Питание при депрессии

В чем суть

Сразу оговорюсь, что настоящая депрессия — это болезнь, которой диетой не поможешь. Тем более что при тяжелой депрессии пропадает аппетит и интерес к жизни, и тут уж не до подбора здорового рациона — нужна помощь психотерапевта.

Впрочем, такое встречается нечасто. Большинство из нас сталкиваются с легкой формой депрессии, когда аппетит не исчезает, наоборот, тянет на сладкое, мучное и жирное.

Сладости и алкоголь — самые популярные средства от хандры. И самые неудачные. Они действуют примерно одинаково: стимулируют кратковременный выброс гормонов счастья в мозге, за которым следует спад, хандра возвращается, снова тянет на сладкое и так далее. Вес от такой терапии растет, и настроение, понятно, от этого только хуже. К тому же, чтобы переработать излишек сахара, организм тратит драгоценные запасы хрома и витаминов группы В — их недостаток усиливает депрессию.

Гораздо надежнее сладостей настроение поднимают продукты, богатые хромом, триптофаном, омега-3 жирными кислотами, селеном, витаминами В12 и В9.

Как работает диета

Без хрома инсулин, который поддерживает нормальный уровень сахара в крови, не может как следует работать. Научные исследования показывают: настроение выравнивается, если поглощать в день 150-200 мкг этого микроэлемента. Для сведения: в говядине его 57 мкг / 100 г, меде — 50 мкг / 100 г, луке — 25 мкг / 100 г, картошке — 24 мкг / 100 г. Также им богат салат ромэн, яблоки, бананы, помидоры и морковь, апельсины.

Серотонин — один из гормонов счастья — синтезируется в мозге из аминокислоты триптофан. В день женщинам нужно около 320 мг, мужчинам — 390 мг этой незаменимой аминокислоты. Это количество легко набрать с помощью телятины, индейки и куриной грудки. Также триптофана много в треске, тунце, морепродуктах и орехах. Триптофан усваивается лучше вместе со сложными углеводами, поэтому богатые им продукты стоит сочетать с цельнозерновыми крупами.

Омега-3 жирные кислоты тоже способствуют выработке серотонина. Омега-3 много в льняном масле, муке, подсолнечных и тыквенных семечках, грецких орехах, зелени. Больше всего — в жирных сортах рыбы.

Селен — еще один природный антидепрессант. Если его не хватает, мы испытываем усталость, раздражение и беспокойство. Селеном богаты грибы, мякоть кокоса, чеснок и брынза.

Депрессию провоцирует дефицит витаминов В12 и В9, особенно у курящих людей. Здесь вновь пригодятся говядина, твердые сыры, кефир и яйца, листовая зелень и травы, грецкие орехи и миндаль, бобовые, цветная и брюссельская капуста, клубника.

Как на нее перейти

Готовьте смузи из свежей зелени или рыбу 2-3 раза в неделю. Если не любите репчатый лук, попробуйте добавлять в салаты, обжаривать и запекать другие его разновидности. Лук-порей, красный лук и шалот не менее полезны, а вкус у них мягче и интереснее.

Завтракайте, обедайте и ужинайте в одно и то же время — это улучшает пищеварение и поддерживает стабильный уровень сахара в крови.

Добавляйте молотые семечки льна, тыквенные семечки в мюсли, йогурт, каши, омлеты, рагу, гарниры и т.д. Заправляйте льняным маслом салаты. Используйте льняную муку вместо пшеничной для панировки котлет, мяса, рыбы.

Не налегайте на бразильские орехи, хотя это богатый селеном продукт. В бразильских орехах его так много (1917 мкг / 100 г), что легко превысить суточную норму и отравиться. К тому же это очень жирный сорт — 700 ккал / 100 г, из них 69% приходится на жиры. Кроме того, к нам эти орехи редко доезжают свежими.

Пейте поменьше кофе и поаккуратнее со спиртным — алкоголь, помимо всего прочего, разрушает многие из вышеперечисленных полезных веществ.

На что сделать упор

Грибы, кокос, твердые сыры, чеснок, яйца, телятина, курица, индейка, гречка, овсянка, булгур, рис, творог, кефир, бобовые, листовая зелень, спаржа, картофель, огурцы, сельдерей, лук, помидоры, капуста, петрушка, ягоды, бананы, цитрусовые, яблоки, тыквенные, льняные и подсолнечные семечки, мед, проростки, оливковое масло, морепродукты.

От чего лучше отказаться

Сахар, сладости, макароны, белый хлеб, соления, жирные и острые продукты (колбаса, пельмени, картофельные чипсы, соленая рыба и орешки, соевый соус), кофе, сладкая газировка и энергетические напитки, алкоголь.

Сколько раз в день надо есть

Четыре-пять раз в день, небольшими порциями.

Длительность и результат

Уже через несколько дней настроение должно улучшиться, а аппетит прийти в норму. Со временем благодаря здоровой еде вы начнете лучше высыпаться, будете меньше уставать и перестанете раздражаться по пустякам.

Примерное меню на неделю

Завтрак
  • Рисовая каша с вишней
Второй завтрак
Обед
  • Суп-пюре из цветной капусты и брокколи
  • Тушеная телятина с гречневой кашей и зеленью
Полдник
  • Яблоко
Ужин
Плюсы:
Минусы:
  • Сбалансированность, легко трансформируется под вегетарианцев, позволяет сбросить лишний вес.
  • Эта диета — не лекарство от депрессии, а лишь подспорье. Так или иначе, при настоящей депрессии вам понадобятся более серьезные средства, чем здоровая вкусная еда.