купить абонемент «живи!»
Похудеть к Новому Году!
Следить по RSS
ГлавнаяФитнес и красотаАлександр МироненкоКакую технику приседаний выбрать?

Какую технику приседаний выбрать?

Даже самые навороченные фитнес-программы составляют из простых классических упражнений. И пока вы не освоите правильную технику, успехов не ждите. На этот раз я покажу технику самых эффективных приседаний.

Главное — техника: насколько полезны правильные приседания, настолько вредны неправильные

Недавно я уже рассказывал о технике отжиманий. На очереди другое суперэффективное базовое упражнение. Приседания полезны не только для ног и ягодиц: это одно из лучших упражнений для развития силы и набора мышечной массы всего тела. Кроме того, приседания включают в работу сразу три группы суставов — голеностопные, коленные и тазобедренные, и укрепляют коленные сухожилия.

Здесь главное — техника: насколько полезны правильные приседания, настолько вредны неправильные. Рассказываю, на что обратить внимание.

Общие правила приседаний:

1. Напрягите мышцы живота: они должны образовать корсет вокруг талии и зафиксировать позвоночник.

2. Не выгибайте и не округляйте спину, не сутультесь: от копчика до затылка должна быть прямая линия.

3. Следите за тем, чтобы в нижней позиции колени не выходили вперед, внутрь или наружу: они должны оставаться над стопами.

4. Не отрывайте пятки от пола.

5. Не задерживайте дыхание, дышите ровно и спокойно, в такт движениям.

1. Классические приседания

Для чего: равномерно тренируются все мышцы ног.

Исходное положение: стоя, стопы на ширине таза, руки вдоль тела.

Как выполнять: на вдохе, отводя таз назад, согните ноги в коленях до прямого угла. На выдохе вернитесь в исходную позицию.

2. Приседания «плие»

Для чего: акцент на ягодичные мышцы, четырехглавые мышцы бедра и внутреннюю поверхность бедра.

Исходное положение: стоя, ноги шире плеч, носки развернуты наружу под прямым углом, руки на поясе.

Как выполнять: так же.

3. Приседания с узкой постановкой стоп

Для чего: укрепляют ягодичную мышцу, четырехглавую мышцу бедра и внешнюю поверхность бедра.

Исходное положение: стопы вместе, руки вдоль тела.

Как выполнять: так же.

4. Приседания «реверанс»

Для чего: акцент — на ягодичные мышцы.

Исходное положение: стоя, ноги скрещены.

Как выполнять: на вдохе, отводя таз назад, согните ноги в коленях до прямого угла. Удерживайте вес тела на ноге, стоящей впереди, стопа второй ноги не должна касаться пяткой пола. На выдохе вернитесь в исходную позицию.

1 2 3
Приседания полезны не только для ног и ягодиц: это одно из лучших упражнений для развития силы и набора мышечной массы всего тела. Кроме того, приседания включают в работу сразу три группы суставов — голеностопные, коленные и тазобедренные, и укрепляют коленные сухожилия.
автор статьи:
Александр Мироненко
Инструктор

Комментарии: 60

# 48503
vega8 23.06.2011 01:31:36
как много вариантов приседаний....

попробовала приседание "пистолетиком"...встать не удалось)))
# 48771
На самом деле их гораздо больше;))) приседания "пистолетиком" очень сложное и к нему нужна хорошая подготовка. Начинайте с простых упражнений и "пистолетик" будет даваться вам с легкостью.
# 48504
Lenalen 23.06.2011 02:35:13
Если периодически болят коленные суставы-приседать можно?
# 48773
Не желательно - боль в коленных суставах говорит о проблемах в этой области, а приседания могут перегрузить ваш сустав. Я вам советую укрепить мышцы фиксирующие его специальными упражнениями (я писал их в ответах на прошлом блоге) После того как боли исчезнут можно смело приступать к этим упражнениям.
# 48821
Tatunya 25.06.2011 12:40:22
Подскажите пожалуйста название блога, я бы тоже с удовольствием почитала. Пригодится в моей работе.

