Недавно на сайте мы обсуждали статью в журнале PLoS ONE об исследовании канадских ученых по поводу эффективности силовых тренировок. Этот вопрос находится в сфере моих непосредственных профессиональных интересов, и я просто не могу не высказаться по этому поводу.

Работа с небольшими весами порой может быть более эффективной, чем с большими

© Corbis/Fotosa.ru

Для начала совсем краткое содержание статьи. Канадские ученые сравнили результаты выполнения силового упражнения с максимально возможным весом (что традиционно для бодибилдинга) и с небольшим отягощением, но до отказа. Биопсия показала, что в течение 24 часов после выполнения упражнения с малым весом до отказа в мышцах обнаружилось больше маркеров белково-синтетических процессов (это признак будущего роста мышц).

Едва ли это «открытие» станет революционным как для соревновательного бодибилдинга, так и для бодибилдинга в целом. С одной стороны, в эксперименте участвовали любители со стажем занятий всего шесть месяцев — маловероятно, что элитные атлеты (в достаточном для эксперимента количестве) позволят делать себе биопсию для подобного исследования. Кроме того, по признанию самих авторов, в первые 24 часа после нагрузки обнаруживается далеко не полный перечень важнейших признаков роста мышц. С другой стороны, те методы тренировки, о которых говорят эти ученые мужи, давным-давно используются бодибилдерами, а сравнение влияния двух методик на реальную мышечную массу в сколько-нибудь долгосрочной перспективе в данном случае не проводилось.

Тем не менее огромное спасибо канадским ученым за то, что они, сами того не зная, лишний раз подтвердили авторитет российской научной школы. Ведь их главная мысль сродни идее, о которой наши ученые, авторы программы «Изотон», писали еще в прошлом веке. А именно: работа с небольшими весами может быть не менее, а порой и более эффективной, чем с большими, — как в спортивной, так и в оздоровительной тренировке.

Правда, с методической точки зрения канадское исследование, на мой взгляд, не представляет особой ценности. И вот почему.

Заявление о том, что в процессе работы с небольшими весами до отказа рано или поздно включаются все мышечные волокна, от медленных красных до быстрых белых, не является чем-то новым. А вот вывод, что такой унифицированный метод лучше всего подходит для тренировки волокон обоих типов, вызывает обоснованные сомнения у практикующих специалистов.

Работа до предела утомления с малыми весами и большим количеством повторений может вызвать такое серьезное разрушение в мышцах, связанное с продолжительным закислением, что они не в состоянии будут даже восстановиться, не говоря уже о росте. Это очень хорошо известно практикующим атлетам и тренерам.

Используемое в эксперименте в качестве тестового упражнения разгибание бедра не относится к базовым (наиболее широко используемым для набора мышечной массы). Любой мало-мальски тренированный атлет знает, насколько трудно загрузить бедра в этом упражнении, используя максимальное отягощение, — этого легче добиться с относительно небольшим весом.

Список вопросов к канадским ученым можно продолжить. Но это ни в коей мере не умаляет достоинств исследования, а лишь говорит о необходимости правильной интерпретации его результатов.

Уже более 20 лет российские ученые — авторы программы «Изотон» В. Н. Селуянов и Е. Б. Мякинченко — пытаются на практике использовать все преимущества работы с малыми весами, о которых говорится в данной статье. При этом они сводят к минимуму отрицательные моменты метода, о которых статья умалчивает, поскольку это не входит в рамки исследования.

Мне посчастливилось работать и с Виктором Николаевичем Селуяновым, и с Евгением Борисовичем Мякинченко. Могу с уверенностью сказать, что они в своих изысканиях опередили современников на несколько десятилетий, и канадское исследование, датированное августом 2010 года, служит лишним тому подтверждением.

Так что ищите пророка в своем отечестве, а теперь еще и на нашем сайте — ведь сам Евгений Мякинченко принимает участие в реализации проекта «Изотон» на телеканале «ЖИВИ!».

Полезные ссылки:

Видеозанятия «Пилатес» и «Фит-микс» в фитнес-видеотеке клуба «ЖИВИ!».