Вторая неделя детокс-программы // Питание

Фрукты, овощи и безглютеновые крупы — схема питания, которой мы придерживались на прошлой неделе, позволяет организму максимально очиститься. Однако не дает ему необходимого количества белка. «Растительные протеины — неполноценные, — напоминает Екатерина Белова, диетолог, главный врач Центра персональной диетологии "Палитра питания". — Сою, которая по аминосоставу максимально близка к мясу, любят не все. Бобовые в целом не у всех хорошо перевариваются. Если мы не вернем в меню животные белки, организм начнет терять мышечную массу».

Молочные продукты вписываются в детокс-меню лучше прочих источников животных протеинов. «Они проходят по желудочно-кишечному тракту гораздо быстрее мяса или рыбы, — говорит Елена Тихомирова, врач-диетолог "СМ-Клиники". — Не “залеживаются”, не вызывают чувство тяжести и дискомфорта. И при этом содержат все необходимые аминокислоты и хорошо усваиваются — примерно на 85%. У нежирных молочных продуктов и калорийность невысока. И кальций, который необходим для жиросжигания, присутствует в них в оптимальном соотношении с фосфором — 1:1,5, а значит, усваивается идеально. И, наконец, в говядине, курице, фермерской рыбе нередко присутствуют анаболики и стероиды. А вот “нарваться” на них в молочных продуктах маловероятно: кормить гормонами дойную корову бессмысленно, они помогают наращивать мясо, но не влияют на лактацию».

И наконец, сыры содержат триптофан — аминокислоту, которая стимулирует производство в организме «гормона счастья» серотонина. Это очень важно, так как когда мы ограничиваем себя в еде, мы редко бываем счастливы.

Как правильно ввести в детокс-меню молочные продукты?

Начните не с молока, а с кисломолочных продуктов. За счет более высокого содержания лактозы многие его не переносят, оно чаще вызывает аллергические реакции.

Разнообразьте меню. Кисломолочные продукты — это не только кефир и йогурт, но и ряженка, простокваша, сыры, творог… «Я советую пока не включать в меню только тан, в нем немало соли, — говорит Екатерина Белова. — И быть внимательнее с айраном: он тоже может быть соленым».

Ищите натуральные продукты. Без добавок, красителей, консервантов. Йогурты лучше всего готовить дома на заквасках. А в магазинах выбирать те, срок хранения которых не более пяти дней. Это касается и прочих кисломолочных продуктов, за исключением сыра — он и без консервантов может храниться гораздо дольше.

Учитывайте жирность. «Нулевые молочные продукты хороши для фигуры, но из них хуже усваивается кальций, — предупреждает Екатерина Белова. — Поэтому творог лучше брать не обезжиренный, а 2-5-процентный. Молоко — до 2,5%, сыры — до 20%». Среди таких найдутся и твердые, безлактозные, и моцарелла, и даже рикотта.

Не сочетайте в одном приеме пищи молоко с фруктами. «Это может вызвать вздутие, — говорит Елена Тихомирова. — А вот с ягодами этот продукт дружит».

Если организм плохо отреагировал на молочный продукт, просто попробуйте другой. Или возьмите такой же, но с более низким содержанием жира. Или съешьте меньшую порцию. Можно попробовать продукты на козьем молоке.

Можно есть на второй неделе программы

Как и на первой неделе —  фрукты, овощи, грибы, зелень, безглютеновые зерновые.

Молоко и кисломолочные продукты.

Растительные жиры.  «Поскольку в ваше меню вернулись животные жиры, количество растительных в сравнении с прошлой неделей немного уменьшите: до 1 чайной ложки масла и 6 орехов (или 1 столовой ложки семечек) в день», — говорит Екатерина Белова.

Соевые продукты. Можно исключить, если вам они не по вкусу и вы съедаете свою норму молочных продуктов.

Нельзя есть на второй неделе программы

Как и на первой неделе, консервы, полуфабрикаты, кофе, сахар, алкоголь, мясные продукты, глютеновые крупы. 

Продолжайте следовать принципам питания, описанным здесь.

Как выстроить меню

Завтрак: 200 г зерновых + 200 мл молочных продуктов.

Например, каши из разрешенных злаков, которые теперь можно готовить и на молоке, пудинги, лапшу, блинчики из гречневой муки без добавления яиц (с фруктами, орехами и т. д.). Можно отдельно выпить стакан молока. Идеальный вариант — гречка с молоком. По словам Елены Тихомировой, это дает оптимальное сочетание аминокислот.

