Вы задыхаетесь, поднявшись пешком на третий этаж или пробежав 50 м за автобусом? Татьяна Лисицкая предлагает программу кардиотренинга, которую можно самостоятельно выполнять на свежем воздухе.

Регулярные кардиотренировки помогут не только избавиться от одышки, но и похудеть

© Corbis/Fotosa.ru

На тренировке желательно иметь пульсометр. Их цена в интернет-магазинах — от 1500 руб. Если пульсометра нет, нужны часы с секундной стрелкой, чтобы замерять пульс самостоятельно. Это необходимо для того, чтобы определить оптимальную для вас частоту сердечных сокращений (ЧСС) при нагрузке. Отнимите от 220 ваш возраст. Получится приблизительное значение вашей максимальной ЧСС. Я буду указывать значение оптимального для вас пульса в процентах от максимального.

Кардиотренинг разбит на этапы, нагрузка в них идет по нарастающей. Переходите к следующему этапу, когда легко будете справляться с предыдущим. Начинайте каждое занятие с разминки — ходьбы в спокойном темпе.

Первый этап

Энергичная ходьба в парке, на бульваре. Избегайте прогулок в загазованном, шумном месте, а также по твердому грунту (асфальту, бетону). Длительность — 30-45 минут. Обувь должна быть комфортной, лучше всего специальные кроссовки.

Второй этап

Добавьте бег трусцой по схеме: 2 минуты — бег, 2 минуты — ходьба, повторите серию четыре-пять раз.

Во время бега ваш пульс должен быть в зоне 50-60% от максимальной ЧСС, при ходьбе — 30-40%.

Общее время тренировки — 16-20 минут.

Третий этап

Через две-три недели занятий постепенно сокращайте интервалы ходьбы. Тренируйтесь по схеме:

• 3 минуты — бег, 3 минуты — ходьба (выполнять два раза);
• 2 минуты — бег, 2 минуты — ходьба;
• 2 минуты — бег, 1 минута ходьба;
• 2 минуты — бег, 30 секунд — ходьба (выполнять два раза);
• 6 минут ходьба в спокойном темпе.

Общее время тренировки — 30 минут.

Во время бега ваш пульс должен быть в зоне 50-65% от максимальной ЧСС. Если вы тренируетесь после трудного рабочего дня, пульс может быть немного ниже.

Четвертый этап

Упражнения со скакалкой:

• 2 минуты — прыжки со скакалкой, 3 минуты — ходьба (выполнять два раза);
• 3 минуты — прыжки со скакалкой, 2 минуты — ходьба (выполнять два раза);
• 2 минуты — прыжки со скакалкой, 5 минут — ходьба;
• 3 минуты — ходьба в быстром темпе.

Закончить занятие пятиминутной ходьбой в спокойном темпе.

Общее время тренировки — 35 минут.

Пятый этап

Равномерный бег 20-30 минут без пауз и отдыха.

Полезные ссылки:

Видеозанятия «50 +» с Татьяной Лисицкой в фитнес-видеотеке клуба «ЖИВИ!».