Для многих из нас всевозможные суши и роллы являются не только символом оригинальной японской кухни, но и олицетворением диетического питания. Кажется, что традиционные компоненты этих блюд, такие как рис, рыба, креветки, икра, водоросли и прочие морские радости не могут вызывать нареканий специалистов. Однако любимые нами суши и роли, как выяснилось, не так уж и безупречны. Можно ли есть роллы на диете? 

Можно ли есть суши на диете  

«Суши и роллы могут быть как полезными, так и вредными для здоровья, — говорит Анна Кривошеева, врач-эндокринолог, диетолог Клинико-диагностического центра МЕДСИ на Белорусской. — Все зависит от того, какие ингредиенты используются, как их готовят, и в каком количестве вы их употребляете. Суши часто рассматривают как вид здоровой пищи, так как они содержат ингредиенты, богатые питательными веществами».

  • Рыба. Свежая рыба, особенно лосось, форель и тунец, является хорошим источником белка и омега-3 жирных кислот, йода и множества витаминов и минералов. Кроме того, это один из немногих продуктов, которые содержат витамин D.
  • Васаби. Паста васаби часто подается вместе с суши. Он сделан из тертого стебля Eutrema japonicum, который принадлежит к тому же семейству, что и капуста, хрен и горчица. Паста васаби богата бета-каротином, глюкозинолатами и изотиоцианатами. Исследования показывают, что эти соединения могут обладать антибактериальными, противовоспалительными и противоопухолевыми свойствами. 
  • Морские водоросли. Нори — это разновидность морских водорослей, которые используются для приготовления суши. Этот продукт содержит много питательных веществ, в том числе кальций, магний, фосфор, железо, натрий, йод, тиамин и витамины А, С и Е. Более того, 44% его сухого веса составляет белок, который сопоставим с растительными продуктами с высоким содержанием белка, такими как соевые бобы. 
  • Маринованный имбирь. Является хорошим источником калия, магния, меди и марганца. Кроме того, он может обладать определенными свойствами, которые помогают защитить от бактерий и вирусов. Исследования также показывают, что имбирь улучшает память и способен уменьшить тошноту, боль в мышцах, суставах, менструальную боль и даже уровень липопротеидов низкой плотности – «плохого» холестерина.

На фото: Анна Кривошеева, врач-эндокринолог, диетолог Клинико-диагностического центра МЕДСИ на Белорусской.  

Однако существуют и не очень полезные ингредиенты в составе суши. 

  • Рафинированные углеводы и низкое содержание клетчатки. Основным компонентом суши является белый рис, который был очищен, что способствовало потере почти всех волокон, витаминов и минералов. «Некоторые исследования показывают, что высокое потребление рафинированных углеводов и связанное с этим повышение уровня сахара в крови могут провоцировать воспаление и повышать риск развития диабета и сердечных заболеваний, — говорит наш эксперт. — Более того, рис для суши часто готовят с сахаром. Добавленный сахар и низкое содержание клетчатки стимулируют быстрое всасывание углеводов, что приводит к резкому повышению уровня сахара в крови и уровня инсулина, способствуя перееданию».  Энергоемкость белого риса составляет примерно 344 ккал на 100 г. Рис обладает высоким гликемическим индексом (70 единиц), к тому же отличается способностью задерживать воду, что, как известно, ведет к отекам и увеличению массы тела.
  • Высокое содержание жира. Многие виды суши готовятся с использованием жирных соусов и жареного теста для темпуры, что значительно повышает их калорийность. «Соусы содержат большое количество соли, сахара, жира, — говорит Анна Кривошеева. — В «острых» вариантах суши часто есть соусы, в основном майонезные. «Сливочные» роллы для суши могут содержать масло или другие виды жира. У хрустящих роллов часто жирное жидкое тесто. Жареные во фритюре суши содержат больше калорий, соли и жира».
  • Высокое содержание соли. Суши обычно содержат большое количество соли.«Во-первых, рис, используемый для приготовления, часто готовят с солью, — говорит Анн Кривошеева. —  Кроме того, копченая рыба и маринованные овощи также содержат соль.Наконец, суши и роллы обычно подают с соевым соусом, в котором очень много соли.Одна столовая ложка соевого соуса может содержать до 1024 мг натрия. Слишком много соли в рационе  может способствовать повышению артериального давления». 

