Кто первый начал? Киевский врач-психотерапевт и нутрициолог Олег Терн. Он поставил себе целью разработать понятную и эффективную систему нормализации веса — без утомительного подсчета калорий, баллов и граммов. Причем диета должна работать и для тех, кто хочет похудеть, и для тех, кому необходимо набрать вес. 

В чем суть

Автор предлагает три варианта рациона: для похудения, сохранения и набора веса. В каждом чередуются дни четырех типов: низкокалорийный, поддерживающий, разгрузочный и набора веса. Каждый день питание строится из четырех групп продуктов (см. таблицу в конце меню): белки, овощи и салаты, сложные углеводы, фрукты-ягоды. Порция еды по объему должна быть приблизительно равна вашему кулаку, а за один прием пищи нужно съедать три таких «кулака». В умеренных количествах разрешены орехи и семечки, растительное масло, картофель, сухофрукты. Предусмотрены также дни «зигзаг плюс» (в один из приемов пищи можно съесть порцию чего-то высококалорийного — торт, мороженое, выпить бутылку пива и т.п.) и «зигзаг минус» (максимально ограниченный по калорийности рацион). На первый взгляд сложновато, но на самом деле все разложено по полочкам, и потому соблюдать диету очень просто.

Как на нее перейти

Распечатайте себе таблицу основных групп продуктов, рацион, отвечающий вашей цели, и повесьте их на холодильник.

Если нужно похудеть

День 1: разгрузочный («зигзаг-минус»).

Дни 2-4: низкокалорийные.

Дни 5-6: поддерживающие.

День 7: «зигзаг-плюс» (поддерживающий день, но в один прием пищи можно дополнительно съесть что-то высококалорийное — порцию жареной картошки, пиццу, мороженое, торт).

Если нужно сохранить вес

День 1: низкокалорийный («зигзаг-минус»).

Дни 2-5,7: поддерживающий.

День 6: «зигзаг-плюс».

Если нужно набрать вес

День 1: «зигзаг-плюс».

Дни 2-6: набора веса.

День 7: поддерживающий.

Мясные изделия тушите, отваривайте, запекайте, но лучше употреблять их не больше одного-двух раз в неделю. В качестве источника белка выбирайте рыбу и морепродукты, творог, яйца. Салаты заправляйте (не более 1 ч. л.) нежирным натуральным йогуртом, оливковым или подсолнечным маслом, уксусом. Творог и нежирные сыры можно есть отдельно, с фруктами (яблоко, грейпфрут, киви) или медом. Раз в неделю запланируйте себе любимую вкусность — сладкое или мучное, бокал вина или бутылку пива.

Как работает диета

Белковая пища служит строительным материалом. Сложные углеводы и полезные жиры обеспечивают организм энергией и микроэлементами. Дробное питание активизирует обмен веществ. Все вместе — нормализует уровень глюкозы в крови и работу желудочно-кишечного тракта, регулирует аппетит, сокращает избыток жировой ткани, а если вы тренируетесь — способствует росту мышечной массы.

От чего лучше отказаться

Жареное мясо, котлеты и рыба в кляре, жирные соусы, сметана, соль и продукты с повышенным содержанием соли (фастфуд, консервы, соленые орехи, чипсы), сахар и сладости, сладкая газировка, соки, алкогольные напитки, пиво, сладкий чай.

На чем сделать упор

Яйца, кальмары, куриное филе, различные сорта рыбы, брынза, творог, куриная печень, капуста, морковь, свекла, горошек, кукуруза, огурцы, сельдерей, лук, цукини, каши и зерновой хлеб, яблоки, груши, апельсины, вода, несладкий чай или кофе.

Сколько раз в день есть

Пять (четыре — только для набора веса). Три основных приема пищи и два дополнительных.

Длительность и результат

Диеты можно придерживаться всю жизнь, меняя варианты в зависимости от цели — похудеть, поддержать или набрать вес. В среднем за месяц автор обещает потерю 2-6 кг, набор — до 1 кг. Если вы добавите к новому рациону регулярные занятия фитнесом, эффект от диеты будет сильнее.

Узнать больше

Олег Терн «Скафандр для души: инструкция по эксплуатации»

Меню на четыре дня разных типов

Завтрак 1/2 порции продуктов из колонки № 1, два сырых яблока или моркови среднего размера. Пример: сыр тофу + две тертые моркови
Второй завтрак 1/2 порции продуктов из колонки № 1, два сырых яблока или моркови среднего размера. Пример: яйцо вкрутую + два яблока
Обед 1/2 порции продуктов из колонки № 1, два сырых яблока или моркови среднего размера. Пример: 1/2 порции отварной курицы + два яблока
Полдник 1/2 порции продуктов из колонки № 1, два сырых яблока или моркови среднего размера. Пример: 1/2 порции рыбы + две тертые моркови
Ужин 1/2 порции продуктов из колонки № 1, два сырых яблока или моркови среднего размера. Пример: порция нежирного творога + два яблока

*День 1 — разгрузочный; день 2 — набор веса; день 3 — низкокалорийный; день 4 — поддерживающий.

Плюсы:
Минусы:
  • Подробные схемы питания с хорошей визуализацией, сбалансированность, сытность, предусмотрена версия для вегетарианцев, необременительно для кошелька, удобно использовать в ресторане, предусмотрены еженедельные послабления режима.
  • Нехитрые спартанские блюда (гурманы вряд ли оценят обед из мяса / рыбы с морковью или яблоками); автор ратует за сахарозаменители и протеиновые порошки — не все эксперты считают их однозначно полезными для здоровья.

Таблица продуктов

Чем выше продукт расположен в списке, тем предпочтительнее он для составления рациона