Если, несмотря на все усилия, цифра на весах предательски не уменьшается, не спешите еще больше урезать рацион или чаще тренироваться. Возможно, действовать нужно строго наоборот.

Бессистемные усилия не приведут к желанному результату, даже если очень стараться

© Corbis/Fotosa.ru

Полгода назад моя подруга, решив избавиться от последствий обильных поздних ужинов, впервые записалась в фитнес-клуб и села на жесткую диету. Круто изменив стиль жизни, она надеялась потерять три размера за месяц. Однако, довольно быстро сбросив пару кило лишней жидкости, она перестала худеть. Промучившись еще месяц и не дождавшись результата, она махнула на все рукой. Я решила разобраться в причинах ее неуспеха. Оказалось, их множество, но все они сводятся к двум типам: физиологическим и психологическим. Начну с первых.

Замедление обмена веществ

Резкое ограничение калорийности не только не приводит к идеальной фигуре, но может увеличить количество жира в теле. И вот почему. Главная задача организма — выживание. Человечество тысячелетиями существовало в условиях недостатка пищи, поэтому каждый раз, когда еды становится меньше, включается режим строжайшей экономии.

«Гормональная система замедляет скорость метаболизма, чтобы организм тратил меньше калорий, — объясняет врач-психотерапевт и нутрициолог Олег Терн. — Повышается эффективность усвоения поступающих питательных веществ. Нервная система снижает активность, человек становится вялым и малоподвижным, чтобы не транжирить энергию попусту. Обменные процессы перестраиваются так, чтобы тратить как можно меньше жировых запасов».

Парадоксальная ситуация: мы резко уменьшаем калорийность рациона и начинаем заниматься фитнесом, организм переходит в режим выживания и тратит часть поступающих калорий на жизнеобеспечение и минимум движений, а остальное старается запасти в виде жира. В итоге похудение или замедляется, или вовсе прекращается — диетологи называют это эффектом плато.

«Когда ко мне обращаются с жалобой: ем уже меньше некуда, тренируюсь десять часов в неделю, а жир не уходит, — я всегда интересуюсь состоянием кожи, волос, ногтей и частотой простудных заболеваний, — говорит фитнес-психолог Елена Истомина. — И очень редко слышу, что все в порядке. Дело в том, что паникующий организм уже не обращает внимания на такую мелочь, как кожа, волосы и ногти, — быть бы живу. А также, что особенно опасно, он жертвует иммунитетом».

Чтобы этого избежать, важно составить сбалансированный рацион, содержащий необходимые витамины и микроэлементы, и лишь на 300–500 ккал снизить норму. «Если процесс не сдвигается с места, — говорит Олег Терн, — через пару недель можно урезать рацион еще на 100–200 ккал. Так вы составите работающую схему питания, не замедляющую метаболизм».

Даже в этом случае можно со временем упереться в плато. Тогда стоит попробовать разогнать обмен веществ с помощью загрузочных дней — увеличить количество приемов пищи и калорийность. Успокоенный организм после этого разрешит сжечь еще часть жировых запасов — ведь черный день, когда они понадобятся, отодвинулся. Другой способ обмануть свое тело — плавающая калорийность в течение недели.

Мышцы тяжелее жира

Если вы недавно начали тренироваться и меньше есть, причиной малой потери веса может быть замещение легкого жира более тяжелыми мышцами. Многие худеющие девушки, кстати, боятся мышц, а зря. Мышцы сжигают жир, причем даже в состоянии покоя. Если вы регулярно занимаетесь с отягощениями, похудение лучше отслеживать по объемам, а не по весу.

«У нетренированного человека все происходит довольно быстро, — говорит тренер по бодифитнесу Мария Романова, трехкратная вице-чемпионка России, финалистка чемпионатов Европы и мира. — Даже женщине за первые два-четыре месяца грамотных тренировок с отягощениями вполне реально набрать от 1 до 3 кг «мяса». Мужчинам еще проще: им помогают гормоны».

На посвященных похудению женских интернет-форумах этот факт упоминается довольно часто как причина отсутствия результатов. Однако чаще всего это самообман.

«Обычно причина в другом, — говорит Олег Терн. — У начавших заниматься спортом людей повышается аппетит, и они незаметно съедают лишнее, а вес, который не меняется или растет, списывают на мышцы». К тому же существенный прирост мышц у новичка возможен только в случае грамотных силовых тренировок — танцы, йога, плаванье, бег трусцой не могут привести к такому результату.

Как же узнать, что именно происходит? В идеале нужно регулярно измерять процент жира в организме. Это может сделать личный тренер либо спортивный врач в клубе или клинике. Отслеживая динамику, вы будете точно знать, меняется ли структура вашего тела.

Вы едите больше, чем думаете

Между овсянкой на воде, нежирным йогуртом и овощным салатом вполне могли затесаться три конфеты (утром можно), бутерброд с колбасой (он же с цельнозерновым хлебом, так что не считается), кусочек торта на офисном юбилее (чтобы не обидеть коллегу) и т. д. Самый простой способ разобраться в ситуации — завести пищевой дневник. Записывать нужно каждый съеденный кусок, причем сразу. Уже через пару дней все огрехи будут налицо.

Однако проблема может быть глубже, чем просто плохая память. «Если человек подсознательно не хочет меняться, он будет постоянно допускать ошибки, не видя их в упор, будто под гипнозом», — объясняет Олег Терн. Причин может быть множество: к примеру, страх не достичь того, ради чего создается новое тело («А что если и с идеальной фигурой я все равно не найду парня/девушку?»). Эти моменты надо проработать с психологом, иначе вы так и будете заниматься самообманом.

Если же вы не можете удержаться от вредных перекусов, потому что все время голодны, самое время отказаться от изнурительных диет и сбалансировать рацион.

Проблемы со здоровьем

Если все это учтено, а вес все равно не уходит, обратитесь к врачу. Возможно, обострились заболевания щитовидной железы или репродуктивной системы, о которых вы не знаете. Если же в анамнезе уже есть болезни эндокринной системы и половых органов, гормональный дисбаланс и т. п., худеть вам можно только под наблюдением специалиста.