В чем суть

Чем больше вы работаете за компьютером, курите, едите сладости, белый хлеб и макароны, тем уязвимее ваши глаза. Если к тому же вы женщина со светлыми глазами, шансов сохранить острое зрение до старости у вас еще меньше.

Выход: перестроить свое питание. Офтальмологи говорят, что из факторов, влияющих на остроту зрения, питание — второй по значимости после наследственности.

Так же как всему организму, глазам вредит избыток сладкого, жирного и мучного. Бездумно поглощать морковь, якобы самую полезную для глаз еду, тоже не стоит.

Гораздо важнее другие продукты — поставщики лютеина, цинка, ненасыщенных жирных кислот и витаминов А, Е и С. На них и стоит сделать ставку.

Как работает диета

Самое главное вещество для здоровья глаз — каротиноид лютеин. Он не синтезируется в организме и поступает только с пищей. Лютеин укрепляет сетчатку и защищает от ультрафиолета. В день нужно 7–14 мг лютеина. Его кладезь — темно-зеленые листовые овощи и ягоды. В отварном виде — шпинат (6 мг / 100 г), брокколи и брюссельская капуста (1 мг / 100 г), салат ромэн, свежие кукуруза и цукини (1 мг / 100 г). Из ягод лютеином богаты черника, черная смородина, малина, вишня, ягоды годжи.

Цинк — важнейший минерал для здоровой сетчатки глаз. Кроме того, он помогает лучше усваиваться витаминам А и Е. Норма в день для мужчин — 15 мг, для женщин — 12 мг. В нашем меню цинка обычно не хватает, поэтому налегайте на кунжутные и тыквенные семечки, говядину, арахис (7 мг / 100 г), какао (6 мг / 100 г), семечки подсолнечника (5 мг / 100 г), грецкие орехи (2 мг / 100 г), фасоль, чечевицу и яйца (1 мг / 100 г). Больше всего цинка в устрицах — 15 мг на шесть штук.

Снизить риск катаракты помогут омега-3 и омега-6 жирные кислоты. Они же участвуют в синтезе витамина А из бета-каротина и предотвращают сухость глаз. Проверенные источники — льняное масло, орехи, семечки и рыба. Экологически чистыми сортами эксперты Greenpeace считают камчатского лосося (кижуч, нерка, кета, чавыча), минтая и сельдь.

Жирорастворимый витамин Е отвечает за внутриглазное давление и защищает глаза от катаракты и дистрофии желтого пятна. Ежедневно мужчинам необходимо 10–12 мг витамина Е, женщинам — 8–10 мг. Лучшие источники — пшеничные проростки (21 мг / 100 г), миндаль и семечки подсолнечника (7 мг / 100 г), подсолнечное масло (5 мг / 100 мл), шпинат, авокадо и оливковое масло (2 мг / 100 г).

Витамин C укрепляет капилляры, в том числе глазные. Плюс витамин C защищает глаза от ультрафиолета и способствует усвоению витаминов А и Е. Ежедневно мужчинам необходимо 90 мг витамина C, женщинам — 75 мг. Искать его лучше в красном болгарском перце (209 мг / 100 г), киви (74 мг / 1 шт.), апельсинах (70 мг / 1 шт.) и клубнике (60 мг / 100 г).

Витамин А отвечает за ночное зрение, влажность роговицы, защищает от инфекций. Суточная мужская норма — 3 мг, женская — 1 мг. Больше всего витамина А в куриных яйцах (0,25 мг / 2 шт.), сливочном масле (0,4 мг / 100 г), сыре (0,2 мг / 100 г), твороге (0,1 мг / 100 г). Еще один источник витамина А — бета-каротин. Его много в овощах и фруктах оранжевого цвета, например моркови (8 мг / 100 г). Норма бета-каротина — 10 мг в день.

Как на нее перейти

Съедайте минимум два овоща, один фрукт или горсть ягод в каждый прием пищи. Чем насыщеннее цвет кожуры (ярко-красный, темно-зеленый, оранжевый, желтый, фиолетовый), тем больше в них лютеина и витаминов, необходимых глазам.

Легкая термообработка повышает усвояемость лютеина, поэтому часть овощей и фруктов (помидоры, морковь, тыква, цукини, брокколи, шпинат, зеленая фасоль, кукуруза, хурма, красный виноград) можно пассеровать, отваривать на пару, слегка обжаривать, подсушивать и запекать.

Исключение — продукты, богатые витамином С. Нагревание и яркий свет разрушают его. Цитрусовые, болгарский перец, киви, клубнику, манго, папайю, ягоды важно есть сырыми (в салатах, смузи и свежевыжатых соках).

Чтобы обеспечить себя омега-3 жирными кислотами, ешьте рыбу два раза в неделю. Добавляйте кунжут, арахис и грецкие орехи в салаты, каши, рагу, мюсли, йогурт. Приправляйте блюда льняным маслом, готовьте на льняной муке.

Избыток натрия провоцирует развитие катаракты — держитесь в пределах 1500–2000 мг в день. Если учесть, что в одной чайной ложке соли 2400 мг натрия, соевого соуса — 1300 мг, в 100 г салями, сосисок и ветчины — около 2300 мг, а в 100 г соленой рыбы — все 7000 мг, ясно, что от этих продуктов лучше воздерживаться.

В утренние блюда (салаты, каши, супы) добавляйте 1–2 ч. л. проростков. Осваивайте кавказскую, индийскую и арабскую кухни. Например, в грузинской кухне есть богатая лютеином пряность имеритинский шафран (квители квавили). В блюдах стран Магриба и Средиземноморья тоже много свежей зелени, бобовых, орехов и специй, дружественных глазам.

Выпивайте не меньше четырех-шести стаканов воды в день и ограничьте количество обезвоживающих напитков с кофеином — кофе, черный чай, колу. Вода увлажняет глаза и уменьшает раздражение при так называемом синдроме сухого глаза.

На что сделать упор

Брокколи, брюссельская, белокочанная, красная капуста, шпинат, авокадо, болгарский перец, сельдерей, тыква, морковь, баклажаны, помидоры, спаржа, грибы, цитрусовые, киви, персики, абрикосы, манго, хурма, красный виноград, дыня, арбуз, бобовые, картофель, цельнозерновые крупы, орехи и семечки, яйца, устрицы, натуральный йогурт, сыр, льняное и оливковое масло, рыба, нежирное мясо.

От чего лучше отказаться

Белый хлеб, макароны, кондитерские изделия, жирное мясо, мясные полуфабрикаты, копчености, консервы, жирные соусы, соевый соус, сахар, соль, сладкая газировка, кофе, сигареты.

 

Сколько раз в день надо есть

Четыре-пять раз, небольшими порциями. Перерыв между приемами пищи — три-четыре часа.

Длительность и результат

Этой диеты можно придерживаться всю жизнь. Спустя четыре-шесть недель заметно улучшится кровообращение в области глаз. Они будут меньше уставать, отекать, уменьшится сухость. Взгляд прояснится, снизится риск конъюнктивита.

Примерное меню на неделю

Завтрак
  • Омлет из двух яиц с помидорами, зеленью, водорослями и молотыми кунжутными семечками 
Второй завтрак
Обед
  • Томатный суп-пюре
  • Зеленое лобио с мясом
Полдник
Ужин
Плюсы:
Минусы:
  • Сытно, легко видоизменяется под вегетарианское меню, заодно можно сбросить лишний вес.
  • Овощи и ягоды дороги и не всегда доступны по сезону, придется довольно много готовить.