Как есть суши и роллы, если вы на диете 

«Чтобы получить максимальную пользу для здоровья от суши, выбирайте те, что содержат меньше белого риса, — говорит Анна Кривошеева. — Если можно, заказывайте суши и роллы с коричневым рисом, а не с белым, чтобы увеличить содержание клетчатки и повысить питательную ценность.  Избегайте роллов из сливочного сыра, соусов или темпуры. Сократите употребление соевого соуса. Таким образом, периодическое умеренное потребление правильных роллов и суши может стать отличным дополнением к сбалансированной диете».

Заказывая японскую закуску в ресторане, избегайте теплых роллов. Их готовят в особом кляре — темпуре. Это смесь кукурузной и пшеничной муки. Темпура является «плохим» углеводом, которому, как не сложно догадаться, не место в рационе худеющих. Обжаривание роллов в большом количестве кипящего масла не делает их полезнее для фигуры и здоровья в целом, особенно если масло редко меняют, что случается сплошь и рядом. То же самое можно сказать о роллах в панировке:  по сути — это не суши, а чебуреки. Советуем воздержаться и от вегетарианских роллов. Их делают из риса и овощей. Такие блюда насыщенны углеводами и бедны белками. Насытиться ими трудно. Съев порцию роллов с овощной начинкой, вы очень быстро вновь почувствуете голод. Альтернативой вегетарианским роллам могут быть темаки  — закуска без риса, представляющая собой кулечки из водорослей, начиненные смесью овощей. 

Если вы стремитесь избавиться от лишнего веса, попробуйте готовить суши и роллы самостоятельно. Это самый надежный способ сделать их максимально безопасными для фигуры, ведь в этом случае вы сами выбираете ингредиенты. Вот несколько хитростей благодаря которым ваше блюдо станет не таким калорийным и соленым.

  • Белый рис замените на бурый, а еще лучше на красный или черный рис. Гликемический индекс у такого продукта ниже, чем у рафинированного. В то же время полезных веществ сохраняется больше. Необработанные зерна риса, в частности, богаты клетчаткой, магнием, селеном.   
  • Купите качественный соевый соус. Он должен быть получен методом натурального брожения и содержать минимальное количество натрия. Однако имейте в виду, что даже хороший соевый соус довольно соленый продукт и увлекаться им не нужно. Попробуйте заменить его на смесь из лимонного сока и зеленой горчицы.  
  • Делайте роллы без добавления майонеза и мягкого сыра. Кроме того, что эти продукты слишком калорийны, в них много вредных химических добавок и гидрогенизированных жиров. Полезный, но высококалорийный авокадо в рецепте лучше заменить на свежие огурцы.
  • Для начинки берите минимально обработанную рыбу умеренной жирности, например, тунца, горбушу или морепродукты — креветки, мясо краба. Постарайтесь обойтись без копченых и соленых компонентов — они способствую образованию отеков в организме.

Вопрос/Ответ

1.Роллы — это диетическая еда или нет?

Все зависит от вида роллов. Блюда с большим количеством белого риса, сливочным сыром, приготовленные во фритюре, подаваемые с калорийными соусами, к диетическим не относятся. 

2. Можно ли суши при похудении?

Есть суши тем, кто стремится похудеть, можно. Однако не все виды этого популярного японского блюда. Старайтесь избегать блюд с большим количеством белого риса, теплых роллов, которые жарят в кипящем масле. Откажитесь от сливочных соусов и не увлекайтесь соевым.

3. Можно ли роллы при правильном питании?

Роллы могут быть в рационе тех, кто старается придерживаться принципов здорового питания. Выбирайте те, что приготовлены без риса, с небольшим количеством риса или из коричневого риса. Избегайте калорийных соусов и большого количества соевого соуса, в котором очень много соли.

