Мы есть то, что мы едим. Представления человечества о правильном питании не раз кардинально менялись и лишь недавно, кажется, приблизились к твердой научно обоснованной концепции.
Человеческому организму жизненно необходимо около полусотни веществ. Это, в частности, ненасыщенные жиры, восемь аминокислот (которые входят в состав белков), 12 витаминов, около 15 микро- и макроэлементов, клетчатка и углеводы. Главный вопрос — в каком качестве и количестве все это нужно?
Соотношение между белками, жирами и углеводами зависит от образа жизни. Для людей, которые сочетают умственный труд с занятиями фитнесом, оно составляет 1:1:4, для рабочих — 1:1:5, при малоподвижном образе жизни — 1:0,9:3,2. Такой перевес в сторону углеводов легко объясним: именно из них наш организм извлекает 56% энергии. Еще треть он черпает из жира и лишь 14% — из белка. С другой стороны, последний — главный строительный материал, поэтому нехватку белка или отдельных аминокислот организм переносит особенно тяжело.
Эта сухая теория трудно применима на практике, ведь человек ест не абстрактные молекулы, а салаты, бифштексы и прочую понятную пищу. Для тех, кто не умеет на глаз прикинуть массу полезных веществ в содержимом тарелки, ученые придумали простой и зримый образ под названием «пищевая пирамида».
В 1992 году Американский департамент сельского хозяйства (American Department of Agriculture) обнародовал несколько общих правил питания, проиллюстрированных пирамидой. В ее основе — злаки и прочие зерновые культуры как главный источник углеводов. На втором ярусе располагались овощи (чуть больше) и фрукты (чуть меньше), еще выше — источники белка, то есть молочные продукты, мясо, рыба, а также бобовые. Венчалась пирамида жирами и сладостями, которые считались необязательным элементом программы. В пирамиде было прописано даже приблизительное количество разных продуктов. К примеру, в день следовало съедать от двух до четырех яблок или от полчашки до чашки сухофруктов, пару яиц, полчашки орехов и так далее.
Эта пирамида простояла чуть больше десяти лет и благополучно рухнула в 2005 году, когда тот же департамент всерьез переосмыслил свои взгляды. Главная здравая мысль состояла в том, что нельзя подходить ко всем с одной меркой. Что молодому спортсмену хорошо, то беременной даме средних лет противопоказано. Поэтому в новой пирамиде нет строгих масс и объемов — одни только яркие полоски и общие рекомендации. Для ориентира под пирамидой можно найти примерные дневные объемы продуктов, но они рассчитаны на того редкого среднего человека, который потребляет 2000 ккал в день, не отягощен лишними физическими нагрузками, заболеваниями вроде целиакии или лактазной недостаточности, а также особой философией вроде вегетарианства. Среди прочего, нутриционисты пересмотрели свой взгляд на жиры. Если раньше их считали факультативным вредным элементом, то теперь диетологи говорят о том, как важно употреблять полиненасыщенные жиры, содержащиеся в рыбе, оливковом и льняном маслах. Твердые жиры рекомендуется ограничить, а трансжиры и вовсе исключить.
Крупы (около 170 г в день) как минимум наполовину должны быть цельными (не лущеными и не пропаренными). Овощи (около двух с половиной чашек) должны быть в основном темно-зелеными и оранжевыми, а фрукты (две чашки) — просто разнообразными. С фруктовыми соками следует быть аккуратнее — в них много сахара и, как показывают последние исследования, мало пользы. Молоко и все его производные (три чашки в день) американские нутриционисты рекомендуют выбирать как можно менее жирные. Примерно это же относится к мясу (160 г в день). Его, кстати, вообще следует чаще заменять рыбой, бобовыми, орехами и всяческими семечками.
Но главное отличие новой пирамиды от старой состоит в том, что по ней карабкается человечек. Это символ непременных физических нагрузок, которые должны присутствовать в жизни каждого, кто хочет быть здоровым.
ЮЛИЯ ЗАЙЧЕНКОВА тренер
Для просмотра данного элемента Вам необходимо установить последнию версию Adobe Flash Player
Не меньшее значение, чем состав пищи, имеет режим питания. Считается, что здоровый взрослый человек должен есть не реже трех-четырех раз в день с промежутками в четыре-пять часов. Если вы едите три раза в день, то завтрак по калорийности должен составлять 30%, обед — 40–50%, а ужин — 20–25% вашего рациона. Но лучше, конечно, четырехразовое питание, когда завтрак составляет четверть дневной нормы, ланч — 10–15%, обед — 40–45%, а ужин — не больше 15–20%. Поскольку белки повышают возбудимость нервной системы, мясные, рыбные и бобовые блюда лучше есть на завтрак и обед, но не на ночь (если только вы не ведете ночной образ жизни). То же относится к кофеину, острым специям, шоколаду и прочим «возбудителям». Идеальный ужин должен быть не позже чем за два часа до сна и состоять из фруктов, овощей и другой необременительной пищи. Что же касается обеда, то его лучше начинать с закусок (салат, винегрет, сыр, копченые колбасы и др.), возбуждающих аппетит. Жиры, напротив, снижают желудочную секрецию, поэтому если их есть, то в самом финале трапезы.
Комментарии | 0 |
Добавить комментарий