апельсины (70 мг / 1 шт.), клубника (60 мг / 100 г)
В12 2-4 мкг (Ж), 4-6 мкг (М) Говядина (2 мкг / 100 г), творог, твердый сыр, (1 мкг / 100г), кефир и яйца (0,5 мкг / 100 г)
В9 400 мг Листовая зелень и травы (200 мкг / 100 г), шпинат, грецкие орехи (150 мкг / 100 г), бобовые, цветная и брюссельская капуста (80-10 мкг / 100 г), яйца, клубника, миндаль (60-80 мкг / 100 г)
Витамин Е 8-10 мг (Ж), 10-12 мг (М) Пшеничные проростки (21 мг / 100 г), миндаль и семечки подсолнечника (7 мг / 100 г), подсолнечное масло (5 мг / 100 мл), шпинат, авокадо и оливковое масло (2 мг / 100 г)
Омега-3 1000 мг Скумбрия (1400 мг / 100 г), сардины (1000 мг / 100 г), лосось (800 мг /100 г)
Калий 4700 мг Авокадо (970 мг / 100 г), картофель (850 мг / 100 г), курага (407 мг / 100 г), изюм (1099 мг / 100 г)
Магний 280-300 мг (Ж), 270-400 мг (М) Перловка (158 мг / 100 г), гречневая мука(301 мг / 100 г), геркулес (221 мг / 100 г), миндаль(156 мг / 50 г), семечки тыквы (151 мг / 30 г), шпинат (157 мг / 100 г)
Натрий 1000-1500 мг Мясо и рыба (70-85 мг / 100 г), яйца (65 мг / 1 шт.), сыр (250-500 мг / 100 г), хлеб (650 мг / 100 г), соль (2400 мг / 1 ч. л.), соевый соус (1300 мг / 1 ст. л.)