Спасибо.
# 64642
forisma 19.05.2012 20:22:30
Я не могу найти ваш прошлый блог, подскажите плиз URL.
# 48521
Acoxoca 23.06.2011 10:02:34
Огромное спасибо за статью. Я в постоянном поиске новых вариантов различных упражнений. Такого информативного и понятного рассказа я нигде раньше встречала. С нетерпением жду продолжения и ещё раз спасибо!
# 48774
Я очень рад, что вам понравилось;)))) Спасибо
# 48527
La Peruse 23.06.2011 10:23:20
Александр, спасибо большое за заботу о нашей базовой технике! Очень интересно и очень необходимо! :)

А о чём Вы нам ещё расскажите? Будем ждать!
# 48775
Спасибо Вам, за ваш интерес;)) Вы можете предлагать свои варианты тем, для моих новых рубрик. Мне интересно то, что интересно вам!
# 48788
Acoxoca 24.06.2011 21:42:27
Интересно всё! Особенно как сделать живот плоским, а бедра стройными )))))))))))))))
# 48962
vernal equinox 27.06.2011 11:16:07
Может быть подборочку упражнений против сутулости для прямой спины?
# 48539
Sokolova.S 23.06.2011 11:19:00
Отличная подборка вариантов! Очень полезно и подробно! Отжимания. Приседания. Еще, еще!!!
# 48776
Спасибо. Мы стараемся для вас. Пишите ваши пожелания и предложения новых тем
# 48931
Sokolova.S 26.06.2011 21:36:07
Пишу пожелания: выпады (в продолжение темы приседаний) и упражнения для осанки. И формат постов, по возможности, сохранить - набор одинаковых (на первый взгляд!) упражнений, от простого к сложному, в чем отличия, на чем акцент. Вообще прекрасная идея такого "сравнительного анализа". Спасибо!
# 48549
Marisss 23.06.2011 12:10:58
Согласна на все 100% Материал очень познавательный и наглядный, я и не думала, что типов приседаний можно набрать аж 10!!! Александр, спасибо Вам!



Александр, а правда, что приседая нельзя отрывать пятки от пола?
# 48777
Совершенная правда, в классических приседаниях пятки нельзя отрывать - это связано с тем, что при отрыве пяток от пола, идет смещение оси нагрузки на коленный сустав, что может вызвать неприятные ощущения, боль и даже получение травмы. Хотя, в некоторых вариантах, это допустимо, но при правильной технике выполнения движения в коленном суставе и без дополнительного отягощения, в виде штанги.
# 48575
Valentina.gari 23.06.2011 16:01:07
Александр,а сколько раз желательно делать каждый вид приседаний?
# 48778
Оптимальное количество будет от 20 до 30 повторений и зависит, конечно, от уровня вашей подготовленности. Начинать можно с 10 и постепенно увеличивать количество повторений.
# 48582
74.tai 23.06.2011 16:27:35

Согласна на все 100%. Материал очень познавательный и наглядный. Сейчас хожу в тренажерный зал и начинали с классического а сейчас уже добрались до "реверансов".

Получается у нас в переде еще куча вариантов :) скучно не будет

# 48589
Katherine S 23.06.2011 17:45:03
Хочу обратить внимание на угол колен при приседании. Только при "пистолетике", в конечной точке приседания угол - меньше 90 градусов. В остальных 90 и чуть больше.



Насколько я понимаю, это для меньшей изнашиваемости коленного сустава?
# 48781
Все правильно - оптимальный угол сгибания в колене при выполнении приседаний 90 градусов, но это не значит, что опускаясь ниже вы сразу получите травму. Очень часто при сгибании колена после 90 градусов при выполнении приседаний округляется поясница (что повышает нагрузку на межпозвоночные диски), отрываются пятки от пола, зажимаются задние доли минисков и перенапрягаются связки и сухожилия. Все это повышает риск получения травмы. Поэтому безопасным углом считается - прямой ;)
# 48671
La Peruse 24.06.2011 09:38:49
А есть ведь ещё какие-то приседания выполняемые в паре....
# 48782
Есть - и их тоже много:)) Например приседания спиной к спине или лицом друг к другу держась за руки - выполнять упражнения в парах всегда очень весело и интересно;))
# 49057
La Peruse 28.06.2011 10:49:58
Спиной к спине завалиться на пол легко обоим :)))

