Главная
Цели
Идеальная фигура к Новому году // Программа тренировок // Четвертая неделя

Идеальная фигура к Новому году // Программа тренировок // Четвертая неделя

Шаг 0

Шаг 1

Шаг 3

Шаг 4

Шаг 5

Шаг 6

Шаг 7

Шаг 8

Шаг 9

Шаг 10

Автор статьи:

Алиса Заморева

Содержание статьи:

Наша декабрьская программа «Новый год — новая ты» завершается. До финиша — всего один шаг. И мы предлагаем вам сделать мощный рывок, проводя последние перед праздником по-настоящему ударные тренировки!

20 декабря 2013

0 просмотров

Нет сомнений: все, кто весь декабрь следовали нашей программе «Новый год — новая ты!», уже видят результат. Давайте же закрепим его, выполняя новый комплекс силовых упражнений со Светланой Литвиновой. И по-прежнему занимаясь по утрам натощак по программе .

На этой неделе Светлана снова нам задачу усложнит. Мы по-прежнему будем выполнять упражнения второй недели, взяв по паре на выбор на каждую часть тела. Но для своих проблемных зон теперь добавим к ним упражнения не только третьей недели, но и те, что вы найдете ниже.

Если такой комплекс окажется слишком сложным для вас, выберете по одному-два упражнения для проблемных зон.

Вес гантелей на этой неделе может быть 2 кг, а количество повторов и подходов, соответственно 15 и 3.

Упражнения для рук

Отжимания, локти в стороны

Исходное положение. Опуститесь на коврик в положение планки с упором на ладони и пальцы стоп (упор лежа) или, если вам так сложно, на ладони и колени.

Как выполнять. Сгибая локти и разводя их в стороны, опуститесь грудью к полу. Разгибая руки в локтях, поднимитесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы корпус был ровным, не проваливайтесь в пояснице.

Обратные отжимания от стула

Исходное положение. Сядьте на стул, положите ладони на край сиденья и отойдите от него на шаг, опустите таз чуть ниже сиденья. Колени согнуты, руки прямые.

Как выполнять. Сгибая локти и отводя их назад, опустите таз ниже. Затем отожмитесь и снова поднимите таз вверх.

Упражнение для груди и зоны декольте

Отжимания от пола

Как выполнять. Сгибая локти и отводя их назад, опуститесь грудью к полу. Разгибая руки в локтях, поднимитесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы корпус был ровным, не проваливайтесь в пояснице.

Упражнения для спины

«Ласточка»

Исходное положение. Возьмите в каждую руку по гантели и встаньте прямо, ноги вместе, руки опущены.

Как выполнять. Перенесите вес на правую ногу и выйдете в положение «Ласточка», одновременно наклонив корпус вперед до параллели с полом, отведя левую ногу назад и разведя руки с гантелями в стороны. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение, отводя правую ногу.

Противовес

Исходное положение. Опуститесь на четвереньки, поставив ладони под плечами, колени под тазобедренными суставами.

Как выполнять. Одновременно вытяните правую руку вперед, а левую ногу назад примерно до параллели с полом. Удерживайте баланс за счет мышц пресса.

Упражнение для мышц живота

«Маятник»

Исходное положение. Лягте на спину, руки разведите в стороны, прямые ноги поднимите вверх.

Как выполнять. Удерживая баланс за счет мышц живота, медленно опустите обе выпрямленные ноги влево и положите их на пол. Затем так же медленно поднимите их вверх и повторите движения в правую сторону.

Упражнения для мышц ног

Глубокие выпады со сменой ног в прыжке

Исходное положение. Возьмите в каждую руку по гантели и опуститесь в выпад: левая нога впереди, согнута в колене, правая сзади. Руки с гантелями опущены вдоль корпуса.

Как выполнять. Прыжком поменяйте ноги так, чтобы правая оказалась впереди, а левая сзади.

Приседание с ногой, отведенной на стул

Исходное положение. Возьмите в каждую руку по гантели и встаньте спиной к стулу в небольшом шаге от него. Левую ногу отведите назад и положите стопу на сиденье.

Как выполнять. Согните опорную правую ногу в колене и максимально глубоко присядьте. Спину держите прямо. Выполните все положенные для одного подхода повторы, а затем повторите упражнение с другой ноги.

Этот шаг нашей программы Новый год — новая ты!» — финальный. Вас ждет вечеринка года, на которой, нет сомнений, вы будете выглядеть на все сто, и долгие каникулы. Но это не значит, что достигнув своей цели, можно расслабиться и забыть об уходе за собой, правильном питании и фитнесе.

Наши помогут вам не обрастать жирком и сохранить мышечную массу, независимо от того «морковка», «тыква» вы или «баклажан».

Рецепты красоты (часть 1, часть 2, часть 3, часть 4) пригодятся, когда нужно в срочном (или не очень) порядке привести себя в порядок.

А фитнес-программа (часть 1, часть 2, часть 3, часть 4) поможет грамотно, с постепенным увеличением нагрузки, укрепить ваши проблемные зоны и тело в целом.