Кто первый начал? Профессор Пенсильванского университета (Barbara Rolls), один из самых уважаемых в США специалистов по диетологии и проблеме ожирения. В основе ее объемной диеты — многочисленные клинические наблюдения. Роллс заметила, что каждый день человек съедает примерно одинаковый объем пищи. А вот калорийность день ото дня может меняться. Ее можно сократить до 800 ккал в день и даже не заметить этого, если правильно выбирать еду.

В чем суть

Одинаковые по калорийности продукты обладают разной энергетической плотностью (energy density). Под этим термином Роллс понимает количество калорий на 1 г продукта. Скажем, два стакана винограда и четверть стакана изюма содержат по 100 ккал. Но в первом случае вы насытитесь, а во втором лишь раздразните аппетит. Порция грудки-гриль на 110 ккал «легче» равной по объему жареной грудки.

По уровню энергетической плотности всю еду можно разделить на четыре категории: очень высокая, высокая, средняя и низкая. Чем больше содержание жиров в продукте, тем выше его энергетическая плотность. Чем больше в нем воды и клетчатки — тем ниже. У воды она равна нулю, у клетчатки — 2.

Как работает диета

Если в вашем меню преобладают продукты с высокой энергетической плотностью, вы рискуете незаметно набрать лишний вес. Напротив, вводя в рацион блюда с низкой энергетической плотностью, вы можете даже увеличивать порции, снижая потребление калорий. То есть худеть, не чувствуя голода.

Как на нее перейти

Сделайте свое меню объемным за счет продуктов, богатых водой, клетчаткой и белками, снизьте его энергетическую плотность, ограничив жиры.

Эксперименты Роллс показали: если начать обед с супа (не более 150 ккал на порцию), в целом вы съедите на 20% меньше калорий, чем если обойдетесь без первого.

Добавляйте ломтики сырых овощей к сэндвичам и бутербродам, а тушеные — к гарнирам вроде гречки, риса и макарон. Чтобы снизить энергетическую плотность и увеличить порцию, идеально подойдут огурцы, помидоры, болгарский перец, листовая зелень и проростки.

В день вы должны потреблять не менее 25–30 мг клетчатки и до восьми (для женщин) или десяти (для мужчин) стаканов воды.

Научитесь вычислять энергетическую плотность продукта. Для этого его калорийность нужно разделить на вес (г). Например, ломтик нежирного сыра (28 г) содержит 60 ккал. Разделив 60 на 28, получаем энергетическую ценность этой порции: 2,1. Чем меньше цифра, тем больше этого продукта вы можете употребить, не опасаясь набрать лишний вес.

Сведите жир во время готовки к минимуму. Используйте сковороды с антипригарным покрытием, овощные бульоны и воду вместо растительного масла. Вместо майонеза и подсолнечного / сливочного масла выбирайте соусы с низким содержанием жира: сальсу, хрен, натуральный йогурт и сметану низкой жирности, горчицу, бальзамический уксус. Активнее используйте специи.

От чего лучше отказаться

От продуктов с высокой энергетической плотностью. Прежде всего Роллс советует исключить крекеры, чипсы, печенье, шоколад и карамель, пирожные и торты, сливочное масло. Существенно ограничить твердые и мягкие сыры, орехи, растительные жиры и алкоголь. Лишь раз в неделю вы можете позволить себе съесть пиццу или мороженое.

На чем сделать упор

На продуктах с низкой и средней энергетической плотностью, то есть тех, что содержат максимум воды и клетчатки. Во-первых, это некрахмалистые овощи, куриный бульон с рисом и овощами, овощные супы, рагу, запеканки с овощами и мясом, фрукты, смузи, цельнозерновые хлеб и макароны. Во-вторых, белковая пища: нежирные сорта мяса и рыбы, бобовые, яичные белки, молоко и натуральный йогурт пониженной жирности. В-третьих, не забудьте про здоровые жиры: омега-3 и омега-6 содержатся в рыбе, оливковом и льняном масле, грецких орехах.

Сколько раз в день надо есть

Три основных приема пищи и один-два небольших, если проголодались.

Длительность и результат

1 кг лишнего веса — это около 8 тыс. ккал. Минус 500–1000 ккал в день позволят вам терять по 0,5–1 кг в неделю. Объемной диеты можно придерживаться всю жизнь — для достижения желаемого веса и поддержания стройной фигуры.

Примерное меню на неделю

Завтрак
  • Овсяная каша на воде с корицей и яблоком
    (150 г овсянки, 1/2 среднего яблока, 1 ч. л. корицы, 2 ч. л. коричневого сахара)
  • 1/2 грейпфрута
  • Кофе
Обед
  • Овощной салат с цыпленком на гриле
    (100 г куриной грудки-гриль, 3 ст. мелко порубленного салата ромэн, 4 ломтика красного болгарского перца, 2 ст. л. голубого сыра, покрошить, 1 ст. л. порубленных грецких орехов, 2 ст. л. нежирной заправки)
  • 1 цельнозерновая пита
  • 1 ст. клубники
Полдник
  • Мюсли с молоком и ягодами
    (1 ст. мюсли, 1/2 ст. нежирного молока, 2/3 ст. черники или любых других ягод)
Ужин
  • Бурито
    (100 г бифштекса-гриль, 1/2 ст. острого зеленого перца-гриль, 1/2 ст. обжаренного лука, 1 ст. л. соевого соуса с пониженным содержанием соли, 2 ст. л. соуса сальсы, 1/2 ст. листьев салата ромэн, 1/2 ст. ломтиков свежего помидора, 2 ст. л. сметаны пониженной жирности, тортилья / лаваш для заворачивания, 1/2 ст. кукурузы)
  • 1 ст. ломтиков мускусной дыни
Плюсы:
Минусы:
  • Сбалансированность, питательность, возможность легко подстроить под индивидуальные особенности (скажем, для вегетарианцев) и придерживаться всей семьей или в ресторане, в отличие от диет-однодневок. Диета хороша тем, что ни один продукт Роллс не запрещает. Время от времени вы можете позволить себе и пирожные, и жареную картошку, главное — не забывать об их энергетической плотности.
  • Супы и другие блюда с большим количеством жидкости могут оказаться не такими уж сытными — они насыщают ненадолго. Кроме того, не у всех есть время много готовить.

Шампиньоны, фаршированные по-флорентийски

Количество порций: 4 (по 3 гриба на каждую)

Ингредиенты: 12 крупных белых шампиньонов, 1 ч. л. оливкового или подсолнечного масла, 3/4 ст. нашинкованного лука, 1/2 ч. л. раздавленного чеснока, 1/2 ст. мелко порезанного шпината, 1/2 ст. мелко порубленного красного болгарского перца, 1 ст. л. свежего тимьяна, 1 ст. л. тертого пармезана, 1/4 ч. л. соли, свежемолотый черный перец по вкусу

1. Отделите ножки грибов от шляпок, измельчите и отложите в сторону.

2. Бланшируйте шляпки две минуты. Переложите на бумажное полотенце и дайте лишней воде стечь.

3. Разогрейте масло на сковороде с антипригарным покрытием. Выложите ножки грибов и все ингредиенты, кроме пармезана. Тушите смесь на среднем огне около шести минут. Снимите с огня и остудите.

4. Разогрейте духовку до 180 градусов. Начините смесью шляпки грибов и выложите на противень, покрытый бумагой для выпечки. Запекайте до золотистого цвета около трех минут.

На одну порцию: 45 ккал, 5 г углеводов, 3 г белков, 3 г жиров, 2 г клетчатки, энергетическая плотность 0,45