Светлана Литвинова о том, как улучшить гибкость
На моих занятиях помимо освоения танцевальных элементов и разучивания хореографии мы решаем много других важных задач. Самые главные из них — улучшение осанки, координации и гибкости. Остановлюсь на гибкости более подробно.
Я согласна с утверждением, что гибкость тела — показатель его молодости. Гибкость зависит от множества факторов, главный из них — эластичность мышц, связок и суставных сумок.
Предлагаю прямо сейчас сделать небольшой тест на гибкость. Стоя, соедините ноги вместе и медленно наклонитесь. Если вы можете положить ладони на пол, не сгибая ноги в коленях, у вас все отлично, если дотрагиваетесь до пола кончиками пальцев — тоже приемлемый результат, совсем не достаете до пола — гибкой ланью вас не назовешь.
Второй вариант теста: лежа на спине, поднимите ноги, заведите их за голову и попробуйте коснуться носками пола. В идеале вы должны доставать до пола прямыми ногами. Если достаете согнутыми — неплохо, совсем не дотягиваетесь — пора заняться стретчингом, йогой или танцами!
В дополнение к этому хорошо бы развивать гибкость самостоятельно. Это возможно в любом возрасте, если запастись терпением и знать несколько нюансов. Ранним утром гибкость обычно снижена, но вот любая тренировка для ее развития будет максимально эффективной именно в утренние часы. Второй важный момент: гибкость ухудшается в холодную погоду и улучшается в жаркую.
А теперь напомню базовый комплекс для развития гибкости, известный всем с детства. Вот несколько простых и эффективных упражнений.
1. Наклон. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Медленно наклоняйтесь к полу, не сгибая колен, тянитесь к нему руками.
2. «Лук». Лежа на животе, возьмитесь руками за щиколотки и тяните ноги вверх, прогнув спину.
3. «Мостик». Лежа на спине, упритесь руками и ногами в пол и старайтесь приподнять туловище, прогибаясь назад. Если тяжело на руках, можно делать «мостик» на голове или плечах.
4. «Кошечка». Встаньте на четвереньки, руки выпрямлены, упираются в пол. Старайтесь грудью лечь на пол, прогибаясь в грудном отделе позвоночника.
5. «Березка». Из положения лежа поднимите ноги и таз вверх, опираясь на лопатки и плечи, поддерживайте спину руками. Помимо гибкости упражнение улучшает кровоснабжение мозга, нормализует обмен веществ и гормональный фон.
6. «Плуг». Находясь в «березке», опустите ноги назад за голову, стараясь коснуться носочками пола.
7. Наклон из положения сидя к прямым, сведенным вместе ногам.
Любое движение с сопротивлением нужно делать на выдохе. Вдохнули в состоянии покоя, потянулись и одновременно выдохнули.
Также хочу напомнить, что при отсутствии регулярных тренировок гибкость постепенно ухудшается.
Полезные ссылки:
Видеозанятия «Клубные танцы», «Современные танцы», «Хип-хоп» со Светланой Литвиновой и «Гимнастика для беременных» в фитнес-видеотеке «ЖИВИ!».
Комментарии: 21 |