Макро- и микроэлементы выполняют в организме ту же функцию, что и витамины. Но они различны по химической структуре: витамины — это органические соединения, а макро- и микроэлементы — неорганические вещества, которые участвуют в биохимических реакциях в организме.
Дыхание, кроветворение, рост и формирование костей, работа мышц — все это зависит от баланса ионов химических элементов
Считается, что в организме человека содержатся все элементы периодической системы Менделеева. В зависимости от уровня их содержания они делятся на три группы: биогенные, макро- и микроэлементы. На 99% человек состоит из шести биогенных элементов: кислорода, водорода, углерода, азота, серы и фосфора. Макроэлементы (калий, кальций, магний, хлор, натрий) составляют более 0,001% массы тела человека, а микроэлементы (селен, медь, цинк, железо, бром, марганец и др.) — менее 0,001%.
Макро- и микроэлементы, которые иногда называют минералами, входят в состав ферментов и регулируют тысячи процессов, от кислотно-щелочного баланса до обеспечения стабильности артериального давления. Дыхание, кроветворение, рост и формирование костей, работа мышц, нервной, сердечно-сосудистой и других систем — все это зависит от баланса ионов химических элементов.
Переизбыток минералов не менее опасен, чем их недостаток. Как правило, избыток одного всегда вызывает нехватку нескольких других. Обычно нехватка микроэлементов в первую очередь сказывается на состоянии кожи, волос и ногтей, так как питательные вещества доходят до них в последнюю очередь. Следующей страдает иммунная система, затем скелет и мышцы, потом нервная система и так далее. Сигналом недостатка или переизбытка того или иного минерала служат самые разные признаки. К примеру, сонливость и раздражительность могут быть проявлениями нехватки кальция, магния или натрия и так далее. А непроизвольное сокращение мышц чаще всего свидетельствует о недостатке кальция и калия.
Наиболее важные химические элементы, их суточная норма и источники в рационе человека
Железо (Fe)
Суточная норма
Не менее 20 мг. Беременным — 30 мг. В месяц женщины теряют железа вдвое больше, чем мужчины. Для усвоения железа необходим витамин С
Количество в организме. Основное назначение
4,5 г. Половина — в гемоглобине крови. Участвует в кроветворении и клеточном дыхании
Где содержится
Свинина, говядина (субпродукты), сырое мясо моллюсков, яичный желток, персики, орехи, бобы, спаржа, овсянка. Из растительной пищи усваивается не более 10% железа, из мяса животных — 40%
Последствия дефицита и избытка
Дефицит чреват анемией. Переизбыток приводит к дефициту меди, цинка, хрома и кальция и вызывает нарушение работы мышечной и нервной систем, ослабление иммунитета
Йод (J)
Суточная норма
100–150 мг. Для беременных и кормящих — 175–200 мг
Количество в организме. Основное назначение
25 г. Большая часть в щитовидной железе (в тиреоидных гормонах). Необходим для работы иммунной системы и мозга
Недостаток вызывает гормональные расстройства (гипотиреоз, эндемический зоб и т. д.). Избыток приводит к отравлению, влекущему воспаление слизистых, кашель, насморк и поражение кожи
Калий (K)
Суточная норма
1,5–2 г
Количество в организме. Основное назначение
250 г. Необходим для мозговой и сердечной деятельности, участвует в процессах вывода шлаков из организма
Где содержится
Цитрусовые, томаты, все зеленые овощи с листьями, листья мяты, семена подсолнуха, бананы, картофель
Последствия дефицита и избытка
Избыток приводит к дефициту кальция и, как следствие, к нарушению работы нервной и мышечной систем
Кальций (Ca)
Суточная норма
0,5–1,2 г. Усваивается при наличии белка, витамина D, магния
Количество в организме. Основное назначение
Составляет почти 2% от веса человека, 99% кальция содержится в скелете. Участвует в кроветворении, работе нервной системы, мышц, сердца, практически во всех жизненных процессах
Где содержится
Молочные продукты. Наилучшее сочетание кальция с магнием — в сардинах, селедке, баклажанах, огурцах, салате, чесноке, фасоли, грушах, яблоках, винограде, малине, белых грибах. В твороге идеальное сочетание кальция и фосфора
