Комплекс упражнений для похудения на месяц

Реально ли похудеть за месяц?

Да, но с некоторыми оговорками. Во-первых, похудеть за месяц на 2-3 размера без ущерба для организма невозможно: резкое снижение веса может привести к проблемам со здоровьем — сбивается гормональный фон и пр.

Во-вторых, многое здесь зависит от ваших исходных данных: если лишнего веса у вас не очень много, то при корректировке питания и тренировочного плана, за месяц сможете потерять максимум 1,5-2 кг. «Перевес» большой? Можете рассчитывать на потерю 3-4 кг за месяц. Разумеется, в том случае, если пересмотрите свое питание и добавите больше тренировок и движения в целом.

Как похудеть за месяц

Первое и главное в процессе снижения веса — переход на сбалансированный рацион с ограничением калорий. Слишком строгие диеты не дают долгосрочного эффекта, а вот исключение из меню быстрых углеводов и увеличение в нем клетчатки и белковых продуктов поможет снизить вес.

Нет идей, что готовить, если хочется похудеть? Загляните в эту программу, где мы собрали рецепты полезных низкокалорийных блюд.

Второй важный шаг — соблюдение питьевого режима. Общая рекомендация: 2 л чистой негазированной воды в день. Алкоголь и кофе диетологи советуют ограничить, поскольку они негативно влияют на процесс снижения веса, провоцируют отеки и обезвоживание.

Третий шаг — тренировки. «В целом любые тренировки являются дополнительным фактором похудения, — комментирует Алексей Боляев, персональный тренер женской фитнес-студии Women Secrets в Царицыно. — Основным фактором похудения является правильное питание».

Включите в свою программу занятий кардионагрузки, силовые и функциональные. Можно составить такой комплекс упражнений, который включал бы все три этих компонента. Почему это важно? Аэробные нагрузки улучшают выносливость и ускоряют уменьшение жировой прослойки. Силовые тренировки укрепляют мышцы и помогают вам активнее сжигать калории и по завершению занятия. Функциональные упражнения тонизируют мышцы и улучшают подвижность суставов, благодаря им мы становимся более ловкими и быстрыми (что пригодится и в обычной жизни).

Как составить программу тренировок для похудения

Если в запасе у вас всего месяц, имеет смысл тренироваться 4-5 раз в неделю. Причем, занятия нужно чередовать. «Например, трижды в неделю заниматься функциональными тренировками и еще дважды — кардионагрузками», — говорит Алексей Боляев.

В качестве функциональных занятий можно использовать комплексы упражнений с петлями TRX. «Тренировки с петлями функционального характера, — добавляет Алексей Боляев. — Если нам хочется развить выносливость, привести тело в тонус, сделать его более функциональным и работать в разных плоскостях, петли здесь просто необходимы».

В качестве кардио можно добавить плавание, занятия на эллиптическом тренажере, посещение групповых кардио-классов. Допустим и бег, но он, увы, подходит не всем.

Мы попросили Алексея составить и показать нам комплекс упражнений с петлями TRX, который поможет похудеть за месяц.

Тренировка для похудения на месяц

Она включает усложненные версии базовых упражнений — выпады, отжимания, приседания, планки. «Петли TRX подразумевают нестабильную опору, это усложняет упражнения и вовлекает в работу большее количество мышц», — объясняет Алексей Боляев.

Тренировка не подойдет начинающим и тем, у кого есть проблемы с суставами, поскольку в ней есть прыжковые элементы.

Как построить занятие

• Начните тренировку с разминки.
• Выполняйте упражнения последовательно по 30 секунд. Ваша задача — выполнить за это время максимум повторов в таком темпе, чтобы вы двигались, соблюдая технику упражнений. Если страдает качество движений, скорость нужно снизить.
• Завершите тренировку растяжкой.
• Занимайтесь по этой программе 3-4 раза в неделю.

Для выполнения комплекса вам понадобятся петли TRX или их аналоги и коврик.

Приседания с петлями

Зафиксируйте петли на опоре так, чтобы рукоятки оказались чуть выше уровня вашей груди. Встаньте прямо, упритесь пятками в пол, мыски приподнимите над полом. Слегка откиньтесь корпусом назад. Возьмитесь ладонями за рукоятки петель. Сгибая колени, опуститесь в приседание, работая мышцами ног, ягодиц, бедер и пресса. Затем плавно сгибая локти, подтяните корпус вверх и выпрямитесь. Это один повтор. Выполните максимум таких за 30 секунд.

Приседания с прыжками

Зафиксируйте петли на опоре так, чтобы рукоятки оказались чуть выше уровня вашей груди. Встаньте прямо, стопами упритесь в пол. Возьмитесь ладонями за рукоятки петель. Согните колени и отведите таз назад, опуститесь в приседание. Затем выпрямитесь, возвращаясь в исходное положение, и в верхней точке слегка подпрыгните вверх. Это один повтор. Выполните максимум таких за 30 секунд.