4. Какие роллы низкокалорийные?

К диетическим можно отнести суши и роллы, которые готовят без риса, подают без калорийных соусов.  К таким блюдам можно отнести, например, веганские спринг-роллы, а также роллы в составе которых разные сорта рыбы.

Рецепты диетических роллов и суши в домашних условиях. Пошагово.

Предлагаем несколько рецептов из японской кухни для диеты на роллах. Такие блюда фигуре точно не навредят: они низкокалорийны, без риса.

Весенние спринг-роллы

Ингредиенты: 6 шт рисовой бумаги, 1 морковь, 1 сладкий перец, ½ огурца, 3 шт зеленого салата, 20 г имбиря, ½ ч.л. соевого соуса, лимонный сок по вкусу.

Инструкция. 

1. Овощи и имбирь нарежьте ломтиками. Полейте соевым соусом и лимонным соком, перемешайте. 

2. Опустите рисовую бумагу в холодную воду. Выложите на полотенце, в центр — 2 веточки кориандра и овощную смесь. Сверните в трубочку. 

3. Подавайте с соевым соусом или соусом для спринг-роллов.

Ролл «Четыре сезона»

Рецепт Павла Гроцкого, шеф-повара ресторана WOW.

Ингредиенты: тунец Аками красный, тунец Аками белый, лосось, австралийский манго, огурец (крупный), водоросли нори. 

Инструкция. 

1. Почистите огурец. Распустите очищенный от кожуры огурец так, чтобы получились длинные цельные пласты. Чтобы правильно распустить огурец, необходимо с помощью овощерезки или удобного ножа аккуратно срезать по кругу тонкий слой толщиной в пару миллиметров. Старайтесь делать как можно более широкий цельный пласт.

2. На длинные куски по сантиметру в диаметре нарежьте два вида тунца, лосось и манго. 

3. Выложите пласты из огурца. На них — пласт водорослей нори. Затем — всю рыбу и манго. Скрутите ролл.

Веганские роллы

Рецепт Алены Злобиной, основателя и идейного вдохновителя проекта «Вкус&Цвет».

Ингредиенты. 1 лист водорослей нории, 30 г тофу, 20 г свежих огурцов, 15 г краснокачанной капусты, 20 г моркови, 10 г шпината, 20 г авокадо, 5 г микса семечек. 

Инструкция. 

1. Капусту, морковь, огурец, шпинат и авокадо нарежьте тонкой соломкой  длиной примерно 5 см. 

2. Тофу намажьте на один край нори, отступив от кромки на 5 мм. 

3.  Далее за сыром выложите все овощи, нарезанные соломкой, и заверните в ролл.

 4. Острым ножом разрежьте ролл на 8 одинаковых кусочков, выложите на тарелку и посыпьте миксом семечек.

Сашими с кольраби

Рецепт Дмитрия Еремеева, шеф-повара ресторана «Турандот».

Ингредиенты: 30 г кольраби, 25 г манго, 15 г питайи, 3 дольки лайма, по 21 г филе лосося, хамачи, тунца (сырых), 5 г соевого соуса, 2 г салата маш, 2 г кинзы, 1 г кресс-дайкона, 1 г кунжута черного.

Для заправки: 40 г соуса Кимчи, 10 г масла кунжутного, 20 г масла растительного, 5 г вустерского  соуса, 5 г сока лимона, 15 г меда, 1 г кунжута белого, 2 г чеснока рубленого, 2 г кинзы рубленой.

Инструкция. 

1. Сделайте заправку, тщательно перемешав все необходимые ингредиенты. 

2. Нарежьте кольраби тонкими слайсами, поместите в воду со льдом. 

3. Рыбу нарежьте с помощь острого ножа кубиком размером примерно 1,5 х 1,5 см и смажьте соевым соусом. 

4. Питайю и манго нарежьте ромбиком. 5. Все ингредиенты выложите на тарелку (как на фото), сбрызните заправкой и украсьте зеленью и дольками лайма.