Завтрак: яблочный соус

Ингредиенты (на 2 порции): 4 яблока, 1 ч. л. сахара, по щепотке корицы, ванили, мяты, 60 мл воды.

Рецепт: очистите яблоки и порежьте кубиками. Сложите все ингредиенты в небольшую кастрюлю и, помешивая, варите на слабом огне минут 10. Основная часть яблочных кубиков должна превратиться в пюре, остальные — остаться целыми, но мягкими.

Идеальное сочетание: теплый яблочный соус хорош с мороженым. Холодный — с натуральным йогуртом, овсяной кашей и как начинка для пирогов.

Яблоки и пищеварение: датские микробиологи выяснили, что частое употребление яблок способствует увеличению числа полезных бактерий в желудочно-кишечном тракте. Эти бактерии поддерживают оптимальный баланс микрофлоры, не допуская гниения, и вырабатывают бутират — вещество, которое укрепляет стенки кишечника.

Обед: хрустящий салат из брокколи и яблок

Ингредиенты (на 2 порции): 300–400 г свежей брокколи, 1 красное сладкое яблоко, 40 г миндаля, 1 головка белого лука, 1/2 головки красного лука, 2 ст. л. лимонного сока, 1 зубчик чеснока, 2 ст. л. оливкового масла, 2 ст. л. миндального масла, 1 ч. л. меда, соль и перец по вкусу.

Рецепт: разделите брокколи на соцветия, бросьте в кипящую подсоленную воду на 30–45 секунд. Вытащите, стряхните и опустите в холодную воду на 5 минут. Откиньте на дуршлаг. Белый лук мелко нашинкуйте и обжарьте на оливковом масле до золотистого цвета. Красный лук нарежьте тонкими ломтиками. Миндаль порубите ножом или в блендере в крупную крошку. Для соуса смешайте миндальное масло, лимонный сок, мед и выдавленный чеснок. Добавьте 2 ст. л. горячей воды и взбейте венчиком. Посолите и поперчите по вкусу. В салатнице смешайте брокколи, яблоко, порезанное на тонкие дольки, лук и миндаль. Заправьте соусом.

Идеальное сочетание: этот салат хорош с мясными жареными блюдами. Вдобавок антиоксиданты в капусте брокколи нейтрализуют канцерогены в жареном мясе.

Яблоки и похудение: исследователи из Университета Рио-де-Жанейро посадили 411 полных женщин на диету, согласно которой они должны были сбрасывать по 1 кг в месяц. Те, кто съедал по три яблока или три груши в день, худели быстрее.

Полдник: яблочно-тыквенный сок

Ингредиенты (на 1 порцию): 100 мл яблочного сока, 100 мл тыквенного сока, 1 ч. л. меда, 2–3 ст. л. лимонного сока.

Рецепт: смешайте свежевыжатые тыквенный, яблочный и лимонный сок. Добавьте мед.

Идеальное сочетание: этот сок вкуснее, если подать его с цедрой лимона или апельсина. Чтобы он максимально усвоился, лучше больше ничего не есть в этот прием пищи.

Яблоки и «плохой» холестерин: яблочный сок при регулярном употреблении очищает стенки сосудов от «плохого» холестерина. Научное исследование в Университете Калифорнии в Дэвисе продемонстрировало, что это верно и для свежевыжатого сока, и для сока из коробки.

Ужин: крамбл с курицей, яблоками и медом

Ингредиенты (на 6 порций): 6 куриных филе (200 г), 2 яблока, 2 ст. л. оливкового масла, 1–2 ст. л. меда, 1 ст. л. лимонного сока, 2 ст. л. соевого соуса, 2 ст. л. тертого имбиря, 1/2 ч. л. смеси специй (корица, гвоздика и мускатный орех), 100 мл белого вина, 30 г сливочного масла, молотый черный перец и соль по вкусу, горсть муки, горсть грецких орехов, 50 г панировочных сухарей.

Рецепт: нарежьте филе ломтиками. Очистите яблоки, удалите сердцевину, порежьте кубиками. Обжарьте с филе на оливковом масле 5 минут. Смешайте мед с соком лимона, соевым соусом, смесью специй, белым вином, солью и перцем. Добавьте этот соус к филе и готовьте еще 5 минут на слабом огне. Смешайте сливочное масло (20 г), муку, грецкие орехи и панировочные сухари до консистенции крошки. В форму, смазанную сливочным маслом, выложите филе с яблоками и соусом, посыпьте крошкой. Запекайте 15–20 минут при 180 градусах.

Идеальное сочетание: с салатами из свежей зелени.

Яблоки и легкие: флавоноиды кверцетин и нарингин, которыми богаты яблоки, защищают клетки легких от рака. Масштабное научное исследование (в нем на протяжении 26 лет наблюдали за 10 тыс. человек) показало, что те, кто ежедневно ест эти фрукты, на 50% снижают риск развития рака легких.