Кто первый начал? Как явствует из названия, систему разработала американский фитнес-тренер с балетным прошлым Трейси Андерсон (Tracy Anderson). В 1990-е она начала экспериментировать с питанием и физическими нагрузками, чтобы сбросить 20 кг и войти в форму после беременности. Так появился метод Андерсон — смесь балета, пилатеса и личных наработок Трейси. Она изобрела специальные тренажеры и упражнения, которые задействуют самые мелкие группы мышц и позволяют добиться максимально гармоничного развития всего тела. Вторая часть системы — специальная диета. Сочетание тренировок и правильного питания позволило Трейси избавиться от 10 кг за полтора месяца.

В чем суть

Вы жестко ограничиваете потребление калорий (около 1000–1200 ккал в день) и получаете их в основном из трех источников: мясо или рыба, зеленые овощи и ягоды. Углеводы — только из цельнозерновых продуктов (в основном крупы). Жиры — только полезные ненасыщенные (оливковое, тыквенное масло) и совсем чуть-чуть. И много воды (1,5–3 л в день), чтобы пополнить запасы жидкости после физических нагрузок и быстрее вывести из организма продукты распада.

Как работает диета

Задача номер один — сжечь как можно больше лишней жировой ткани. Поэтому ограничиваются углеводы, то есть топливо, излишки которого быстро преобразуются в жир. Задача номер два — получить максимум питательных веществ (белки из мяса, антиоксиданты и клетчатку из овощей и ягод) для укрепления мышечной ткани. Тренировки — шесть раз в неделю не менее получаса.

Как на нее перейти

Следуйте трехнедельному меню (см. ниже) или чередуйте недели.

От чего лучше отказаться

Фастфуд, пища с консервантами, красителями и прочими искусственными добавками, жирные соусы, алкоголь, кофе. Вместо обычного молока и кефира Андерсон ратует за соевое, миндальное и рисовое молоко; вместо йогуртов и творога — соевый сыр тофу и соевый йогурт.

На чем сделать упор

Нежирное мясо и рыба, яйца, свежие овощи и ягоды, цельнозерновые макароны, квинойя, коричневый рис.

Сколько раз в день есть

Завтрак, обед, полдник-перекус, ужин. Вдобавок Трейси советует каждый день выпивать стакан свежевыжатого сока из петрушки, капусты кейл, яблока и имбиря.

Длительность и результат

Диета создает сильный дефицит калорий, поэтому соблюдать ее можно не более шести недель. Если к этому времени вы не достигните желаемого веса, прибавьте калорий (ешьте все что хочется, но в разумных количествах), а через месяц повторите диету. За неделю уходит 1,5–3 кг.

Первая неделя

Завтрак 1 ст. мюсли с 1/2 ст. обезжиренного рисового (соевого) молока
Обед Два сваренных вкрутую яйца, салат из помидоров черри и молодой моркови (по 1/2 ст. овощей, 1 ч. л. оливкового масла)
Полдник 1 ст. ягод (малина, клубника, черника, черная смородина, красный виноград)
Ужин 150 г морского окуня (сибас) гриль, 1/2 ст. отварного шпината

Вторая неделя

Завтрак 1 ст. обезжиренного рисового (соевого) молока, яйцо всмятку
Обед Десять роллов (на ваш выбор) без майонеза и соевого соуса
Полдник 1 ст. соевого пудинга
Ужин 150 г куриной грудки гриль, 1/2 ст. отварного шпината

Третья неделя

Завтрак Диетический батончик мюсли, 1 ст. обезжиренного рисового (соевого) молока
Обед 1 ст. отварных цельнозерновых макарон пене, 1/2 ст. отварной чечевицы
Полдник 1 ст. ягод
Ужин 150 г грудки индейки гриль, салат из шпината, огурцов, помидоров (по 1/2 ст.)
Плюсы:
Минусы:
  • Довольно сытная (за счет белков и овощей), не нужно тратить много времени и сил на приготовление блюд, можно придерживаться в любых условиях, в том числе на работе. Преобладание в рационе белковой пищи стимулирует похудение, свидетельствует недавнее исследование Дональда Леймана (Donald Layman) из Университета Иллинойса (University of Illinois).
  • Однообразна, не подходит вегетарианцам, людям с индивидуальной непереносимостью белков и тем, кто терпеть не может яйца, шпинат и брокколи. Андерсон ставят в укор также пренебрежение молочными продуктами, а ведь кальций укрепляет кости и стимулирует рост костной ткани (подтверждается исследованием Университета Пердью (Purdue University).

Фитнес-программа (шесть раз в неделю по 30–60 минут)

1. Скачайте музыкальные композиции продолжительностью 20 минут и с каждой песней меняйте вид кардионагрузки (беговая дорожка, прыжки со скакалкой, бег, танцы и т. п.).

2. Оставшееся время выполняйте скручивания для пресса (прямые и боковые, 10–60 повторов), упражнения для рук с отягощениями (каждое весом не более 1–1,5 кг, 10–60 повторов) и гранд-плие для мышц ног (10–60 повторов).