Подъем корпуса с разведением рук

Зафиксируйте петли на опоре так, чтобы рукоятки оказались на уровне вашего лица. Встаньте прямо, стопами упритесь в пол. Возьмитесь ладонями за рукоятки петель. Слегка откиньтесь корпусом назад, поднимите над полом мыски стоп, работайте мышцами пресса, рук, спины, не прогибайтесь в пояснице. Разведите руки с петлями немного в стороны и поднимите корпус чуть выше. Затем сведите руки перед собой и опуститесь корпусом в исходное положение. Это один повтор. Выполните максимум таких за 30 секунд. Не сутультесь и зафиксируйте поясницу в одном положении.

Смена ног в прыжке

Зафиксируйте петли на опоре так, чтобы рукоятки оказались на уровне вашего солнечного сплетения. Встаньте прямо, стопами упритесь в пол. Возьмитесь ладонями за рукоятки петель. Сгибая колени и шагнув правой стопой вперед, опуститесь в выпад. Подтягивайте петли ближе к себе. Активно работайте мышцами пресса, ног, бедер и ягодиц. Выпрыгните вверх и смените положение ног, выставив левую стопу вперед. Затем снова выпрыгните вверх и смените положение ног еще раз. Это один повтор. Выполните максимум таких за 30 секунд.

Отжимания с ногами на опоре

Зафиксируйте петли так, чтобы рукоятки оказались на уровне ваших голеней. Проденьте стопы в рукоятки, развернувшись к петлям спиной. «Прошагайте» ладонями вперед, встаньте в планку, опираясь на прямые руки. Работайте мышцами пресса и всей передней поверхности тела. Сгибая локти, опустите корпус вниз и выполните отжимание. Не сутультесь и не «заламывайте» шею. Затем плавно разогните локти и вернитесь в исходное положение. Это один повтор. Выполните максимум таких за 30 секунд.

Приседания на одной ноге

Зафиксируйте петли так, чтобы рукоятки оказались на уровне ваших коленей. Встаньте прямо, развернувшись к петлям спиной. Шагните правой ногой вперед. Проденьте левую стопу в рукоятку. Ладони соедините перед грудью. Сгибая правое колено, опуститесь в приседание. Следите за тем, чтобы корпус был зафиксирован в одной плоскости и не качался в разные стороны. Активно работайте мышцами пресса, спины, бедер и ног. Затем плавно вернитесь в исходное положение, разгибая колено. Это один повтор. Выполните максимум таких за 30 секунд.

Подъем таза

Зафиксируйте петли так, чтобы рукоятки оказались на уровне ваших голеней. Проденьте обе стопы в петли, развернувшись к ним спиной. «Прошагайте» руками вперед, становясь в планку. Согните локти и опирайтесь на предплечья. Активно работайте мышцами пресса, рук, ягодиц и ног. Сгибая тазобедренный сустав, толкните таз вверх, голову наклоните вниз. Следите за тем, чтобы спина и шея в этот момент составляли одну диагональную линию. Старайтесь раскрывать плечевые суставы. Затем вернитесь в исходное положение. Это один повтор. Выполните максимум таких за 30 секунд.

Подъем таза со сгибанием коленей

Зафиксируйте петли так, чтобы рукоятки оказались на уровне ваших голеней. Проденьте стопы в рукоятки, развернувшись к петлям спиной. «Прошагайте» ладонями вперед, встаньте в планку, опираясь на прямые руки. Согните локти и опирайтесь на предплечья. Активно работайте мышцами пресса, рук, ягодиц и ног. Сгибая правое колено и тазобедренный сустав, поднимите таз вверх и подтяните правое колено ближе к корпусу. Голову опустите вниз так, чтобы спина и шея образовывали одну диагональную линию. Затем вернитесь в исходное положение и согните левое колено, подтягивая его к корпусу. Это один повтор. Выполните максимум таких за 30 секунд.

Диагональные скручивания с опорой на руки

Зафиксируйте петли так, чтобы рукоятки оказались на уровне ваших голеней. Проденьте стопы в рукоятки, развернувшись к петлям спиной. «Прошагайте» ладонями вперед, встаньте в планку, опираясь на прямые руки. Согните локти и опирайтесь на предплечья. Активно работайте мышцами пресса, рук, ягодиц и ног. Скручиваясь в грудном отделе позвоночника, подтяните колени к груди вправо, затем вернитесь в центр и сделайте то же самое влево. Не сутультесь, не перенапрягайте поясницу. Это один повтор. Выполните максимум таких за 30 секунд.

Занимайтесь по этой программе 3-4 раза в неделю, питайтесь сбалансированно и уже к Новому году заметите, что силуэт стал более подтянутым.