Первый перекус: 200 г фруктов. И молочные продукты (если вы не добрали до 200 мл за завтраком).

Например, свежие, запеченные, в том числе с орехами, салат, сухофрукты с чаем, ягодное желе без сахара, смузи на молоке, свежевыжатый сок с мякотью.

Обед: овощи в неограниченном количестве + 140 г зерновых + 60 г нежирного сыра.

Например, овощные супы, супы-пюре, в том числе с молоком, салаты с зерновыми и сыром, ризотто, запеченные под сыром овощи, картофель и т. д.

Второй перекус: 200 мл йогурта. И фрукты (если вы не добрали до 200 г во второй завтрак).

Ужин: овощи в любом количестве + 100 г творога.

Овощи и творог можно съесть раздельно. Вывести последний в полдник и съесть его с йогуртом, оставив на ужин, как на прошлой неделе, только овощи — запеченные, на пару, на гриле… Рассыпчатый творог хорошо добавлять в салаты (те, что обычно готовят с сыром), мягкий — смешивать на манер сацики с зеленью. Смесь творога и зелени — отличный фарш для запеченных овощей.

Примерное детокс-меню на день

Завтрак

Гречневая каша с сухофруктами

На 4 порции

2 стакана гречневой крупы, 1/2 стакана нежирного молока, пригоршня изюма (или других сухофруктов), 1 ч. л. корицы, 2 ст. л. меда.

Гречневую крупу промойте, выложите в кастрюлю, залейте 2 стаканами кипятка, посолите и доведите до кипения. Затем убавьте огонь и варите до готовности. В отдельной кастрюле приправьте холодное молоко корицей и медом, доведите до кипения, снимите с огня и прогрейте в нем изюм. Разложите по тарелкам вместе с кашей.

Второй завтрак

Ягодно-банановый смузи

На 4 порции

1 банан среднего размера, 1/2 стакана свежевыжатого апельсинового сока, 1 чашка клубники, 1 чашка черники, 2 стакана нежирного йогурта.

Выложите все ингредиенты в блендер и пробейте до однородной массы.

Обед

Пшенный салат с маринованным луком и козьим сыром

На 4 порции

1 стакан яблочного уксуса, 2 ч. л. соли, 1 лавровый лист, 4 целые гвоздики, 1 головка сладкого красного лука, 1 стакан пшена, 1 ч. л. сушеного орегано, 2 чашки рукколы, 2 ст. л. оливкового масла, 2 ст. л. белого бальзамического уксуса, 1 ст. л. очищенных кедровых орехов, 1 чашка измельченного козьего сыра.

Смешайте в кастрюле яблочный уксус, соль, лавровый лист, гвоздику. Можете по вкусу слегка подсластить медом. Доведите до кипения и немного потомите. Снимите с огня и дайте настояться под крышкой 5 минут. Удалите лавровый лист и гвоздику, добавьте почищенный и порезанный кольцами лук, перемешайте и дайте остыть. Пшено залейте 2 стаканами воды (можно заменить овощным бульоном) и сварите до готовности. Посолите, добавьте орегано и хорошо перемешайте. Остудите, смешайте с рукколой, приправьте смесью оливкового масла и бальзамического уксуса, подмешайте по вкусу немного маринованного лука (остатки припрячьте в холодильник). Посыпьте кедровыми орешками и козьим сыром.

Полдник

Второй перекус — 200 мл йогурта.

Можете подмешать к нему зелень (петрушку, укроп, кинзу), немного малосольного огурца и давленый чеснок.

Ужин

Овощной салат с творогом

На 2 порции

По 1 небольшому пучку зеленого лука и петрушки, 1 пучок редиски, 5 некрупных огурцов, 150 г сухого рассыпчатого творога, 100 мл натурального йогурта, соль по вкусу.

Огурцы и редиску вымойте, срежьте кончики, порежьте кружочками. Лук и петрушку вымойте и измельчите. Перемешайте все подготовленные ингредиенты с творогом. Посолите по вкусу. Заправьте йогуртом (в него можно выдавить 1-2 зубчика чеснока).

В следующий понедельник вы получите новую схему питания и рекомендации специалистов.

Вся детокс-программа тут!