Хорошо бы и рост иметь одинаковый!
# 48678
mancha 24.06.2011 10:08:24
как только начинаются приседания... я сдаюсь. Делаю только вполсилы-не до конца.Спасибо за то, что показали технику приседаний. Все надо осваивать неспеша,с одновременным сбросом веса. Еще начала принимать препарат для суставов.. Не дай Бог, если коленки "полетят"! Потом вовсе не до занятий будет.
# 48784
Чем больше ваш собственный все, тем больше нагрузка не только на ваши колени, но и на все суставы и мышцы. Для начала лучше делать подготовительные упражнения, которые будут укреплять мышцы коленного сустава. Я их описывал в прошлом блоге.
# 48791
mancha 24.06.2011 21:58:40
подготовительные упражнения.
# 48785
Делая приседания, выполняйте их в медленном темпе, контролируя технику. Конечно не делайте прыжков и приседаний на одной ноге.
# 48686
Лети 24.06.2011 10:40:57
А какое количество раз надо выполнять каждое упражнения для большей эффективности?
# 48789
Это зависит от уровня вашей подготовленности. 20-30 повторений и 2-3 подхода каждого упражнения, будет наиболее эффективным.
# 48730

на самом деле вариантов приседаний гораздо больше - это только небольшая часть из них. "Пистолетик" - это очень сложное приседание, их лучше без подготовки не делать. Начинайте с простых вариантов, и со временем, пистолетик будет даваться вам с легкостью!

# 48732
Если есть боль в коленях - это может быть следствием неправильной техники, травмы или воспалительного процесса в коленном суставе. Лучше не приседать - а укреплять колено специальными упражнениями.
# 48900
Oksanik 26.06.2011 13:44:12
Александр,скажите,можно ли с помощью приседаний избавится от галифе(попкиных ушек)?И есть ли смысл приседать до конца(до пола полностью)?Спасибо!
# 50101
От ушек избавиться конечно можно, особенно если вы следите за своим питанием. Но лучше к приседаниям добавить упражнения которые целенаправленно воздействуют на эту зону: отведение бедра лежа на боку, упражнение "жамбе" и другие.
# 62188
ReginaRegina 05.03.2012 11:45:24
очень полезно было посмотреть как правильно приседать. может можно посмотреть и как правильно делать упражнения для "поднятия" мышц попы и для того чтобы "отточить" бедра. Буду очень благодарна!
# 49160
анна1789 29.06.2011 08:09:06
Очень интересная статья! Было бы очень интересно узнать о вариантах подтягивания на турнике! На обычном турнике, который есть в каждой квартире!
# 49268
тан 29.06.2011 20:13:58
Приседание "реверанс" выглядит особенно эффектно в Вашем исполнении)))))

Серьезно... хорошие приседания, и я опять же таки спроецирую в свою тренировку.

Спасибо.
# 50102
Спасибо ;)))
# 49475
Аннушк@ 02.07.2011 10:08:16
Какое количество приседаний необходимо чтобы эфективнее и быстрее накачать ягодичную мышцу??? Заранее спасибочки!!!)
# 50103
Количество повторений зависит от уровня вашей подготовленности и под значением слова "накачать" ягодичную мышцу:))) Конечно приседания являются одним из самых эффективных упражнений для формирования аппетитных ягодиц :), но только их будет недостаточно. Необходимо выполнять изолирующие упражнения для этой мышцы. Оптимальное количество повторений 20, постепенно увеличивайте повторения до 100 раз.
# 50425
Lilu-Dallas 15.07.2011 13:19:42
Александр, а какие приседания помогут сделать колени стройнее или может быть подскажите другие упражнения?
# 50473
Любые приседания, при правильной технике, улучшат форму ваших ног. Но их, лучше, дополнять специальными упражнениями на проблемную зону:

1) И.П. Сидя на полу, ноги прямые, стопы вместе, опираясь на прямые руки.

Выполнение: на выдохе поднимите одну прямую ногу вверх, на вдохе опустите вниз, не касаясь пола. Повторите 30 раз.

2) И.П. тоже.

Выполнение: выполняйте круговые движения прямой ногой, по 30 раз в каждую сторону

3) И.П. Лежа на спине, ноги согнуты в коленях.

Выполнение: сгибайте и разгибайте одну ногу в колене. Выполняйте от 30 раз.