Последствия дефицита и избытка
При недостатке: тахикардия, аритмия, отток крови от пальцев рук и ног, боли в мышцах, рвота, запоры, почечная колика, печеночная колика, раздражительность, дезориентация, галлюцинации, спутанность сознания, потеря памяти. Выпадают волосы, ногти становятся ломкими. Кожа грубеет. Хрусталик теряет прозрачность
Кремний (Si)
Суточная норма
Суточная норма не установлена
Количество в организме. Основное назначение
Составляет 0,001% от массы тела, но присутствует во всех органах и тканях. Необходим для прочности и эластичности тканей
Где содержится
Продукты растительного происхождения, корнеплоды и богатые клетчаткой фрукты
Последствия дефицита и избытка
При недостатке — преждевременное старение. От кремния зависит состояние кожи, волос, зубов и ногтей
Магний (Mg)
Суточная норма
0,25–0,35 г
Количество в организме. Основное назначение
20 г. Содержится в мышцах, костях и зубах. Антидепрессант
Дисбаланс приводит к ухудшению работы мозга и способствует повышенной возбудимости
Марганец (Mn)
Суточная норма
Взрослым — 0,1 мг на 1 кг веса. Детям — 0,2–0,3 мг на 1 кг веса
Количество в организме. Основное назначение
Необходим для развития скелета, роста костей. Участвует в реакциях иммунитета, кроветворении и тканевом дыхании, поддерживает репродуктивные функции, регулирует углеводный и липидный обмен
Недостаток является причиной полового бессилия, нарушения мышечных рефлексов, памяти, повышенной раздражительности
Медь (Cu)
Суточная норма
2 мг. Чтобы повысить ее содержание в крови, откажитесь от черного чая, витамина С и цинка
Количество в организме. Основное назначение
100–150 мг. Незаменима для образования гемоглобина, размножения клеток и развития всех тканей. Способствует усвоению железа. Нейтрализует свободные радикалы
Недостаток влечет нарушение иммунитета, ухудшение состояния кожи, нарушение работы эндокринной и пищеварительной систем
Молибден (Мо)
Суточная норма
75–250 мкг
Количество в организме. Основное назначение
Влияет на состав микрофлоры кишечника. Способствует очищению от ядов. Ускоряет удаление из организма мочевой кислоты, препятствует развитию кариеса
Где содержится
Содержится в темно-зеленых листовых овощах, неочищенном зерне, бобовых, дыне, семенах подсолнечника, печени, почках, молоке и сыре
Последствия дефицита и избытка
Повышенное или пониженное содержание в организме встречается редко и не изучено
Натрий (Na)
Суточная норма
Суточная норма точно не установлена. Восполнить недостаток может 0,5 г поваренной соли в сутки. Больше (1–6 г) необходимо при усиленном потоотделении, физических нагрузках и в жарком климате
Количество в организме. Основное назначение
Один из важнейших металлов в организме. Регулирует артериальное давление, пищеварение, работу нервной и мышечной систем. Вспыльчивые люди теряют натрий быстрее, чем спокойные и счастливые
Где содержится
Естественное содержание в продуктах невелико. 80% натрия организм получает с подсоленной пищей
Последствия дефицита и избытка
Недостаток стимулирует выведение жидкости. Избыток приводит к нарушению работы сердечно-сосудистой и нервной систем
Селен (Se)
Суточная норма
50–75 мкг
Количество в организме. Основное назначение
Антиоксидантное действие, поддерживает эластичность тканей
Дефицит сказывается на зрении, состоянии кожи, ногтей и волос
Сера (S)
Суточная норма
Поступает в организм с любой белковой пищей, поэтому суточная потребность не установлена
Количество в организме. Основное назначение
Способствует выведению токсинов, участвует во всех обменных процессах, работе нервной системы. Необходима для выработки суставной жидкости и подвижности суставов, прочности связок, уменьшает травматическую боль
Недостаток приводит к преждевременному облысению, слабости зрения, нарушениям в работе иммунитета. Избыток чреват отравлением, влекущим тошноту и воспаление слизистых
Комментарии | 1 |
Добавить комментарий