Дойдите до 100 повторений в каждом упражнении
# 50514
Lilu-Dallas 18.07.2011 09:10:47
Спасибо за ответ, всё буду пробовать)
# 50499
клименко наталья 17.07.2011 21:09:34
Александр, это очень интересно! Как много я не знала. Приседания мне очень нравятся и даются легко как , в отличие от отжиманий. Буду учиться теперь правильно отжиматься. Еще очень интересны упражнения для пресса, чтобы вы вот так же подробно все рассказали и показали. Спасибо Вам большое.
# 50525
Рад, что вам нравится!!! Будем стараться постепенно дополнять эту рубрику новыми упражнениями и комплексами, с учетом ваших пожеланий
# 50957
kotehok-star 23.07.2011 11:12:41
Здравствуйте ,Александр! Ваши занятия бодитоником -это действительно вирус энергии и бодрости!!!Занимаюсь по Вашей программе уже месяца 4, 4 раза в день .Прочитала Ваши рекомендации по приседаниям,многое подчеркнула для себя...И все же хотела бы узнать,как побороть "Складку" (на задней поверхности бедра под ягодицей),приседания не особо помогают,может есть "волшебное "упражнение для этой области.Спасибо!
# 50997
Эти 2 упражнения помогут сделать ваши ягодицы крепкими и упругими.

1)И.П. Четырехугольник на локтях (опора на локтях и коленях).

Выполнение:На выдохе поднимайте согнутую в колене ногу пяткой вверх, верху сделайте паузу на 3 секунды и на вдохе медленно опустите ногу вниз. Выполнять нужно до 100 раз на каждую ногу.

2)И.П. Лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги согнуты в коленях.

Выполнение: на выдохе поднимите таз вверх напрягая ягодицы, вверху сделайте паузу, на выдохе вернитесь в исходную позицию не касаясь поля ягодицами (чтобы повысить эффективность делайте упражнение опираясь на одну ногу). Выполняем до 100 раз
# 60858
svetlana_asa 06.02.2012 15:07:02
Александр, нужно ли выпрямлять колени до конца при приседаниях? Или оставлять их слегка согнутыми?
# 67256
Erwin Zinedine 17.08.2012 10:39:05
У меня худые ноги и тощая попа, очень хочу иметь нормальные мужские пропорции. Подскажите пожалуйста, какой вид упражнений мне подойдёт? P.S. Заранее спасибо.
# 67257
Erwin Zinedine 17.08.2012 10:42:30
Как побороть полноту ног (женских)? Подскажите пожалуйста, какие упражнения нужно делать для этого? P.S. Заранее благодарен.
# 69862
Имя не указано 25.10.2012 17:44:59
Занимаюсь зимним кайтсейлингом. Очень много статичных нагрузок на ноги, долгое силовое удержание лыж в одном состоянии под нагрузкой. Посоветуйте пожалуйста упражнения перед сезоном. Спасибо.
# 71986
Евгений Берсенев 06.06.2013 17:04:53
Здравствуйте! Расскажите, чем опасен полный присяд? Если не принимать во внимание нагрузку на суставы, не является ли он более эффективным? Дело в том, что 5 месяцев назад начал приседать "неправильно" будучи незнаком с техникой и руководствуясь только количеством которое мне выдавало одно из приложений для iOS. На данный момент за один подход я могу сделать 300 полных приседаний, но систематически (раз в 2 дня) делаю то же кол-во за 4 подхода. Суставы не беспокоят. Кроме того,километров по 25 почти ежедневно на велике наматываю. Попробовал приседать правильно - так это вообще "детский лепет". У меня нет желания тратить время на 500 и более приседаний за занятие, в противном случае я просто не почувствую нагрузки. Вопрос: Имеет ли смысл продолжить заниматься "неправильно", или просто добавить отягощение? Цель - выносливость, ягодицы, и подкачать икроножные мышцы.
# 78662
Здравствуйте,а как лучше попу накачать?Какое приседание будет самым хорошим?Я просто посмотрела ваши и пользуюсь,только не знаю накачаю или нет?((
# 78671
Алиса Заморева 27.03.2014 10:53:38
Анастасия, здравствуйте! Из приседаний для ягодиц самое лучшее - со стопами на ширине плеч. А вообще, если вам нужно проработать именно эту зону, посмотрите эти комплексы: http://www.jv.ru/news/item/id/30685 http://www.jv.ru/news/item/id/31047 http://www.jv.ru/news/item/id/31053
# 78705
Спасибо большое))
# 79747
Наня Кириллова 09.06.2014 17:19:22
А можно с помощью этих упражнений убрать целлюлит на ногах ??
# 79748
Алиса Заморева 09.06.2014 18:18:33
одними упражнениями от целлюлита не избавишься, а приседаниями тем более. посмотрите лучше нашу программу антицеллюлит, где мы подробно рассказываем, что и как делать: http://www.jv.ru/goals/program/idealnaya-figura-k-plyazhu/anticellulite-day1-4

добавить отзыв:

новости партнеров